fbp
Želim spremembe, kje naj začnem?

Želim spremembe, kje naj začnem?

Ste tudi vi med tistimi, ki so se za novo leto odločili, da bodo popolnoma spremenili svoje življenje in naredili nekaj za svoje zdravje? Ko si želimo sprememb, na samem začetku ne potrebujemo spremeniti celotnega življenjskega stila, ampak počasi dodajamo nove navade, ki nam pomagajo k boljši kakovosti življenja.

Piše: Kristjan Špan, prehranski svetovalec

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno:

Med najpogostejšimi novoletnimi zaobljubami so želje, povezane z izgubo kilogramov, dobrim počutjem in aktivnostjo. Zato tudi velja, da se fitnesi in vadbeni centri navadno v januarju kar precej napolnijo. A na žalost je februarja zgodba že precej drugačna. Kako se torej izpolnjevanja novoletnih zaobljub lotiti, da boste pri tem uspešni?

Mali koraki do velikih sprememb

  • Povečajte količino zelenjave. Večina ljudi ne mara okusa zelenjave, zato je pomembno, da si izberemo zelenjavo, ki jo imamo radi. Pripravimo jo lahko na različne načine (npr. solate, juhe, priloge, surova zelenjava,...).
  • Obroke si pripravimo vnaprej. Če vemo, kaj bomo imeli za zajtrk, kosilo, malico in večerjo, imamo manj možnosti za zaužitje manj zdrave hrane.
  • V vsak obrok vključite beljakovine. Zelo pomembno je, da čez dan zaužijemo dovolj beljakovin, saj nam le te pomagajo pri zaviranju apetita in nahranijo naše telo s potrebnimi hranili.
  • Tudi prigrizki naj vsebujejo beljakovine (npr. grški jogurt + sadje, beljakovine v prahu + arašidovo maslo, beljakovinske palačinke,...).
  • Hrane, ki nam povzroča dodatno lakoto in se ji težko upremo, ne želimo imeti doma oziroma na dosegu roke (sladkarije, čipsi, sladke pijače, sladoled,...).
  • Pazite, da jeste počasneje!
  • Popijte več vode.
  • Zadajte si cilj, katerega se boste držali celoten teden.
  • Kadar opazite, da imate veliko manjših prigrizkov zaradi lakote ali pa so prigrizki zgolj posledica stresa, takrat imejte na voljo zdravo alternativo (beljakovinske napitke, beljakovinske tablice, beljakovinske palačinke, jogurte, sadje, pripravljene obroke,...) oz. si pripravite večje glavne obroke.
  • Aktivnost, ki jo lahko vključite na začetku (v kolikor sicer niste aktivni), je doseg 10.000 korakov dnevno. V to aktivnost je vštet vsak vaš korak od jutra do večera.

Hrana, ki je NE želimo imeti na jedilniku

Nobena hrana vas ne bo “zredila”, tudi če bostepojedli vašo najljubšo sladico. Vendar je vseeno potrebno omejiti določeno hrano, ki bi nam otežila celoten proces.

  • Sladke pijače, smoothiji, jogurti (ogromno sladkorja, tekočina s kalorijami),
  • Pregrete maščobe (odsvetujemo cvrtje hrane in uporabo rastlinskih olj za kuhanje),
  • Predelani ogljikovi hidrati (sladkarije, kupljena zamrznjena hrana, čipsi,..),
  • Odsvetuje se tudi uporaba različnih kupljenih prelivov na osnovi smetane (solatni prelivi, omake,...).

Primeri hranil

BELJAKOVINE OGLJIKOVI HIDRATI MAŠČOBE
  • beljakovinski napitek iz sirotke
  • beljakovinske tablice
  • grški jogurt (ne sadni!)
  • zrnati sir (cottage cheese)
  • lahka skuta (glej % maščobe!)
  • jajca
  • ribe
  • meso
  • tofu
  • fižol
  • leča
  • krompir
  • riž
  • riževe ploščice
  • ovseni kosmiči
  • polnozrnat kruh
  • polnozrnate testenine
  • sadje
  • zelenjava
  • kaše


  • oreščki
  • olivno olje
  • ribe
  • olive
  • avokado
  • chia semena
  • temna čokolada


Nasveti

  • Ne spremljajte le številk na tehtnici.
  • Ne omejujte se in ne spreminjajte navad drastično čez noč.
  • Pri spremembah bodite potrpežljivi.
  • Ne glejte le na kratkoročne cilje.
  • Osredotočite se na ustvarjanje pozitivnih navad.
  • Bodite fleksibilni pri prehranjevanju.
  • Osredotočite se na vse uspehe, ki jih boste dosegli in se za to tudi primerno nagradite.
  • Najpomembnejše je, da uživate v procesu sprememb!

Aktivnosti

Pri aktivnostih priporočamo, da si izberete nekaj, kar delate z veseljem in zadovoljstvom. Nekomu je to tek, fitnes, skupinske vadbe ali celo delo na vrtu. Ni pomembno, kakšna je aktivnost, pomembno je, da jo izvajamo z veseljem in pogosto (recimo 3 x tedensko) in na tak način lahko zelo hitro izboljšamo počutje in kvaliteto življenja.

Zelo preprost cilj, ki si ga lahko na začetku zastavimo, je dosežena razdalja 10.000 korakov dnevno. Naši telefoni spremljajo vsak naš korak in aktivnosti tudi beležijo, če smo na to pozorni, lahko zelo hitro povečamo aktivnost v dnevu.

Zapomnite si! Spremembe se začnejo v nas samih. In noben cilj ni nedosegljiv, zato le pogumno! :) 


NAJNOVEJŠI ČLANKI