Proteini.si
Savjeti za trening

RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE BEZ UTEGA

razvoj-eksplozivne-snage-bez-utega
Svaki vrhunski sport, ali i malo veći nivo amaterizma zahtjeva razvoj eksplozivne snage. Za početak valjalo bi reći što je to eksplozivna snaga sportaša, pa krenimo!

Što je eksplozivna snaga u sportu?

Eksplozivnu snagu u sportu mogli bi definirati kao vještinu maksimalnog ubrzanja sportaša prilikom provedbe određenih fizičkih kretanja.

Zasigurno ste se kao, treneri profesionalci, neovisno o kojem je sportu riječ, susreli sa sportašima koji imaju odlične predispozicije, građu, fiziologiju tijela, međutim imaju, kako mi to u atletskom svijetu kažemo, slabo i neaktivno stopalo. To je samo jedan od pokazatelja kako je sportaš loš kada govorimo o eksplozivnoj snazi.

Postoje mnoge metode razvoja eksplozivne snage, danas ćemo obratiti pozornost na razvitak eksplozivne snage kroz jednostavne skokove BEZ OPTEREĆENJA (utezi, prsluk itd,..).


Pripremio sam vam dvije jednostavne vježbe, koje i sam vrlo česti prakticiram u atletskim trenizima.
Najčešće se radi 3-6 ponavljanja u 3-5 serija! Pauza je 3-4 minute.

 

1) BOČNI STEP NASKOK

Za početak treba vam steper, ali se svakako možete snaći ovisno u kojem se okruženju nalazite. (Steper može zamijeniti stepenica, klupica, box, mali zidić i slično).
Pripremio sam vam par slika, s jednog boka, kako bi na što bolji način shvatili izvedbu ove vježbe.

IMG_20200529_115625_1.jpg

Stanite okrenuti s jednim bokom prema povišenju, učvrstite stopalo, osjetite podlogu.

 

IMG_20200529_115652.jpg

 Nakon što ste se "učvrstili" uspravite tijelo, bradu i uputite pogled prema naprijed.

 

IMG_20200529_121759.jpg

Zatim slijedi vertikalni skok, uspravno prema gore. Pazite da odraz bude, u ovom slučaju s desne noge, ona je ta koja se odražava. Lijevo koljeno samo treba pratiti lakat.

Kao rezime pokreta pripremio sam skupnu sliku iz koje se vide pokreti koji ova vježba za razvoj eksplozivne snage zahtjeva.

PicsArt_05-29-01.32.04.jpg

 

2) SKOK S POVIŠENJA NA PODLOGU PA PREKO PREPREKE

Ovo je jedna od učestalijih vježbi koje smo i sami implementirali u naš atletski režim rada.
Cilj vježbe, naći je optimalno povišenje s kojeg skačemo na podlogu, a zatim s podloge preko prepone ili neke prepreke.

Povišenje ne treba biti više od 60 cm, bar novija istraživanja tako kažu.
Ako se vratimo u staru atletsku školu, možemo vidjeti kako se tada primjenjivao agresivniji način rada, s velikih povišenja i velikim brojem ponavljanja.

Međutim kako civilizacija napreduje, tako je i sport dobio nove metode postizanja istih efekata s manje agresivnim pristupom izvođenja određenih vježbi. Tu zasigurno pomaže bolja infrastruktura, više rekvizita, ali i bolja teretana, utezi, sprave i slično.

Cilj vježbe: BITI ŠTO BRŽI NA PODLOZI (dakle u što kraćem vremenu prilikom odskoka s povišenja i dodirivanja podloge, što brže krenuti u novi skok preko prepone)

Možete se poigrati s vašim sportašem da što brže izgovorite riječ "HOP", što bi značilo za samog sportaša da u tom uzviku on već mora biti u skoku prema preponi ispred njega.


/NAPOMENA/  Ne posežite za što višim sandukom, razmakom između sanduka i prepone niti visine same prepone. Svaki sportaš je individua i do određenog razmaka treba proći određeni niz godina treninga i prilagođavanja sposobnosti realizacije ove vježbe.

Obzirom da sam dugi niz godina u ovom sportu, kod mene je visina odraznog sanduka, duljina razmaka od saduka do prepone i višina same prepone na visokom nivou.

IMG_20200522_112237.jpg

 

To su samo 2 vježbe od niza raznih vježbi i varijanti za postizanje i poboljšanje eksplozivne snage.

Ove vježbe donijeti će vam razvoj eksplozivne snage. Kao što vidimo u ovom slučaju utezi nisu potrebni, za utege uvijek ima vremena.

Vaše tijelo biti će eksplozivnije, čak će i sam trener, ukoliko je naravno dobar, uvidjeti kako vaše stopalo brže reagira.
Sami efekt najviše će se vidjeti prilikom početnog ubrzanja, izgurivanja od podloge, čak i u samom skoku u dalj s mjesta.
(To je jedan od najboljih načina da provjerite sportaša u kakvom je stanju glede eksplozivnosti)

Nadam se da ste nešto novo naučili i da ćete savjesno implementirati u svoj način rada.
Metoda je puno i puno je različitih sportaša s raznim sposobnostima i s raznim stupnjem urođene eksplozivne snage.

Sretno u daljnjem radu svima, čuvajte svoje sportaše, sami sportaši čuvajte se i slušajte svoje tijelo. Ono na kraju krajeva najbolje zna. A trener je tu da vas potakne da napravite nešto samo za one stvari koje mislite da ne možete!
Najčešće možemo i više nego što mislimo!

IMG_20180411_152953.jpg



Autor: Sanjin Šimić

Kategorija: Savjeti za trening

Objavljeno 22.07.2020 14:33

Trebaš pomoć

Dostupni smo za vas od ponedjeljka do petka od 8:00 do 16:00 sati

Pretplati se na E-vijesti
Budite informirani o aktualnim promocijama i novostima
Politika kolačića
Internetska trgovina Proteini.si koristi kolačiće kako bi Vam pravilnim radom omogućila najbolje korisničko iskustvo. Podatke o kolačićima možete ukloniti u bilo kojem trenutku – oni su pohranjeni u vašem pregledniku. Više o kolačićima...
Proteini.si   Molimo pričekajte.