HITRO PRIDOBIVANJE MIŠIČNE MASE

Osebni trener in prehranski svetovalec Tomaž Kok je bi tudi sam v podobni situaciji, zato je bil primoran raziskati stvari globlje. Tekom dolgoletnih treniranj športnikov, rekreativcev in fitnes tekmovalcev je moral odkriti veliko več kot samo osnove, saj se na trening in prehrano vsak odziva drugače. V nadaljevanju ti bo razložil tri osnovne dejavnike, ki vplivajo na hitro pridobivanje mišične mase: prehrano, treninge in prehranske dodatke, jih bolj podrobno predstavil, analiziral in mogoče razbil stereotipno predstavo o tem, kako se lotiti težavne poti do lepo oblikovanega telesa in večje moči. Glavni dejavnik, ki ga moraš imeti v svojih mislih je predvsem ta, da ima vsako telo svoje prednosti in slabosti. Metabolizem, genetska zasnova, oblika mišice ipd., zato je potrebno odkriti optimalne pogoje za vsakega posameznika, kjer se bo njegovo telo odzvalo pozitivno. Tomaž pravi, da je slepo sledenje magičnim programom, ki jih najdete pri profesionalnih športnikih zelo podobno, kot bi se lotili smučanja po identični strmini kot profesionalni smučar.

PREHRANA

O beljakovinah, ogljikovih hidratih in predvsem zdravih maščobah je bilo povedanega že veliko. Kakšna je optimalna količina in kdaj so določena živila najbolj primerna, je v današnjem svetu "tisočih informacij", vekrat napačno predstavljeno. Ob predpostavki, da že ješ veliko in dovolj pogosto za tvoje telo, ki pokuri ogromno energije, napredka pa še vedno ni, moraš enostavno pogledati "izven okvirjev".

Beljakovine

Izbiraj predvsem polnovredne vire. To pomeni, da ne štej vsakega grama, ki se nahaja v testeninah, rižu, kruhu, … Potrebuješ čimboljšo aminokislinsko sestavo (gradniki beljakovin), ki bodo lahko kvalitetno sestavljale novo mišično tkivo. Primarni proces telesa ni, da svoje telo "obtežiš" z mišicami, ki so zelo velik porabnik energije. Potrebno je zagotoviti dovolj veliko število gradnikov, ki jih bo telo uporabilo za ta proces. Ne moraš graditi prizidka k hiši (mišice), če še za osnovni del hiše nimaš dovolj materiala (imunski sistem, hormoni…).

V vsak obrok je potrebno dodati vir kvalitetnih beljakovin, ki se nahajajo v različnih vrstah mesa (in to vsekakor niso samo piščančja prsa ), jajcih, skuti, ribah, sirotki ter rastlinskih virih kot so tofu, rjavi fižol, tempeh, riževi, grahovi in konopljini proteini. Za izgradnjo mišične mase se svetuje vsaj 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Sam bi tistim, ki ne napredujejo, svetoval dvig na 2,5 g - 3 g/kg. Seveda ob predpostavki, da nivo maščobe ni nad 15 %! V takšnem primeru bi bilo pridobivanje čiste mišične mase zelo oteženo, saj bi telo primarno »zalagalo« višek kalorij v maščobo, napredek pa bi bil otežen! Ampak, kako lahko ocenimo prirast mišične mase skozi večjo plast maščobe? Najprej je potreben kvaliteten proces izgube maščobe.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati imajo prepogosto negativen prizvok, predvsem ob velikih količinah, ki jih tvoje telo glede na hiter metabolizem enostavno potrebuje. Večina misli, da se bo ob večji količini le-teh, zredila v maščobo. Naj ti povem veselo novico. V primeru, da nikakor ne moreš pridobiti na telesni teži, kljub temu, da veliko treniraš, vsekakor povečaj količino ogljikovih hidratov. Izberi riž, ovsene kosmiče, polnozrnate testenine, ipd. Tvoje telo, predvsem okoli treninga, potrebuje tudi vir hitrih in enostavnih hidratov, kot so med, naravne marmelade, beli riž in sadje, ki sicer ni ravno optimalen vir energije, ampak v tvojem primeru vsekakor koristen. Pri konzumiranju ogljikovih hidratov, predvsem pred in po treningu, boš svojemu telesu, ki bo iskal hitre vire hranil, zagotovili zadosten vir rezervne energije in s tem preprečili, da bi začel porabljati težko prigarano mišično maso.

Torej vsak obrok naj vsebuje vsaj 50 g ogljikovih hidratov, okoli treninga lahko to številko povečaš tudi 2-krat. Če ne pridobivaš na moči, teži in predvsem ne opaziš razlike v ogledalu, bo posledično potrebno dvigniti količino samih ogljikovih hidratov. Zopet ob predpostavki, da upoštevaš količino beljakovin in zdravih maščob.

Maščobe

Pri maščobah je priporočen vnos 1 gram na kilogram telesne teže. Zagotavljale bodo zadostno količino omega 3-6-9, ki so potrebne za zdrav nivo hormonov ter tudi zdravega holesterola (ja, zdravega). Več vrst oreščkov, avokado, rumenjaki, olivno, kokosovo in druga zdrava olja naj se nahajajo v vsakem obroku, razen v obroku po treningu, kjer boš ob večji količini ogljikovih hidratov želel, da maščobe ne zaustavljajo prehoda v tistem trenutku bolj pomembnih hranil. Ne zanemari ribjega olja (omega 3), ki preko mnogo procesov zelo dobro vpliva na prirast kvalitetne mase!

TRENING

Osredotočil se bom predvsem na napake, ki jih vidim po fitnes centrih in opazujem določene posameznike več mesecev ali let, napredka kljub vsej energiji, ki jo vlagajo v trening, ni.

Naj povem že na začetku, da ti bo trening program profesionalnih bodybuilderjev, v večini naredil več škode kot koristi. Glede na to, da si že opazil, kako težko pridobivaš na mišični masi, verjetno tudi nimaš podobne genetike kot drugi posamezniki.

Specifične vaje, specialne tehnike in izvajanje le-teh, še preden obvladate osnove vaj kot so počep, mrtvi dvig, potisk s prsmi, zgibi, … prav tako ne bodo prinašale rezultata, ki ga želite.

Izvajanje ene ure kardio vadbe na dan, bo otežilo pridobivanje mišične mase. Najprej se loti treninga z utežmi, po treningu pa raje kot dolgotrajen počasen tempo (aerobna vadba) na kolesu, zamenjaj za intervalni HIIT (anaerobna vadba) zaključek na stezi ali veslaču, ki traja maksmialno 20 minut. S tem mišični sistem aktiviraš veliko bolje kot pri počasnem tempu.

Večina ima težavo že s samo intezivnostjo treninga, ki naj bo na najvišji ravni. Srfanje po socialnih omrežjih med treningom, ki se zato razvleče na uro in pol, žal ne bo prineslo rezultata. Trening z utežmi, brez ogrevanja, naj bo dolg maksimalno 60 minut. V tem času boš ob pravilni intenziteti vsekakor ugotovil, da 90 minut in več nimaš kaj početi med utežmi.

Ena najbolj pomembnih stvari je upoštevanje tega, katera vaja in kakšen način ti ustreza glede na tvoje predispozicije, simetrijo, mobilnost sklepov in mišic. Vztrajanje pri dvigovanju "bench press-a", samo zato, ker ga dela tudi kolega in je popularno, ti pa imaš bolečine v ramenih ali komolcih, je nespametno. Najdi vaje, kjer lahko daš svoj maksimum brez oziranja na kakršnokoli težavo. Seveda bo sprotno reševanje majhnih poškodb in mobilnosti, zelo pripomoglo k boljšemu napredku. Če te ob določeni vaji nekaj boli, jo zamenjaj z drugo, pri kateri ne boš imel bolečin, obenem pa analiziraj, zakaj se le-ta pojavlja.

Trening naj bo vedno malce drugačen od prejšnjega. Vaje, tempo, tehnike, pavze, teža - vsi ti dejavniki naj se spreminjajo. Mesec ponavljanja istega treninga vsak teden ali še bolj pogosto je dolgočasno in neučinkovito.

DODATKI

Ob raznoliki in polnovredni prehrani dobimo kar nekaj vitaminov, mineralov, vlaknin, ... Kljub temu pa le-to ne bo dovolj. Zato se priporoča vnos prehranskih dodatkov, ki bodo pospešili tvoj čas regeneracije, poskrbeli za večjo mišično sposobnost in predvsem dovolj vitaminov, mineralov in prebavnih encimov, ki so še kako pomembni, da tisto kar poješ, tudi absorbiraš oziroma, da lahko tvoje telo izkoristi vsa hranila, ki jih pridobi s hrano.

Moje priporočilo za obvezen »hard-gainer« paket je:

1. Osnovna vitaminsko in mineralno formulo.
2. Večja količina vitamina C (1 g – 5 g), ki bo kot močan antioksidant poskrbel za zdrav imunski sistem, ki mora biti stabilen za izgradnjo mišične mase.
3. Magnezij za boljšo regeneracijo in absorbcijo hranil.
4. Omega 3 maščobe, o katerih je napisanega res veliko dobrega, zato lahko rečem samo to, da priporočam 4 g - 8 g dnevno.
5. Večja količina B-vitaminov zaradi boljšega metaboliziranja - izkoristka beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter regeneracijo centralno živčnega sistema.
6. Kreatin za večjo moč in rezervno energijo (ATP) v mišici.
7. Beljakovine in ogljikovi hidrati v prahu za lažje dodajanje le-teh v jedilnik. Priporočam za nadomeščanje obrokov, kadar ni časa za pripravo hrane in kot hiter vir regeneracije po treningu zaradi lažje prebavljivosti.
8. Opcijsko in predvsem, ker praktično pomaga veliko ljudem tudi psihološko, svetujem še kvaliteten pre-workout, ki ne bazira le na kofeinu, ampak vsebuje tudi tirozin za fokus, beta-alanin za manj mlečne kisline v mišicah, citrulin malat za dodaten vir ATP energije in boljši pretok krvi ter posledično hranil v mišico.

In še za konec. Predlagam, da ne stopaš na tehtnico vsak dan! Psihološki stres okoli tega cilja lahko večkrat prinese negativen rezultat.

Ob upoštevanju nasvetov, izboru pravilne hrane, ki ti ne povzroča problemov, dobrem treningu in veliko volje, ti bo zagotovo uspelo. Kvalitetni in dolgotrajni rezultati ne pridejo čez noč, predvsem pa je pomembno, da ohraniš svoje telo zdravo in optimalno za delovanje. Le tako bo cilj vreden vsega truda!