fbp

Do brezplačne dostave vam manjka še 39,98 €.

Zaključi z nakupom
Cardio vadba - nizko ali visoko intenzivna?

Cardio vadba - nizko ali visoko intenzivna?

Mnogo ljudi se ne zaveda koristi cardio vadbe, zato je ne vključujejo v svojo vadbo v zadostni meri. Ljudje ne vedo, kako cardio vadba vpliva na njihovo telo, prav tako pa ne razumejo, da se nizko intenzivna cardio vadba razlikuje od visoko intenzivne cardio vadba.

Glavne prednosti cardio vadbe so:
  • Zmanjšuje srčni utrip v mirovanju
  • Zmanjšuje krvni tlak v mirovanju
  • Povečuje mišično vzdržljivost
  • Izboljšuje telesno cirkulacijo
  • Zmanjšuje delež telesne maščobe
  • Zmanšuje raven stresa
  • Več energije za vsakodnevne aktivnosti

Kot ste ugotovili, je cardio vadba zelo pomembna in koristna za vsakogar. Lahko je prav zanimiva in razvedrilna in daleč od tega, da bi bila dolgočasna. Cardio vadba ne bi smela biti stereotip za sobno kolo ali dolgočasni tek. To je lahko katerikoli sport, na primer košarka, plavanje, kolesarjenje, nogomet itd.

Nizko intenzivna cardio vadba se precej razlikuje od visoko intenzivne.
Razgraditev maščob v telesu se imenuje lipoliza. Encim v telesu, ki je odgovoren za lipolizo, se imenuje lipaza. Lipaza spremeni maščobo ali trigliceride v 3 nezvezane molekule maščobne kisline (FFA) in 1 molekulo glicerola. Torej, encim lipaza, razgrajuje maščob v telesu delno s pomočjo cardio vadbe.

1.jpg

Mobilizacija maščob je razgraditev trigliceridov v glicerol in maščobne kisline (FFA) za energijo. Mobilizacija maščob je v bistvu razgradnja maščobe v vašem telesu za morebitno prihodnjo potrebo. Oksidacija maščobnih kislin je točka, na kateri so se maščobne kisline, ki so bile mobilizirane, dejansko pokurile oz. porabile. Maščobe, ki so bile mobilizirane za morebitno prihodnjo porabo, niso izgorele in se še lahko pretvorijo nazaj v nove trigliceride.

Višja intenzivnost = manjša količina maščobnih kislin (FFA)

Študije so pokazale, da se ob naraščanju intenzivnosti vadbe zmanjšuje količina maščobnih kilsin -FFA (maščobe, ki je bila mobilizirana) v krvnem obtoku. Sedaj vas je večina pomislila: Ok, če visoko intenzivna vadba ustvari manjšo mobilizacijo maščob kot nizko intenzivna, potem le-ta povzroči več kurjenja maščob.

Temu ni nujno vedno tako. Čeprav se mobilizacija maščob zmanjšuje ob naraščanju intenzivnosti vadbe, pa je oksidacija maščobnih kislin celotne telesne maščobe večja, ker se pokuri več kalorij, vendar pri nižji stopnji izgorevanja maščob.

Med nizko intenzivno vadbo je stopnja, pri kateri se dogaja oksidacija maščobnih kislin (FFA) precej višja kot pri visoko intenzivni vadbi. Verjetno razmišljate takole: Ok, pri nizko intenzivni vadbi je več mobilizacije maščob in višja stopnja oksidacije maščobnih kislin kot pri visoko intenzivni vadbi; zakaj pa je potem visoko intenzivna vadba boljša za kurjenje maščob?

Čeprav je količina pokurjenih maščobnih kislin (FFA) manjša, je količina vse maščobe , ki je porabljena mnogo večja. To je preprost razlog, ki govori v prid visoko intenzivne cardio vadbe.

Intramuskularni trigliceridi

Vse ostale maščobe poleg maščobnih kislin se imenujejo intramuskularni triglceridi. Intramuskularni trigliceridi so kapljice triglieridov, ki so shranjene znotraj mišičnih vlaken. Ta pozicija intramuskularni maščobi omogoča, da se porablja za proizodnjo energije in je porabljena v večji meri kot tolščevina oz. maščevina (shranjena telesna maščoba).

2.jpg

Predpostavimo, da med nizko intenzivno vadbo pokurite 200 kalorij in 90 % teh kalorij se pokuri iz maščobe. To pomeni, da ste pokurili 180 kalorij iz maščobe in 20 iz drugih virov. Če bi bila cardio vadba veliko bolj intenzivna, bi pokurili na primer 300 kalorij in 75 % pokurjenih kalorij bi bilo na račun maščobe. To pomeni, da ste pokurili 225 kalorij iz maščobe in 75 kalorij iz drugih virov.

Zaključek

Pridemo do zaključka, da z visoko intenzivno cardio vadbo pokurimo več maščobe in kalorij kot pri nizko intenzivni cardio vadbi v istem časovnem intervalu. Dejstvo je, da tukaj ni pravilnega odgovora na vprašanje, ali je nizko intenzivna cardio vadba boljša kot visoko intenzivna ali obratno. Obe vrsti oz. intenzivnosti imata svoje prednosti in koristi. Prednost visoko intenzivne vadbe je, da pokurite več kalorij kot pri nizko intenzivni in pokurite več maščobe v istem časovnem obdobju. Dobra stran nizko intenzivne cardio vadbe pa je, da se več kalorij pokuri iz maščobe in manj iz drugih virov energije.

Za konec še odgovor na vprašanje, ki vas verjetno najbolj zanima. Kakšna intenzivnost cardio vadbe je primerna za vas. Visoko intenzivna cardio vadba je primerna za ljudi, ki se ne pripravljajo za kakšno tekmovanje in jim ni pomemben vsak gram izgubljenih mišic na račun cardio vadbe. Dobra je za ljudi, ki nimajo veliko časa, da bi na primer hodili počasi na kilometer dolge razdalje. Z visoko intenzivno cardio vadbo lahko pokurite prav toliko maščobe in kalorij v istem času kot pri nizko intenzivni cardi vadbi.

Nizko intenzivna cardio vadbe je idealna za ljudi, ki se pripraljajo na kakšno tekmovanje in jim je videz izredno pomemben. Dovoljuje, da maščobo kuriijo brez skrbi, da bodo hrrati kurili še mišice. Porabiti na primer 200 kalorij med nizko intenzivno cardio vadbo je bolj koristno kot pokuriti 200 kalorij pri visoko intenzivni cardio vadbi, če je vaš cilj le izguba telesne maščobe.

Vir: bodybuilding.com (Shane Giese)


NAJNOVEJŠI ČLANKI