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I tre fattori-chiave per perdere il peso, applicabili a tutti

I tre fattori-chiave per perdere il peso, applicabili a tutti

Chi non vorrebbe perdere peso, ed in particolare grasso corporeo? Il problema è che molto spesso non si sa come procedere.

Si leggono pareri discordanti ovunque, diete di diverso genere, tutto ed il contrario di tutto. Quello che funziona per una persona non sempre funziona per un altro.

Esistono però i tre fattori-chiave per la perdita di grasso corporeo, applicabili a tutti:

1. Definizione degli obiettivi
2. Nutrizione
3. Esercizio

Ciascuna delle chiavi è importante, quindi non dobbiamo trascurare oppure escludere nessuna.

Chiave 1: Definizione degli obiettivi

La prima cosa da fare, prima di programmare la dieta e l'esercizio fisico, è fissare degli obiettivi. Guardate chi siete ora, e ciò che vorreste essere. L'obiettivo finale è quello che vorremmo essere. Così, fissare una data realistica del nostro obiettivo renderà possibile raggiungere il traguardo finale.

Dopo aver impostato l'obiettivo a lungo termine, è necessario fissare obiettivi a breve termine, che a loro volta aiuteranno il raggiungimento dell'obiettivo finale. Tali obiettivi, di fatto, dovrebbero essere modesti e poco ambiziosi, proprio perché piccolo è il tempo da dedicare al loro perseguimento.

Per fissare i nostri obiettivi possiamo aiutaci con chiave SMART:

S = Specific (Specifico): dobbiamo essere specifici nel stabilire l'obiettivo reale. Esempio: voglio perdere il 4% del grasso corporeo in 8 settimane.

M = Measurable (Misurabile): dobbiamo poter misurare i progressi dei nostri obiettivi. Esempio: la % di massa grassa può essere misurata tramite pliche cutanee (plicometria), la circonferenza della vita, ecc.

A = Adjustable (Regolabile): dobbiamo avere la possibilità di rivedere l'obiettivo prefissato, e modificarlo in caso di evento che renda non realistico il suo raggiungimento nel periodo prefissato.

R = Realistic (Realistico): i nostri obiettivi devono essere realistici. Esempio: la perdita del 4% di grasso corporeo in 8 settimane è realistica; perdere il 4% di grasso corporeo in 2 settimane, invece, non lo è.

T = Time-Based (Tempo-base): è necessario impostare una data in cui si vuole raggiungere il proprio obiettivo. Esempio: voglio perdere il 4% di grasso corporeo dal 1 febbraio al 1 maggio.

Chiave 2: Nutrizione

Dopo aver impostato l'obiettivo, si studia la dieta. La dieta è la componente più importante per la perdita di grasso, equivale all'80-90% del successo finale. La "dieta" va intesa come un lento cambiamento del proprio stile di vita. Il nuovo programma alimentare deve, infatti, essere facilmente attuabile per l'intero arco dell'anno.

Pertanto, il "programma dieta" dovrebbe comprendere sei principi:

1. Adeguatezza: la vostra dieta deve fornire abbastanza energia e nutrienti per soddisfare le vostre esigenze.

2. Equilibrio: la dieta deve essere variata. Combinare diversi cibi per evitare la monotonia e non consumare più alimenti con la stessa caratteristica.

3. Controllo energetico: dovete essere a conoscenza dei propri bisogni energetici giornalieri e stabilire come ottenere le sostanze nutritive. Non eccedere in calorie ed utilizzare alimenti ad alto valore nutritivo.

4. Densità in nutrienti: dovete selezionare gli alimenti che forniscono la maggior parte dei nutrienti per il minimo di energia.

5. Moderazione: dovete stare attenti alle dimensioni dei vostri pasti e consumare con moderazione cibi che contengono grassi e zuccheri.

6. Varietà: variare cibi giorno dopo giorno. In questo modo non vi annoiate di mangiare sempre lo stesso, ma prendete la dieta come parte di vostro stile di vita.

CONSIGLI SULLA DIETA PER LA PERDITA DI GRASSO

In primo luogo, è necessario stabilire il fabbisogno calorico (ci sono vari metodi per calcolare il fabbisogno giornaliero; bisogna esaminare la massa corporea, l'altezza ed il livello di attività). Un primo approccio per la perdita di grasso è quello di assicurarsi di ingerire fino a 500 calorie in meno al dì. A seconda di quanto velocemente o lentamente si perde il grasso, di settimana in settimana è possibile modificare ed ottimizzare l'apporto calorico.

Mangiare più volte al giorno

Mangiare più pasti al giorno, ogni 2-3 ore dopo il risveglio. Questo vi aiuterà a mantenere il metabolismo attivo durante il giorno, e darà maggiore stabilità all'insulina.

Carboidrati complessi

Mangiare almeno 50-100 grammi di carboidrati complessi al giorno (op. 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo (minimo)). Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati complessi (cioè riso integrale, avena, ecc.), proteine magre (petto di pollo, pesce, tonno, carne di manzo magra, albumi d'uovo, ecc.) e verdura, in particolare di colore verde.

Non evitare i grassi "buoni"

I grassi "buoni" o essenziali nella dieta svolgono ruoli importanti nel metabolismo energetico. Assicuratevi di ingerire almeno 30-60 grammi di grassi "buoni" (semi di lino, olio di semi di lino, olio di pesce, burro di arachidi, frutta a guscio - soprattutto mandorle e noci, olio di oliva ecc.), o di una quantità che coprirà il 15-30% del vostro apporto energetico giornaliero.

Evitare lo zucchero

A corpo basta già lo zucchero consumato con cibo (che si trova principalmente in frutta), quindi non è necessario aggiungerlo nella vostra dieta. Un eccesso di zucchero rende instabili i livelli insulinici, che non dovrebbero subire eccessive oscillazioni durante la giornata, perché altrimenti si blocca il consumo di grassi nel corpo, cade il livello di energia e subito dopo aumenta l'appetito. Insomma, si genera un circolo vizioso, per quale uno non riesce a liberarsi di grasso corporeo.
Pertanto, il momento migliore per ingerire zuccheri è subito dopo un allenamento di resistenza, quando il corpo sta cercando di ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Sarebbe migliore di assumere un frullato di proteine con alcuni zuccheri semplici (frullato di frutta con ghiaccio e polvere proteica) subito dopo l'allenamento di resistenza.

Proteine, proteine, e ancora una volta, proteine

Consumare proteine adeguate per prevenire la perdita muscolare e mantenere un effetto termico dieta-indotto relativamente elevato. A seconda del livello di attività e sesso, si raccomanda di ingerire tra 0,8-1,7 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le femmine richiedono ca. il 15% di proteine in meno dei loro colleghi maschi.

Non bere alcolici

L'alcol non ha alcun valore nutritivo ma è pieno di calorie.

Mangiare alimenti quanto più 'naturali' possibile

Frutta e verdura fresca, carne, cereali, ecc. Consumare il meno possibile cibi confezionati, in quanto spesso ricchi di calorie extra e zuccheri aggiunti.

Bere tanta acqua

Come minimo il nostro corpo richiede 2,2 - 3 litri di acqua al giorno, per coprire i suoi bisogni idrici. Per coloro con alte perdite di energia, una buona raccomandazione è quella di bere 4,5 litri di acqua al giorno. Ciò contribuirà a mantenere "pulito" ed efficiente il nostro sistema.

Chiave 3: Allenamento

È vero che il cibo è la chiave più importante per la perdita di grasso corporeo, ma occupa il secondo posto, l'attività fisica. Con l'esercizio si costruiscono i muscoli e si toglie il grasso corporeo, perché i muscoli sono più grandi consumatori di energia di grasso nel corpo.

Il vostro allenamento dovrebbe essere pianificato secondo principi di FITT e SOAP.

FITT:

F = Frequency (Frequenza): Numero di sessioni di allenamento in un dato periodo di tempo.

I = Intensity (Intensità): Determinare l'intensità di allenamento rispetto alle capacità fisiche.

T = Time (Tempo): L'allenamento di resistenza dovrebbe durare non più di 45-50 minuti.

T = Type (Tipo di esercizio/allenamento): Scegliere tra vari tipi: aerobici, anaerobici, esercizi per la forza, per la potenza, ecc.


SOAP:

S = Specific (Specificità): Il vostro obiettivo è quello di perdere il grasso corporeo. Il piano di allenamento dovrebbe essere specifico e su misura di suo obiettivo.

O = Overload (Sovraccarico): Si riferisce ad assegnare un allenamento d'intensità maggiore, rispetto a quello che uno sia abituato. Ciò significa che non basterà solo di camminare o fare jogging lento (quindi, l'allenamento cardio), ma includere anche gli esercizi per la forza (con pesi).

A = Adaptation (Adattamento): E importante di cambiare l'intensità e il tipo di allenamento, altrimenti il corpo si abitui allo stesso carico, ciò vi previene di ottenere risultati desiderati, a causa di ridotto effetto di allenamento.

P = Progression (Progressione): Per raggiungere il progresso è necessario costantemente aumentare l'intensità dell'allenamento, quindi cambiare il programma di allenamento ogni 4-6 settimane.

Sarebbe migliore di includere nel programma di allenamento a scopo di perdita del grasso, esercizi con pesi, cardio (di alta intensità) e esercizi di flessibilità.

Origine: http://www.muscleandstrength.com/articles/3-keys-fat-loss


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