fbp

Do brezplačne dostave vam manjka še 39,98 €.

Zaključi z nakupom
Razlika med treningom za oblikovanje telesa in bodibildingom

Razlika med treningom za oblikovanje telesa in bodibildingom

Večina športnikov, tako amaterskih kot tudi profesionalcev, ima ne glede na šport v njihov program treninga vključen tudi trening z utežmi. Maratonski tekači z utežmi krepijo mišice nog, tenisači mišice zgornjega dela telesa, rok in nog ... Kljub temu, da vadijo z utežmi, ne izgledajo preveč mišičasti. Tako tudi vi ne boste izgledali kot bilderji, če boste vadili po programu za oblikovanje telesa.

V nadaljevanju je naštetih nekaj različnih programov, ki vključujejo trening z utežmi in napravami.

Dviganje uteži je tekmovalni šport, ki vključuje razvoj moči in eksplozivnosti. Dvigovalci uteži, ki tekmujejo, se za tekmovanja pripravljajo več let ter imajo visoko stopnjo mišične moči.

Powerlifting, podobno kot dviganje uteži, vključuje 3 premike: potisk s prsi (bench press), počepe in mrtvi dvig (dead lift). Dvigovalci uteži in powerlifterji imajo običajno genetske predispozicije za te športe, dvigajo velike teže, z majhnim številom ponavljanj in dolgim intervalom počitka med serijami.

Bodybuilding je tekmovalen šport, kjer sodniki ocenjujejo velikost in simetrijo mišic. Moč ni na prvem mestu, čeprav so mnogi bilderji izjemno močni. Bodibilderski program treninga narekuje veliko število vaj, ker obdela veliko število mišičnih skupin. Zaradi velikega števila vaj, ki se izvajajo na treningu, je potrebna velika odločnost, vzdržljivost in motivacija. Uspešni bilderji imajo nizek odstotek podkožne telesne maščobe in dolgoročno visoko stopnjo tolerance na intenzivnost treninga. Neizbežen in izredno pomemben faktor za uspeh na tekmovanjih je tudi strog režim prehranjevanja in kombinacija med povečevanjem obremenitve, številom ponovitev vaje ter številom serij s kratkimi odmori med posamezimi serijami.

Kondicijski trening z utežmi pogosto prakticirajo športniki v sklopu priprav za izboljšanje telesne kondicije. Trening za oblikovanje telesa je le eden izmed kondicijskih treningov s pomočjo uteži. Cilj takega treninga za oblikovanje telesa je povečati mišično maso in zmanjšati delež podkožne maščobe.

Program za oblikovanje telesa vsebuje v procesu treninga veliko število različnih vaj za vsako posamezno mišično skupino. Tako na primer trening za razvoj mišične skupine zgornjega dela noge vključuje različne vaje, ki jih lahko razdelimo na vaje za razvoj sprednjega, notranjega in zadnjega dela stegnenice ter mišice zadnjice. Če je mišična skupina večja, kot na primer hrbet, noge, prsa, trebuh, vključuje tudi večje število vaj, medtem ko manjše mišične skupine, kot so na primer roke, ramena, meča, zahtevajo manjše število. Če se odločite vaditi po porgamu za oblikovanje telesa, se je za začetek potrebno naučiti pravilno izvajanje vsake od teh vaj, saj je to osnova za graditev mišič.

14.jpg

Pravilna tehnika izvajanja vaje s kakšnimi koli utežmi ali na kakršnih koli napravah vključuje: pravilno namestitev v položaj, iz katerega vajo začnete izvajati. Preden napravite prvo ponovitev, preden prvič pokrčite mišice, se usedite, uležite ali postavite v položaj, iz katerega boste vajo pričeli izvajati oz. od koder boste mišice krčili in uteži vlekli (običajno se na napravah uteži vleče proti sebi ali pa potiska stran od sebe.) Zelo je pomembna pravilna drža telesa, pri čemer si pomagamo tudi s trebušnimi in hrbtnimi mišicami, da maksimalno zaščitimo hrbtenico pred nepotrebnimi in škodljivimi obremenitvami. Prvih nekaj ponovitev napravite z minimalno obremenitvijo, da osvojite pravilen gib izvajanja vaje. Program pričnite z obremenitvijo, s katero ste sposobni izvesti 3 serije po 10 do 12 ponovitev. Tako se boste lažje osredotočili na mišične skupine, ki jih krepite, med vadbo se boste boljše počutili in lažje boste nadzorovali pravilen potek izvedbe vaje.

Temeljno načelo vseh treningov z utežmi je večanje obremenitve. To pomeni, da se mišice morajo navaditi na večje obtežitve, kot pa so jih navajene običajno. Mišice povečajo svoje zmogljivosti pri velikih obremenitvah in majhnem številu ponavljanj, medtem ko se podkožno maščobno tkivo zmanjšuje pri večjem številu ponavljanj in manjših obremenitvah. Dobro zasnovan trening za oblikovanje postave bi poral težiti k ravnotežju med povečanjem mišične moči, ki vodi do povečanja mišičnega tonusa in zmanjšanju podkožnega maščevja.

Za razvoj mišične vzdržljivosti je najprej treba določiti oz. ugotoviti maksimalno obremenitev, ki jo premorete pri samo eni ponovitvi vaje. Običajno bi s polovico maksimalne obremenitve morali biti sposobni izvesti 3 serije po 14 do 16 ponovitev. Ko po nekem času 14 do 16 ponovitev postane premalo, je obremenitev potrebno povečati, in sicer:

  • s povečanjem uteži,
  • s povečanjem serij.

Mišično moč povečujemo z velikimi težami in malim številom ponavljanj, s to razliko, da se pri dvigovalcih uteži in powerlifterjih izvaja znatno večje število vaj. Ko enkrat poiskusite različne programe, šele lahko določite, kateri od njih vam najbolj odgovarja, glede na to, kako vam telo nanj reagira in glede na to, ali je rezultat v skladu z vašimi cilji.

Vir: yu-fitness.com


NAJNOVEJŠI ČLANKI