Vježbe s vlastitom težinom za cijelo tijelo

Opis vježbe

Vježbe se sastoje od 3 serija. Među serijama napravite vrlo kratke odmore (na primjer 10 – 15 sekundi), a nakon treće serije (nakon završenoj vježbi) uzmite si 1 - 2 minute odmora. Svrha vježbe s vlastitom tjelesnom težinom je, kao i kod bilo koje druge vježbe, napredovanje. Vaš zadatak je da vježbe prilagodite svom napredku. Ako ste u prvom tjednu napravili 15 sklekova, onda ih u drugom tjednu napravite 16. Svaki slijedeći tjedan dodajte broj ponavljanja, jer ćete samo na takav način dobiti snagu i izdržljivost.
 
Nemojte zaboraviti na zagrijavanje i ohlađivanje tijela
 
Prije svakog oblika vježbanja trebate prvih 5 do 10 minuta namijeniti zagrijavanju. Nije zdravo da tijelo opteretite visokim intenzitetom, zato mora zagrijavanje imati nizak intenzitet. Na taj način ćete osigurati da budu vaši mišići spremni za tjelesni napor, a osim toga ćete na taj način izbjeći eventualne povrijede. Ohlađivanje je jednako važno kao i zagrijavanje. Ako završite trening bez ohlađivanja, mliječna kiselina ostatne u krvi i tijelo ostane kruto i umorno. 
 
Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom
 
1. Čučnjevi sa skokom
- 3 serije, 10 -15 ponavljanja

Upute za izvođenje vježbi:
Prekrstite ruke na grudima i stajati morate široko, u širini ramena. Leđa trebaju biti ravna, a trbušni mišići napeti. Stanite u položaj čučnja tako da su noge paralelno s tlom. Odgurnute se nogama od poda i skočite u zrak. Skočite što više i pazite da doskok bude mekan.   

2. Sklekovi
- 3 serije, 15 – 20 ponavljanja

Upute za izvođenje vježbi:
Stavite ruke na podu ispred vas, u širini ramena. Noge trebaju biti ravne tako da je tijelo ravno od glave do peta. Ovo je početni položaj za izvođenje sklekova. Tijelo mora biti ravno cijelo vrijeme, a vi se trebate spustiti što niže. Iz ove pozicije po istom principu idete u početan položaj, tako da dižete tijelo. Obratite pažnju na laktove, koji trebaju biti uz tijelo!

3. Podizanje tijela na štapu 
- 3 serije, 10 – 15 ponavljanja

Upute za izvođenje vježbi:

U ovoj vježbi je bitno da štap primate na široko. U početnom položaju su ruke potpuno ispružene. Prsni koš podignite do štapa, tako da je brada iznad razine štapa te povucite lopatice zajedno. Stanite u ovoj poziciji, a onda se sporo vratite u početnu poziciju. 

4. Ispadni korak u hodanju
- 3 serije, 10 – 15 ponavljanja (za svaku nogu) 

Upute za izvođenje vježbi:
Ako imate dovoljno prostora, ispadni su koraci učinkovitiji, ako jih izvodite u hodanju. Stupite korak naprijed, neka težina tijela bude u prednjoj nozi, a stopalo stražnje noge nek bude na prstima. Pogled treba biti usmjeren prema gore, hrbet ravan, a čuvajte na koljeno da ne ide preko razine nožnih prstiju. Iz početne pozicije raskoraka se spuštajte do pozicije, gdje se koljeno stražnje noge gotovo dodiruje tlo, a koljenski zglob prednje noge je pod pravim kutom. (kut između golenjače i butne kosti je 90°). Prvo napravite ponavljanja u prvotnoj poziciji, a potom zamijenite nogu i napravite korak naprijed. 

5. Triceps sklekovi na klupi
- 3 serije, 10 – 15 ponavljanja

Upute za izvođenje vježbi:
Stavite ruke na rubu klupe, prsti trebaju biti okrenuti prema tijelu. Gornji dio tijela treba biti postavljen okomito na tlo, a laktovi ispruženi (ne zgrčeni!). Spustite tijelo tako da savijete laktove. Obratite pažnju na laktove, koji trebaju biti uz tijelo! Tijelo treba kliziti nizbrdo uz klupu. Konačni položaj je kad su laktovi savijeni do kuta 90 stupnjeva. Stanite u ovoj poziciji, a onda se sporo vratite u početnu poziciju. 
 
6. Vojnički poskoci odnosno Burpee-i
- 3 serije, 15 – 20 ponavljanja

Upute za izvođenje vježbi:
Stopala trebaju biti u širini ramen ate ruke uz tijelo. Iz tog položaja se spustite u dubok čučanj tako da se grudi i koljena dodiruju, a ruke stavite na tlo ispred vas. Potom se s nogama odgurnite tako da skočite natrag. Tiejlo je u ovom položaju ispruženo i ravno, kao što bi radili sklekove. U slijedećem koraku stopala opet povucite sebi odnosno skočite natrag u položaj čučnja, a iz ovog položaja se eksplozivno odgurnite visoko u zrak i ruke ispružajte što više. Vježba se izvodi povezano, bez odmora među pojedinačnim položajima. 

Vir: https://www.muscleandstrength.com/workouts/full-body-bodyweight-workout.html

Autor: Tina Kamenšak

Kategorija: Savjeti za trening

Objavljeno 03.09.2015 11:13