fbp

Do brezplačne dostave vam manjka še 39,98 €.

Zaključi z nakupom
Kettlebell trening

Kettlebell trening

Poseben in zanimiv trening se imenuje "kettlebell trening". Veliko gibov je pri temu treningu podobnih gibom pri dvigovanju uteži. Kettlebell je v bistvu utež oz. železna kugla s pritrjenim ročajem. Sprva se nam res zdi nepriročno zaradi oblike in teže, vendar takoj ko začnete uporabljati te uteži, spremenite mnenje.

Če predpostavimo, da idealen trening sestoji iz 8 do 12 ponovitev, lahko začetniki v začetnih nekaj mesecih hitro in dobro napredujejo pri pridobivanju mišične mase. Vendar pa mišice nikdar več ne bodo rasle in se krepile s tako hitrostjo kot na začetku. V določenem trenutku ste tudi sami dosegli to prvo raven, ko ste ugotovili, da vas enostaven sistem treninga s serijami od 8 do 12 ponovitev ne bo več daleč pripeljal.

Prišli ste do ugotovitve, da vaše mišice nenehno potrebujejo spodbudo za rast, kar v praksi pomeni, da se mora trening od časa do časa spreminjati. To je nujno, saj v nasprotnem primeru, če ne boste dovolj pogosto menjavali programa treninga, ne boste dosegli zadostne mišične rasti oziroma hipertrofije. Za primerno mišično stimulacijo morate poiskusiti prakticirati čim več različnih vrst treninga. Vsak ekstremen trening daje pravo spodbudo mišicam za rast.

Poseben in zanimiv trening se imenuje "kettlebell trening". Veliko gibov je pri temu treningu podobnih gibom pri dvigovanju uteži. Kettlebell je v bistvu utež oz. železna kugla s pritrjenim ročajem. Sprva se nam res zdi nepriročno zaradi oblike in teže, vendar takoj ko začnete uporabljati te uteži, spremenite mnenje. To ni več samo trening z nerodnimi železnimi utežmi, ampak izvrstno zasnovan trening, od katerega se okorišča celotno telo. Pravi kettlebell trening je mešanica moči, stabilnosti in vzdržljivosti. Pri tem treningu je zelo pomembno, da da uporabljate pravilno tehniko. Pravilno izvajanje treninga ima pozitiven učinek na vašo presnovo maščobe, moč oprijema, okretnost ter moč hrbta in ramen.

1.jpg

S kettlebell utežmi lahko izvajate ogromno vaj. Večina se jih izvaja samo z eno kettlebell utežjo, (seveda jih po želji lahko delate tudi z obema), kar je tudi glavna oziroma največja razlika med kettlebell treningom in običajnim klasičnih treningom dvigovanja uteži, kjer trenirate z 2 ročkama ali drogom z dvema utežema. Drog drži telo v ravnotežju, zato vedno delate vaje simetrično (oba dela telesa istočasno). Ker pri kettlebell treningu trenirate le eno stran telesa naenkrat, je to asimetričen način treninga, kjer je vključenih veliko dodatnih mišic, ki skrbijo, da je vaše telo ostane v ravnotežju. To je tudi skrivnost kettlebell treninga. Med kettlebell trenigom so uporabljene skoraj vse vaše mišice, kar povzroča pozitiven učinek na celotno telo. Najpomembnejši učinek je povečanje mišične moči, ki koristi tudi mišični rasti.

Napredek v večji moči oprijema vam bo omogočil, da boste sposobni dvigovati težje uteži. Takšne vaje za moč, ki se neprestano spreminjajo in ste ves čas v gibanju so zelo koristne za vaša ramena in hrbet, vam omogočijo, da trenirate tudi druge mišične skupine močneje, hkrati pa manjkrat pride do raznih poškodb.

Treniranje s kettlebell utežmi ima tako neposredno kot tudi posredno pozitiven učinek na mišično rast. Kettlebell trening je kratek in energičen. Zadostje med 20 in 30 minutami vadbe. Pri tem treningu delate vse vaje tudi za nasprotno mišično skupino, pri čemer je dovolj počitka med kombinacijami vaj. Pravilna izvedba vaj je bistvenega pomena. Kettlebell trening je nujno potreben, če želite hitro in učinkovito okrepiti vaše mišice in pridobiti mišično maso.

Priporočljivo je, da imate kettlebell trening 1 krat na teden ali pa vsaj 1 krat na 2 tedna.

 

Kakšne vaje lahko izvajate?

Predstavljen je osnovni trening za začetnike

1. Press

  • 5x levo in 5x desno

2.jpg

Vajo izvajate samo z eno kettlebell utežjo naenkrat.

2. Row

  • 5x levo in 5x desno

3.jpg

3. Core

  • 5x levo in 5x desno

4.jpg

4. Squat

  • 5x levo in 5x desno

5.jpg

Vajo izvajajte samo z eno kettlebell utežjo, najprej jo držite le na levi in nato še na desni.

5. Swing

  • 5x levo in 5x desno

6.jpg

Takšna kombinacija vaj za začetnike traja približno 8 minut. Med posameznimi vajami si vzemite okoli 90 sekund časa za počitek. Na prvem treningu vsako vajo izvajajte le 5-krat levo oz. eno mišično skupino in 5-krat desno oz. nasprotno mišično skupino. Nato postopno povečujte ponovitve in ponovite to prvotno serijo petih ponovitev 5-krat na vsako stran, kar skupaj za vsako vajo znese 25-krat za vsako stran. Ko se dobro navadite in osvojite vaje, lahko začnete skrajševati čas počitka med vajami ali pa se celo odločite, da boste počitek postopoma popolnoma opustili. Drug način, da trening naredite bolj naporen pa je, da povečate težo oz. trenirate s težjo kettlebell utežjo. Ob koncu vadbe seveda ne pozabite na dober stretching.

Vir: Musclemag, januar 2009


NAJNOVEJŠI ČLANKI