fbp
Nasveti za endomorfne tipe

Nasveti za endomorfne tipe

V skupino endomorfnih tipov ljudi - endomorfov sodi velika večina odjemalcev in odjemalk raznih shujševalnih diet. Endomorf je namreč uklet s počasnim metabolizmom, kar pomeni, da se izjemno hitro zredi. Endomorfi imajo močne, ne predolge kosti, zelo široke boke, zaloge telesne maščobe pa se jim večinoma kopičijo pod ali okrog pasu: na trebuhu, zadnjici in stegnih. Znamenita willendorfska Venera je tipična predstavnica tega telesnega tipa.

V tem prispevku bo predstavljen opisan načrt prehrane, vadbe in dopolnil avtorja članka, ki je sam endomorfni tip. Z veliko dobre volj, truda in discipline mu je uspelo priti iz 108 kilogramov na samo 80.
  prej potem
Višina 6 feet (182,88 cm) 6 feet 1 inch (185,42 cm)
Teža 240 lbs (108,86 kg) 176 lbs (79,83 kg)
Obseg pasu 40 inch (101,6 cm) 29 inch (73,66 cm)
Obseg roke 15 inch (38,1 cm) 14 inch (35,56 cm)
Obseg stegna 30 inch (76,2 cm) 23 inch (58,42 cm)
Obseg meč 17 inch (43,18 cm) 16 inch (40,64 cm)
Obseg prsnega koša 43 inch (109,22 cm) 40 inch (101,6 cm)

Transformacija

  • Trening

Ena izmed največjih zmot, kar se jih zasledi o vadbi za endomorfne tipe ljudi je, da morajo narediti več ponovitev vsake serije, da pokurijo enako količino kalorij kot drugi. Vaša edina skrb je, da vaše mišice stimulirate na najboljši možni način.

1.jpg

Najbolj pomembna stvar je počitek med posameznimi serijami. Potrebujete ga, da obdržite srčni utrip na ravni, da lahko s treningom nadaljujete in potem končate vadbo z dobro količino pokurjenih kalorij. Ugotovili so, da se maščoba prične porabljati hitreje, če se skrajšuje čas med posameznimi serijami pod 30 sekund. Tega se je potrebno navaditi, zato boste sprva vaje opravljali z lažjimi utežmi kot ste navajeni, vendar bo to definitivno pripomoglo h kurjenju maščob.

Zapomnite si: visoko intenzivna vadba (HIT) ali velika količina ponovitev pripeljeta do enakih rezultatov. Vendar če ob koncu vadbe niste dovolj prepoteni, pomeni, da ste preveč počivali.

  • Cardio

Cardio je za endomorfne tipe ljudi nujno potreben. Ni nujno, da greste nekam na kilometre in ure daleč. Razloga za to sta:

  1. ne želite, da vaše telo začne kuriti še mišice
  2. tudi po tem, ko ste s cardio vadbo končali, bo vaš metabolizem še vedno zelo aktiven

2.jpg

Če cardio vadbo izvajate v telovadnici oz. znotraj, ste verjetno v poplavi raznih naprav, kot so sobna kolesa, tekoče stopnice, tekaške steze, napravami, ki stimulirajo veslanje, orbitreki oz. eliptični trenažerji, napravami za nordijsko hojo itd. Na podlagi izkušenj mnogih športnikov, so se tekoče stopnice izkazale za najboljšo izbiro, če bi radi kar najhitreje pokurili čim vel kalorij.

Sobno kolo ali tekaške steze vam omogočijo, da pokurite okoli 700 kalorij na uro, eliptični trenažerji od 1000 naprej, medtem ko na tekočih stopnicah ni težko pokriti več kot 1300 kalorij na uro.

Potrebno je vedeti, da vedno enaka in enakomerna cardio vadba tudi ni najboljša. Za najboljšo možnost se je izkazala vadba v intervalih. Če ima naprava možnost, rajši izberite naključno menjavanje intenzivnosti oz. vrste terena, kot pa samo klanec ali ročno upravljanje. Na podlagi izkušenj mnogih športnikov se je izkazalo, da bo to vašemu telesu koristilo dolgoročno pri kondiciji, poleg tega pa bo pomagalo še pri oksidaciji maščob.

Pozornost morate posvetiti tudi deležu telesne maščobe. Pri visokem deležu telesne maščobe, se večinoma porablja maščoba, zato je priporočljivo biti aktiven dlje časa, približno 60 minut ali več. Manjši kot je delež telesne maščobe, manj časa je potrebno, da bo telo za gorivo začelo porabljati mišičje, zato je dovolj 30-45 minut 3-krat tedensko.

  • Dieta

Za endomorfne tipe ljudi je ustrezna in pravilna prehrana najpomembnejša pri kurjenju maščobe. Večino sladkorjev lahko preprosto črtate iz vašega jedilnika. Sladkorji v mlečnih izdelkih so pogojno v redu, kot tudi nekateri enostavni sladkorji neposredno takoj po vadbi (občasno po večerji na primer sladoled, ki mu ni dodan sladkor, saj ves sladkor, ki ga vsebuje, pride iz mleka).

3.jpg

Uživajte kompleksne ogljikove hidrate, veliko beljakovin in v zmernih količinah nenasičene maščobe. Nikoli ne smete biti lačni. Pomembno je, da jeste vsake 3 ure in da vsak dan užijete dovolj beljakovin. Priporočljivo je, da užijete približno 2,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Za nekoga, ki na primer tehta 82 kg, je to približno 225 gramov.

Ogljikovih hidratov pojejte okoli 4,4 grame na kilogram telesne teže. Za človeka s 82 kilogrami je to približno 360 gramov. Dnevni vnos maščob pa naj bi bil okoli 60 gramov. Če vse te količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob pretvorimo v kalorično vredonst, le-ta znaša okoli 3000 kalorij, kar je idealno za dieto za endomorfne tipe. Če pa bi radi šli še bolj v ekstreme in se znebili vse maščobe, pa povečajte vnos beljakovin na 250-300 gramov dnevno, maščob na 100 gramov dnevno, vnos ogljikovih hidratov pa zmanjšajte na samo 50 gramov. To je hitra in učinkovita nizkohidratna dieta.

  • Dopolnila

Ob primerni vadbi in pravilni prehrani pa so pomembna tudi dopolnila. Naj vas še enkrat opozorimo, da dopolnila, kot pove že samo njihovo ime, le dopolnjujejo vaš trud oz. vadbo in prehrano, zato se ne zanašajte na to, da bodo dopolnila učinkovala brez vaše pomoči in truda.

Najbolj priporočljiva in osnovna dopolnila so glutamin, kreatin in beljakovine. Kot obrok pred spanjem se priporoča na primer CYTOSPORT MUSCLE MILK, ki vas oskrbi s primerno količino nujno pomembnih maščob in ustrezno količino beljakovin, kar za vas predstavlja idealno formulo.

4.jpg

"Fat burnerji" oz. topilci maščob niso nujno potrebni, so pa priporočljivi. Na trgu obstaja na stotine različnih izdelkov za kurjenje maščob. Eden izmed boljših je sigurno Animal Cuts.

5.jpg


Vir: bodybuilding.com (Zach G.)


NAJNOVEJŠI ČLANKI