Simonu zastavljeni cilji predstavjajo prav poseben izziv, kateri skorajda nikoli ne ostanejo neosvojeni. Eden od ciljev za letošnje leto je tudi kolesarska dirka v aprilu - MALLORCA 312, za katero so se priprave že dodobra začele. Kako izgledajo same priprave na dirko, kaj vse je pomembno, koliko časa trajajo in kateri izdelki so nujno potrebni, ... vse to in še več vas čaka v naslednjih mesecih, ko se bomo skupaj z našim direktorjem podali na to kolesarsko avanturo - IZZIV. Bo našemu direktorju uspelo? Spremljaj dogajanja iz prve vrste tudi ti in bodi z nami na prav posebni avanturi, kjer bomo spremljali vsak korak našega dirketorja, do morebitnega osvojenega cilja na kolesarski dirki v Mallorci.
Poglejmo kakšne načrte ima Simon za sam trening kamp na Tenerifih in kakšne nasvete je Simonu podal dr. Krištof Knap, strokovnjak na področju športne prehrane.
Tudi rekreativni kolesarji hodimo pozimi radi v tople kraje, kjer odložimo zimsko, jakno, smučarske rokavice, kapo, gamaše, nogavčke in ostalo navlako s katero si vsaj za silo grejemo januarske vožnje po slovenski zimi in končno spet uživamo v svojem športu. Tudi sam se te dni odpravljam na Tenerife, kjer bi rad opravil bazni del priprav na dirko na Mallorci v aprilu 2023. 312 kilometrov in 5000 višincev ki me čakajo tam, se trenutno slišijo še zelo strašljivo v dneh ko vsaka vožnja preko 100km v istrski zimi za sabo potegne vsaj pol ure gretja pod odejo s fenom, če želim spet čutiti vse prste na nogah.
Sedem dni sonca in poletnih temperatur potem ko sem tri mesece zmrzoval zunaj na kratkih vožnjah po zaledeneli pokrajini, ali grizel zobe na kratkih strukturiranih treningih na Zwiftu hitro pripelje do tega da se spustiš z verige. Preživeti kar največ časa na kolesu in prevoziti največ kilometrov v teh sedmih dneh je precej običajen cilj priprav slehernega rekreativca, a ne nujno tudi takšen, ki prinaša najboljše rezultate kasneje v sezoni. Za nekaj nasvetov, kako organizirati zimske priprave sem tako povprašal dr. Krištofa Knapa, nosilca diplome Mednarodnega olimpijskega komiteja s področja športne prehrane, predsednika Sekcije za klinično športno prehrano, zdravnika ekipe Bahrain Victorious, Kolesarske zveze Slovenije in Nogometnega kluba Radomlje.
1. Od 7 dni na Tenerifah želim biti 6x na kolesu, pri čemer je ideja imeti 2 trening bloka po 3 dni s pavzo vmes in želim narediti vsaj 3 treninge preko 150 km in 3.000 višincev.
Z dobro bazo od doma, rednim stikov s kolesom tudi preko zime gre vsekakor za realen cilj, ki pa bi ga seveda prilagodil tudi dnevnemu počutju.
2. Kako se pripraviti na tako povečanje aktivnosti? Naj v dneh pred trening kampom počivam, zmanjšam treninge, opravim masažo? Kaj pa po treningi? Kako se spet spustiti nazaj v vsakdanji trening? Jaz sem bil 2 dni pred potjo na masaži, tri dni pred potjo počivam brez treningov. Ali je to prav?
Pred takim kratkim porastom volumna treninga, bi vsekakor svetoval prilagoditev treninga že v dneh pred odhodom. Popolnega počitka po navadi ne svetujem, saj lahko vodi v "paradoksalni padec" imunskega sistema ob zmanjšanju obremenitev, kar lahko povzroči, da na začetku dopusta zbolimo. Vsekakor bi svetoval zmanjšanje volumna treninga, hkrati pa bi v dneh pred odhodom opravil vsaj 1x krajši trening, kjer bi se "dotaknil" tudi višje intenzivnosti.
Možna strategija v dneh pred odhodom bi vključevala prost dan 3 dni pred odhodom, kratek, bolj intenziven trening 2 dni pred odhodom, lahek trening + masaža 1 dan pred odhodom, ter prost potovalni dan, ko bi vsekakor poskrbel za zadostno količino aktivnosti (sprehode v primeru daljšega leta, redne postanke pri daljši vožnji z avtomobilom).
V kolikor je na dan prihoda še mogoče bi bilo morda smiselno povsem lahkotno ogrevanje in lahke raztezne vaje. Ob povratku domov bi naredil 1x lahek, kratek trening nato pa 2 dni počival, ampak hkrati pazil, da sem vseeno aktiven v smislu normalnih dnevnih aktivnosti.
3. Tako veliko povečanje aktivnosti je šok za telo in čeprav je poraba kalorij izjemno velika – običajno preko 4.000 na dan – se kaj lahko na takih »pripravah« zrediš za kako kilo. Kako si organizirati obroke na pripravah in kako to preprečiti? Jaz vedno s sabo vzamem tehtnico za hrano in skušam kontrolirati povečanje obrokov, ki je seveda nujno potrebno zaradi večje aktivnosti, potem pa jesti podobno kot sicer z nekoliko višjim vnosom ogljikovih hidratov – denimo večja doza kosmičev za zajtrk, v hrano pri zajtrku in večerji pa dodam žličko proteinov za hitrejšo regeneracijo.
Vsekakor bi svetoval tudi optimalno predpripravo - svetoval bi "mini polnjenje" glikogena že pred odhodom - torej cca 2 dni pred odhodom bi povišal vnos OH (seveda brez sočasnega dviga vnosa ostalih makrohranil, še posebej maščob), cca 8-10 g na kg TT bi moralo ustrezno napolniti zaloge glikogena. Nepričakovan porast telesne teže je lahko posledica več dejavnikov - lahko gre zgolj za posledico drugačne in bolj soljene hotelske hrane, ki jo seveda zaradi večje količine aktivnosti in želje po povišanem vnosu OH vnesemo več. Možen dodaten dejavnik je tudi "vezava vode" ob močno povečani obremenitvi in s tem stresni odziv organizma. Za izboljšanje regeneracije in tudi zmogljivosti med samim treningom bi se predvsem posvetil zadostnemu vnos OH in vseeno pazil na vnos maščob, da le ta ne preseže naših dnevnih potreb.
4. Na potovanju z letalom si vedno omejen s težo prtljage. Športna prehrana hitro nanese kakšno dodatno kilo, a po drugi strani na treningih rad jem hrano, ki sem jo navajen in poznam njene učinke. Kaj je torej smiselno vzeti s sabo, kaj pa lahko brez težav kupimo na lokalni črpalki?
Jaz planiram vzeti tole:
 |
Predvsem je pomembno planirati kakšna je hrana v hotelu - v kolikor je vsem jedem, ki vsebujejo ogljikove hidrate dodano veliko maščobe (npr. olja), bo potrebno v prvi vrsti v lokalni trgovini nakupiti hrano bogato z OH in brez vsebnosti maščob in povečane potrebe po ogljikovih hidratih pokriti z dodajanjem kupljene hrane ob glavnih obrokih. Lokalno skoraj vedno lahko dobimo vsaj nekatere vire ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabljamo tudi med vadbo - primer bi bila 0,5 L plastenka coca cole, ki vsebuje 55g OH, ki nam med treningom lahko pridejo še kako prav. Drug primer bi bila vrečka gumijastih bombonov. V lokalni športni trgovini je po navadi možno kupiti tudi prah za pripravo izotoničnega napitka. Lokalno lahko skoraj vedno kupimo tudi prigrizke za na kolo, ki naj bodo sestavljeni predvsem iz OH - npr energijske ploščice. Ker le ti sicer zavzamejo malo teže in prostora jih lahko vzamemo tudi s seboj.
Dodatki in uporaba le teh so sicer ponavadi predvsem izbira posameznega športnika. Pri uporabi dodatkov/dopolnil bi v prvi vrsti gledal na razmerje cena/učinkovitost glede na potrebe športnika. Vsekakor bi s seboj vzel reči, ki jih je lokalno težko kupiti oz dodatke, ki smo jih navajeni uporabljati. Če imamo torej težave s toleranco do dodatkov med vadbo (npr geli in ploščice), bi si le te prinesel s seboj glede na potrebe. Moramo vedeti, da so potrebe posameznika po količini OH med vadbo močno različne, saj imamo različno toleranco do vnos OH med naporom. Če torej želimo priprave izkoristiti tudi za trening tolerance prebavil za vnos OH med vadbo, bi si dodatke kot so geli in energijske ploščice v celoti prinesel s seboj.
Želimo se predvsem izogniti morebitnemu negativnemu odzivu prebavil med vadbo, saj nam slednje lahko pokvari trening ali celo trening kamp. Če vadimo sami, brez podpore avta, lahko preobremenitev črevesja močno oteži našo pot nazaj v hotel.
V primeru, da smo v hotelu odvisni od hotelske hrane, bi po sami vadbi svetoval uporabo napitka, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, da s tem morda premostimo čas do prvega kuhanega obroka. V primeru neustrezne hotelske hrane, bi s seboj prinesel tudi vir beljakovin v prahu, ki bi ga po potrebi dodal k obroku, ki nima zadosti beljakovin.
Si tudi ti ljubitelj kolesarstva? Tudi tebe čas na kolesu napolni z dodatno energijo in te motivira za dosego vedno novih ciljev? Se tudi ti odpravljaš na priprave in potrebuješ dodatno zalogo energije?
Potem si na pravem mestu!
Zate imamo posebno ponudbo, s katero bodo tvoje vzdržljivostne preizkušnje še lažje dosegljive!
Ponujamo ti 10% POPUST na vrhunske izdelke iz našega asortimana, ki so izbrani prav zate - ljubitelje vzdržljivostnih športov!
Preveri ponudbo na spodnjem GUMBU in ob zaključku nakupa vpiši KODO ZA 10 % POPUST!
KODA ZA POPUST: SIMON10
BI ŽELELI IZVEDETI VEČ O NASVETIH IN IZDELKIH ZA KOLESARJENJE?
Vpišite vaš elektronski naslov in bodite obveščeni o vseh aktualnih novicah, nasvetih in izdelkih namenjenih izključno za KOLESARJE.
Piše: Simon Mastnak, Dr. Krištof Knap
Kategorija: Ambasadorji
Objavljeno: 13.02.2023 12:32
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
