Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so makrohranila, ki jih vaše telo nujno potrebuje za optimalno delovanje. V hrani, ki jo uživamo, najdemo tri glavne vrste ogljikovih hidratov – sladkor, škrob in vlaknine.
Vaše telo razgradi sladkor in večino škrobov v glukozo (sladkor), ki se absorbira v krvni obtok in se uporabi kot energija (1).
Verjetno ste že slišali za spodnjo razdelitev vrst ogljikovih hidratov:
Ogljikove hidrate razvrščamo v zgornji skupini odvisno od tega, kakšna je njihova kemična struktura in od tega, kako hitro se prebavijo in absorbirajo.
Enostavne ogljikove hidrate telo hitro prebavi in razgradi, da zagotovi hiter naval energije, zato jih imenujemo tudi hitri ogljikovi hidrati. Nekatera živila, kot je sadje in mleko, vsebujejo prav ta tip ogljikovih hidratov. Gre za dober vir vitaminov, mineralov in drugih koristnih spojin.
A enostavni ogljikovi hidrati se nahajajo tudi v manj zdravih živilih, kot so sladke gazirane pijače in predelani prigrizki, ki imajo veliko kalorij in malo zdravju koristnih hranil. Pri uživanju živil z dodanim sladkorjem po nenadnem navalu energije običajno naša raven energije hitro pade.
Škrobi so sestavljeni ogljikovi hidrati, zgrajeni iz dolgih verig molekul sladkorja. Prebavljajo se počasneje kot enostavni ogljikovi hidrati in zagotavljajo enakomernejše sproščanje sladkorja v krvni obtok. Zato se jih je prijelo tudi ime počasni ogljikovi hidrati.
K ogljikovim hidratom spadajo tudi vlaknine, ki so prav tako sestavljeni ogljikovi hidrati – s to razliko, da jih telo sploh ne razgradi. To pomeni, da ne povzročajo skokovitega naraščanja sladkorja v krvi kot drugi ogljikovi hidrati. Vlaknine pomagajo predvsem pri prebavi in vas nasitijo za dlje časa (2).
V športnem svetu je v zvezi z rastjo mišične mase veliko govora o beljakovinah. A zgolj beljakovine niti slučajno niso dovolj za učinkovit trening in dobre rezultate. Le uravnotežena prehrana z raznolikimi hranili vam lahko pomaga doseči zastavljene cilje. Beljakovine so res ključne za rast mišic, a vloga ogljikovih hidratov ni nič manj pomembna, saj dajo telesu in mišicam energijo za vse napore med vadbo.
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za naše mišice – brez njih telo niti ne bo imelo energije za gradnjo mišične mase. Pomembni so za obnavljanje glikogena: shranjene glukoze in ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v mišicah, jetrih in možganih.
Če ne uživate dovolj kakovostnih ogljikovih hidratov, da bi v celoti obnovili zaloge glikogena v mišicah, lahko doživite upad zmogljivosti. Morda ne boste zgradili toliko mišic, kot bi jih lahko, če bi bil vaš vnos ogljikovih hidratov ustrezen (3).
Za vse, ki se ukvarjate s športom, je pomembno, da izberete pravo vrsto ogljikovih hidratov, ki bodo podprli vaše specifične potrebe med treningom. Sestavljeni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata živila, stročnice in zelenjava, zagotavljajo postopno sproščanje energije in so idealni za dolgotrajne treninge. Po drugi strani pa preprosti ogljikovi hidrati, kot so sadni sladkorji, zagotavljajo hitro energijo in so primerni za krajše, intenzivne treninge.
A kaj izbrati, ko potrebujete hiter naval energije za spoprijemanje z napornimi treningi? Odgovor je energijska hrana z vsebnostjo maltodekstrina– visokokaloričnega in hitroprebavljivega sladkorja. Izredno hitro se absorbira v sistem, zato vas hitro napolni z energijo, kar je še posebej koristno za bodybuilderje in dvigovalce uteži. Ko raven energije pade, vam maltodekstrin pomaga, da si opomorete in ste znova pripravljeni na izjemno težke vaje.
Maltodekstrin lahko najdete v različnih živilih, npr. energijskih ploščicah, v prahu v kombinaciji s kreatinom, dodanimi vitamini in minerali ter drugimi snovmi. Zagotavlja stalen vir energije ter hitro napolni zaloge glikogena.
Optimalno tempiranje vnosa ogljikovih hidratov je ključnega pomena. Če ogljikove hidrate zaužijete pred treningom, vam lahko zagotovijo potrebno energijo za intenzivno vadbo. Priporočljivo je, da športniki zaužijejo obrok bogat z ogljikovimi hidrati približno 2 do 3 ure pred treningom (4).
Po treningu je znova pomembno zaužiti ogljikove hidrate, da se obnovijo zaloge glikogena v mišicah in pospeši okrevanje oz. regeneracija po treningu. Ta je namreč ključna za doseganje optimalnih športnih rezultatov.
Dejstvo je, da so po intenzivnem treningu zaloge glikogena v mišicah izčrpane. In ravno ogljikovi hidrati so tisti, ki po treningu pomagajo obnoviti te zaloge, kar pospeši regeneracijo in pripravi telo na naslednji trening. Poleg tega ogljikovi hidrati pomagajo pri transportu beljakovin do mišic, kar je ključno za obnovo in rast mišičnega tkiva (3, 4).
Za športnike, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, kot so maraton, kolesarjenje ali triatlon, je vnos ogljikovih hidratov še posebej pomemben. Med dolgotrajnimi napori se zaloge glikogena hitro izčrpajo. Če te zaloge niso obnovljene, lahko pride do upada energije, ko vzdržljivostni športniki tržijo ob zid in dosežejo svoj plato. Z rednim vnosom ogljikovih hidratov med dolgotrajnimi napori lahko preprečite ta upad energije in ohranite visoko raven učinkovitosti vse do konca treninga ali tekmovanja.
To so glavne značilnosti ogljikovih hidratov, ki so pomembne za vaš trening in regeneracijo:
Preverite, kako ogljikovi hidrati koristijo vašemu treningu in iz pestre izbire naše spletne trgovine izberite izdelke za hitro dvig energije pred, med ali po napornih treningih.
Vir 1: Why Are Carbohydrates Important? (verywellhealth.com/)
Vir 2: Carbohydrates (heart.org)
Vir 3: Why You Need Carbs to Build Muscle? (inbodyusa.com)
Vir 4: How Many Carbs You Should Eat to Build Muscle (eatingwell.com)
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
