fbp

Do brezplačne dostave vam manjka še 39,98 €.

Zaključi z nakupom
Krepitev trebušnih mišic s TRX-om

Krepitev trebušnih mišic s TRX-om

Začetki vadbe s TRX-om so vedno malce nenavadni in težki, saj se vadba razlikuje od klasične, vendar je veliko bolj učinkovita, zato ste z rezultati tudi veliko bolj zadovoljni.

Klasične vaje za krepitev trebušnih mišic se največkrat izvajajo leže na hrbtu. Najbolj razširjene vaje so kratki upogib trupa s pokrčenimi nogami v zraku, dvig trupa s fiksiranimi nogami ipd., ki krepijo le mišice trupa, saj v ležečem položaju mišice upogibalke trupa ne delujejo v povezavi s sosednjimi mišicami, ki so prav tako zelo pomembne, saj se pri mnogih športnih aktivnostih vključujejo v gibalne vzorce. Največji problem vadbe z lastno težo ali z utežmi je izolacija mišice, ki je sicer močna, vendar nima funkcionalne vloge pri motoričnem delu. Prav iz tega razloga je vadba, pri kateri vključujemo čim večje število mišič trupa in tudi mišic nog veliko boljša. In prav takšna je vadba s pripomočkom TRX. Pri vadbi s TRX-om se namreč aktivira medsebojno povezovanje in delovanje sosednjih mišic trupa in tudi mišic nog. Takšna aktivacija oz. vzdraženost mišičnega sistema je učinkovitejša kot izolacija mišice, saj se na ta način krepi več mišičnih skupin, zato je telo bolj motorično, gibalno in koordinacijsko sposobno pri raznih vzorcih gibanja in raznovrstnih športnih aktivnostih.

Potrebno je, da pri vadbi čim bolj omejimo stik s podlago, kajti tako vzbudimo ves živčni sistem in sinergijsko sodelovanje mišic. Odlični vaji za stabilizacijo trupa in krepitev mišic trupa sta viseči upogib nog in viseči ubogib nog z rotacijo, saj zaradi lege in stika s podlago vaji aktivirata mišice celotnega telesa tako v dinamičnem kot tudi v statičnem delu vaje. Pri obeh vajah smo z dlanmi uprti v tla, kar je tudi edini stik s podlago. Takšen položaj telesa nas prisili, da pri izvajanju vaj ves čas stiskamo stabilizatorje trupa, kar vadbo še dodatno oteži. Začetki vadbe s TRX-om so vedno malce nenavadni in težki, saj se vadba razlikuje od klasične, vendar je veliko bolj učinkovita, zato ste z rezultati tudi veliko bolj zadovoljni.

1.jpg

1. vaja: Viseči upogib nog

Noge zataknemo v zanke oz. držala in se spustimo naprej v viseč, ležeč položaj. Redni uporabniki TRX-a so v začetnem položaju v tla oprti z rokami oz. z dlanmi, začetniki pa s komolci, s čimer dosežemo boljšo stabilnost, saj se z večjo površino dotikamo tal. Telo je v začetnem položaju v lepi in čim bolj poravnani liniji od stopal do ramen, pri čemer je treba paziti, da ne spuščamo medenice in pokvarimo idealne drže. Zato v začetnem položaju stiskamo stabilizatorje, da omogočimo lep položaj. Iz začetnega položaja dvignemo medenico ter primaknemo in pokrčimo noge, s čimer dinamično aktiviramo mišice nog in stabilizatorje (mišice upogibalke, iztegovalke in obračalke trupa), statično pa tudi vso preostalo muskulaturo. Po končanem upogibu noge spet iztegnemo. Pozorni moramo biti na medenico, da je ne spuščamo in ohranjamo idealno linijo.

2.jpg

 3.jpg

2. vaja: viseči upogib nog z rotacijo

Začetni položaj pri visečem upogibu nog z rotacijo je popolnoma enak kot pri upogibu nog. Razlika se pojavi pri nadaljevanju vaje, saj se pri gibanju nog proti trupu zavrtimo vstran, in sicer najprej v eno stran, nato noge iztegnemo v začetni položaj ter se zavrtimo še v drugo stran. Tudi pri tej vaji moramo biti pozorni na končni položaj, pri katerem je medenica v lepi linji in je ne spuščamo. Vso vajo stiskamo trebušne mišice. Če imamo težave z zapestji ali rameni, se spustimo v položaj na komolcih.

4.jpg

Vaje izvajajte v ponovitvah glede na vašo zmogljivost (6, 8, 10 ponovitev). Ponovitve vsak teden povečujte. Redni uporabniki TRX-a vaji lahko izvajate glede na čas (na primer 30 sekund), ki ga vsak teden malo povečujete (na primer za 5 sekund). Intenzivnost vaje lahko uravnavate ali večate tudi s hitrejšo izvedbo in s krajšimi premori med serijami.


NAJNOVEJŠI ČLANKI