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VITAMINA IMPORTANTE DURANTE I MESI AUTUNNO-INVERNALI

VITAMINA IMPORTANTE DURANTE I MESI AUTUNNO-INVERNALI

La vitamina D è una delle vitamine più importanti, di cui parliamo e menzioniamo spesso durante i mesi autunnali e invernali, quando il suo livello nell'organismo è più basso. La vitamina D svolge un ruolo importante nello sviluppo di ossa e denti e nel funzionamento del sistema immunitario. Il corpo umano può produrre vitamina D dalla luce solare diretta, per cui è chiamata anche “vitamina del sole”. Durante le brevi giornate d’inverno la nostra esposizione alla luce solare non è sufficiente per produrre abbastanza vitamina D.

Le giornate d'autunno sono sempre più brevi e le notti più lunghe, e di solito è già buio quando stiamo tornando a casa dal lavoro. Abbiamo più possibilità di goderci il sole durante i fine settimana, ma anche allora il sole non è abbastanza forte da ricevere abbastanza raggi UVB per il corpo per creare vitamina D. La raccomandazione della medicina generale è di integrare la nostra dieta con vitamina D da ottobre ad aprile, quando la sua carenza è maggiore.

Cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile la cui funzione principale è quella di mantenere una normale quantità di calcio e fosforo nel sangue. “Vitamina del sole”, come anche chiamata, svolge un ruolo importante nel processo di costruzione delle ossa durante la crescita, si prende cura del corretto funzionamento dei muscoli, sostiene la normale funzione del sistema immunitario e contribuisce alla salute cardiovascolare. È l'unica vitamina che viene sintetizzata nel corpo umano, cioè nella cute per effetto dei raggi solari o meglio, delle radiazioni ultravioletta B o UV-B.

Le due più importanti forme nelle quali la vitamina D si può trovare sono la vitamina D2 e la vitamina D3:

  • vitamina D2 (ergocalciferolo) è di provenienza vegetale,
  • vitamina D3 (colecalciferolo) è ottenuta dall'esposizione solare (raggi UVB) o attraverso la dieta (alimenti di origine animale).

Lo sapevi che...?

La vitamina D non è in realtà una vitamina, come suggerisce il nome, ma un proormone da cui si formano altri importanti ormoni.

Pandemia da deficit di vitamina D

Gli esperti stimano che la deficienza da vitamin D sia un grave problema di salute pubblica e un problema di proporzioni pandemiche!

La quantità di vitamina D che il nostro organismo sintetizza durante l'estate basta solo per un breve periodo di tempo. La regolare esposizione al sole è diminuita a causa del cambiamento dello stile di vita (stare al chiuso). Inoltre, con le crescenti raccomandazioni degli esperti di utilizzare la protezione solare per prevenire il cancro della pelle, la produzione di vitamina D è stata ulteriormente ridotta.

Il fenomeno della deficienza non è presente solo nei mesi invernali e autunnali, ma anche in estate. Nella nostra zona geografica, per lo più non riusciamo a compensare la deficienza di vitamina D che produciamo durante l'anno se non la integriamo.

I neonati e i bambini sono i più esposti alla deficienza, mentre sono considerate a rischio anche le donne in gravidanza e in allattamento, gli anziani (oltre i 65 anni), le persone con la pelle scura e tutti coloro che rimangono per lo più al chiuso.

La carenza di vitamina D è considerata una "carenza silente", il che significa che non ha sintomi evidenti per un periodo piuttosto lungo.

I primi sintomi più comuni sono:

  • aumento di peso,
  • perdita ossea e fratture,
  • crampi muscolari e debolezza,
  • dolore alle ossa e alle articolazioni,
  • sistema immunitario debole,
  • esaurimento e stanchezza generale,
  • problemi di zucchero nel sangue,
  • ridotti livelli di calcio,
  • sbalzi d'umore e irritabilità,
  • depressione.

La carenza di vitamina D, tuttavia, può portare a problemi di salute più grandi e più gravi:

  • rachitismo nei bambini,
  • asma,
  • diabete,
  • malattie parodontali,
  • malattie cardiovascolari (pressione alta e/o insufficienza cardiaca progressiva),
  • fibromialgia,
  • osteoporosi e/o osteopenia,
  • 17 diversi tipi di cancro (compreso il cancro al seno, alla prostata e all'intestino),
  • malattie autoimmuni,
  • malattia di Parkinson,
  • malattia di Alzheimer,
  • sindrome da fatica cronica,
  • allergie,
  • malattie dermatologiche (dermatiti, eczemi ...) ...

... E molte altre malattie degenerative e autoimmuni.

Vitamina D e sistema immunitario

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Lo sapevi che...?

La vitamina D aumenta la resistenza naturale (immunità innata) alle infezioni.


Uno dei ruoli più importanti della vitamina D è mantenere un sistema immunitario forte, in grado di combattere con successo virus e batteri che causano malattie, poiché lavora direttamente con le cellule responsabili della lotta contro le infezioni.

Gli scienziati dell'Università di Copenaghen, in Danimarca, hanno scoperto che la vitamina D è fondamentale per attivare le nostre difese immunitarie e che senza un apporto sufficiente di vitamina, le cellule T, che sono la difesa dell'organismo umano contro le infezioni,  non saranno in grado di reagire e combattere infezioni pericolose nel corpo.

La vitamina D potrebbe aiutarci a combattere le malattie infettive e le epidemie globali. La ricerca ha dimostrato che la carenza di vitamina D influisce sull'incidenza di infezioni respiratorie e influenza. Uno studio giapponese del 2010 ha anche dimostrato che l'incidenza dell'influenza è stata ridotta negli scolari che hanno ricevuto vitamina D3 durante l'inverno. Lo studio rileva che i D3 integratori riducono l'incidenza dell'influenza durante l'inverno, soprattutto nei bambini in età scolare.

La vitamina D protegge efficacemente l'organismo dalle infezioni respiratorie, poiché stimola l'azione dei globuli bianchi, dei neutrofili e dei macrofagi, che agiscono come una barriera protettiva nei polmoni.

Gli studi hanno anche dimostrato che la carenza di vitamina D aumenta la predisposizione alle infezioni respiratorie virali e che l'aumento dei livelli di vitamina D riduce questa predisposizione. Uno studio riporta che le donne che hanno assunto 2.000 UI di vitamina D al giorno per un anno non avevano praticamente sintomi di raffreddore e influenza. 

Come garantire un apporto sufficiente di vitamina D?

Poiché il corpo produce parzialmente la vitamina D tramite la sintesi cutanea, i fabbisogni nutrizionali di questa vitamina sono molto più difficili da determinare. Dipendono dalla quantità di vitamina D biosintetizzata (endogena).

Secondo le ultime raccomandazioni, in completa assenza di biosintesi, il corpo umano necessita di 20 µg di vitamina D al giorno. Le esigenze nutrizionali variano con la stagione e l'esposizione alla luce solare. Nella maggior parte dei paesi europei, sembra esserci una carenza nel raggiungimento delle attuali raccomandazioni sulla vitamina D, poiché la luce solare in autunno e in inverno non è sufficiente a garantire un'adeguata produzione di vitamina D endogena, quindi la quantità adeguata deve essere consumata con il cibo.

Le fonti alimentari più ricche di vitamina D sono di origine animale; olio di pesce, pesce grasso, tuorlo d'uovo, fegato, latticini e alimenti arricchiti con vitamina D.

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Sfortunatamente è una sfida considerevole ricevere una quantità sufficiente di vitamina D dal cibo, poiché solo poche fonti di cibo sono ricche di questa vitamina. Facciamo un esempio: per garantire l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D, dovremmo mangiare un grosso pezzo di salmone ogni giorno, che è praticamente impossibile.

Pertanto, si consiglia di integrare la dieta con integratori alimentari di vitamina D

Di quanta vitamina D abbiamo bisogno?

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito il livello massimo di assunzione di vitamina D (da tutte le fonti; cibo, integratori alimentari, alimenti fortificati) per i bambini dalla nascita a un anno a 25 µg (1000 UI), da 1 a 10 anni a 50 µg (2000 UI) e dagli 11 anni in poi, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, a 100 µg (4000 UI).

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A livello globale, il limite inferiore di vitamina D nel sangue è fissato a 50 µg/l, mentre i livelli ottimali dovrebbero essere compresi tra 50 e 80 µg/l.

Lo sapevi che...?

Il nostro corpo produce abbastanza vitamina D se esponiamo il viso, le mani, il décolleté o altre parti della pelle alla luce solare più volte alla settimana per circa 15 minuti. È importante che siamo direttamente esposti alla luce solare e che non usiamo protezione solare.

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