Kazein je vrsta beljakovine, ki se naravno nahaja v mleku. Pravzaprav prav kazein mleku daje belo barvo, mlečni izdelki pa imajo zaradi njega po koagulaciji trdno konsistenco. V kravjem mleku ga je okoli 80 odstotkov, najdemo pa ga tudi v jogurtih, siru, skuti in drugih mlečnih izdelkih ter različnih prehranskih dopolnilih (1).
Kazein dobimo, ko iz mleka med postopkom sirjenja izstopi tekoči del – sirotka in večina mlečne maščobe. Kar ostane, je kazein (2).
Beljakovine sirotke se hitro absorbirajo, kazein pa je povsem drugačen. Velja za počasi prebavljivo beljakovino, kar pomeni, da lahko telesu zagotovi stalno oskrbo z aminokislinami v daljšem časovnem obdobju. A zakaj se kazein prebavlja počasi? V želodcu zaradi vpliva želodčne kisline koagulira, kar pomeni, da dobi želatinasto strukturo. To upočasni absorpcijo oz. prebavljanje (3).
In ravno zaradi te edinstvene lastnosti je kazein priljubljen izbor med športniki in tistimi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, saj lahko pomaga pri obnovi mišic med spanjem ali v daljših obdobjih brez hrane.
Ker se kazein počasi sprošča v krvni obtok, lahko zagotovi mišicam dolgotrajno oskrbo z beljakovinami. To je še posebej koristno takrat, ko vaše telo potrebuje beljakovine, vendar jih ne dobi takoj, na primer med spanjem ali med dolgimi treningi. Poleg tega kazein pomaga pri preprečevanju razgradnje mišičnega tkiva, kar je ključnega pomena, če želite ohraniti ali povečati svojo mišično maso. Pripomore lahko tudi k občutku sitosti, kar je koristno za vse, ki želite nadzorovati svojo telesno težo ali zmanjšati vnos kalorij.
Človeško telo po potrebi počrpa beljakovine iz mišic, da bi prišlo do aminokislin, potrebnih pri različnih biokemijskih reakcijah v telesu. Ta proces se imenuje katabolizem in neizbežno vodi v izgubo mišične mase. Tega si kot športnik gotovo ne želite in ravno kazein je tisti, ki vam lahko pri tem pomaga. Ker je zanj značilna počasna absorpcija, celice oskrbuje s stalno zalogo aminokislin na dolgi rok. Kazein namreč spodbuja anabolične procese namesto kataboličnih in poskrbi za rast mišic – tudi med spanjem. Marsikdo zato uživa kazein pred spanjem, zato se ga je prijelo ime nočna beljakovina (4).
Vsak športnik, zlasti bodybuilder, stremi k čim večji moči, da bi dosegel zadane cilje tako po vsaki vadbi kot tudi dolgoročno. Seveda pa je težava v tem, da se po naporni vadbi utrudite in naslednji treningi morda niso tako optimalni, ko bi si želeli. Zato je pomembno, da je vaša regeneracija mišic kar najboljša. V času regeneracije se namreč zaceli poškodovano mišično tkivo in nastanejo nove mišične celice (5).
In tudi tu pride prav počasna absorpcija kazeina. Ker telesu zagotavlja zalogo beljakovin in esencialnih aminokislin na dolgi rok, lahko pospeši proces regeneracije, zato ga je še posebej priporočljivo uživati pred spanjem, da se v času nočnega počitka vaša mišična tkiva regenerirajo.
Vemo, da nam beljakovine dajejo večji občutek sitosti kot ogljikovi hidrati. Pri tem znova izstopa kazein. Dejstvo, da se kazein prebavlja počasneje od drugih vrst beljakovin, vpliva tudi na to, da nam daje daljši občutek sitosti. Mehanizmi za tem so precej zapleteni, a dejstvo je, da nam kazein s tem, ko nam daje občutek sitosti, pomaga pri nadzorovanju apetita in ohranjanju idealne telesne teže (6).
Kazein je na voljo v različnih oblikah, tudi kot ploščice in napitki – v naši spletni trgovini pa so na voljo predvsem izdelki v obliki prahu. Kazein v prahu je morda najbolj priljubljen, saj ga je mogoče enostavno mešati z vodo ali mlekom, da se ustvari beljakovinski napitek. Lahko ga zaužijete tudi samega ali pa ga dodate v smoothie, h kosmičem, kaši ali v puding. Nanj glejte kot na dodatek jedem in ne kot na glavni vir beljakovin v vaši prehrani.
Kot že omenjeno, ga je priporočljivo uživati pred spanjem zaradi dolgega sproščanja v krvni obtok ali kadarkoli čez dan, ko veste, da več ur ne boste jedli in telo ne bo prejelo zaloge beljakovin. Glede ustreznega odmerka se posvetujte z našimi strokovnjaki, preberite navodila na embalaži ali poiščite informacije pod vsakim izdelkom na naši spletni strani.
Ko izbirate kazeinske izdelke, je pomembno, da se osredotočite na kakovost in sestavine. Izogibajte se izdelkom z dodanimi sladkorji ter vedno preverite, ali je izdelek preizkušen in potrjeno kakovosten. Čeprav je kazein naravno prisoten v mleku, ga lahko nekateri ljudje težje prebavljajo, zato je pomembno, da poslušate svoje telo in opazujete morebitne neželene učinke.
Medtem ko je kazein priljubljen zaradi svojega počasnega sproščanja v krvi obtok, je pomembno razumeti, kakšen je v primerjavi z drugimi beljakovinami. Beljakovine iz sirotke se hitro absorbirajo, kar je idealno takoj po treningu, ko telo potrebuje hiter vir beljakovin. Kazein pa je bolj primeren za obdobja, ko telo potrebuje postopno sproščanje beljakovin, kot je npr. med spanjem. Obe vrsti beljakovin, kazein in sirotka, imata svoje prednosti, zaužijte pa jih glede na svoje prioritete.
To so glavne značilnosti kazeina, ki so pomembne za vaš trening in regeneracijo:
Preverite, kako kazein koristi vašemu treningu in iz pestre izbire naše spletne trgovine izberite tistega, ki vam najbolj ustreza!
Viri:
Vir 1: Casein Protein - Uses, Side Effects, and More (webmd.com)
Vir 2: Casein Protein Guide: Types, Benefits, Dosages, & FAQ (muscleandstrength.com)
Vir 3: What Is Casein, and Does It Aid Muscle Growth? (healthline.com)
Vir 4: Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise (National Library of Medicine)
Vir 5: Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Researchgate.net)
Vir 6: Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials (National Library of Medicine)
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
