fbp

Do brezplačne dostave vam manjka še 39,98 €.

Zaključi z nakupom
Vaje z elastiko za čvrsto zadnjico

Vaje z elastiko za čvrsto zadnjico

Velikokrat se zgodi, da med treningom ne čutimo zadnjice. Pri vajah za zadnjico se ponavadi aktivirata tudi sprednja stegenska mišica in zadnja stegenska mišica, ti pa imaš občutek, kljub izvajanju vaj za zadnjico, da delajo samo noge. V mislih pa vedno imej tudi to, da smo si ljudje med seboj različni. Z malo igranja, lahko najdeš svojo variacijo, ki tebi najbolj ustreza. Pomembno je, da paziš na postavitev stopal med izvajanjem vaj ter na samo izvedbo vaje. Če odhajaš na dopust, je elastika ravno pravšnji dodatek, kateri je po vrhu še priročen in ne zavzame veliko prostora, ti pa boš veselo lahko pomigala tudi na morju. Na dopustu si vzemi 3x na teden nekaj minut zase in naredi vaje. Nekaj idej si lahko ogledaš tudi spodaj na slikah. Opcij za izvajanje vaj pa je veliko! Pobrskaš lahko tudi za: donkey kicks, odmik kolen v sede, odmik nog v stran, počep z poskokom, elastiko lahko uporabiš tudi v fitnesu in tako dodaš še tisti dodaten „burn“ za tvojo zadnjico npr. pri počepih, hip thrustih, … Veliko zabave ti želim!

Vse vaje se izvajajo z Proteini.si vadbeno zanko 5 krogov po 20x ponovitev.

1. Počep z elastiko

Noge postavimo malo širše od naših bokov, prsti na nogah so usmerjeni rahlo navzven, ob počepu pazimo na kolena, da nam jih ne povleče na noter. Spustimo se nekje do pravega kota in nato vrnemo v začetni položaj.

 1.vaja.png

2. Odmik noge nazaj ( 20 ponovitev na nogo)

Priporočljivo je, če imamo možnost, da se postavimo nekje, kjer imamo lahko dobro oporo rok na površino (zid, šarpa, stol,...) Pazimo, da ob izvajanju vadbe ne usločimo hrbta! Mišico aktiviramo že ob samem potisku noge nazaj. Nasprotna noga, na kateri imamo težišče, je rahlo pokrčena in nikoli iztegnjena.

2.vaja.png    22.vaja.png

 3. Hoja v stran (Crab walk)

Postavimo se v začetni položaj kot je prikazan na sliki. V počepu se v desno stran pomaknemo za 20 korakov in nato naredimo še 20 korakov nazaj, da pridemo ponovno v začetno pozicijo.

 3.vaja.png    33.vaja.png

 4. Izpadni korak z elastiko naprej (20 ponovitev na nogo)

Začetni položaj je zravnan, noge imamo rahlo narazen, širina bokov. Ob koraku naprej, pazimo, da nam koleno ne povleče ponovno na notranjo stran, ter da koleno ne pogleda čez naše prste na stopalu.

4.vaja.png

5. Most (Glute bridge)

Vležemo se na ravno površino, tako, da nam bo udobno. Noge pokrčimo kot je prikazano na sliki, nato pa dvignemo medenico. Pazimo, da ob dvigu medenice, odrivamo iz pet. Za dodatek tukaj lahko, ko dvignete medenico, kolena odmaknete na vzven in jih nato postavite ponovno v začetni položaj , nato pa spustite medenico na tla.

 

5.vaja.png    55.vaja.png

 


NAJNOVEJŠI ČLANKI