Tri leta je odkar sem zapustil svojo pisarno in začel z delom od doma. COVID je povzročil v svetu veliko gorja, a meni je ponudil delo na daljavo - iz Istre če smo natančni - in hitro sem ugotovil, da je to lahko precej bolj produktivno, kot če čepim v sivi pisarni sredi železo-betonske džungle in hodim na številne dolge sestanke, kjer se v eni uri komaj uspemo zmeniti, kar bi se lahko v petih minutah telefonskega pogovora.
Ko se v Istri jutranje sonce prebije skozi sinje modre »škure« je kot bi me nekdo brcnil v rit. Jutra bodo kmalu dovolj topla, da bo zajtrk, z jutranjo kavo poplaknjeno z domačo grapo, postrežen kar na terasi. Ob glasnem mijavkanju muce Sophie: »Jaz sem tudi lačna«, je jutranja rutina končana do 6:00 in delo se prične, ko večina ljudi šele počasi odpira oči. Veliko večino dni moj delovnik traja 12-14 ur in vključuje tudi prenekatero poslovno pot, sestanke in naporna pogajanja. Kolo je tako zame pobeg od stresa, trenutek zame, ko se vsaj za uro-dve svet umiri in je za vsaj za ta kratek čas doseganje želenih wattov pomembnejše od doseganja prihodkov iz poslovnega načrta.
Teden začnem z lažjo razpeljavo ob PONEDELJKIH - kakšna ura in pol turističnega tempa večinoma po ravnini ob morju, s kakšno kavo na sredini službe bolj za sprostitev nog in glave po napornih treningih preko vikenda. V ospredju je uživanje na kolesu, wattov takrat niti ne gledam. Če je kakšen od prijateljev na obali, je to dan, ko me je najlažje zvabiti na dvojni espreso z deci naravnega pomarančnega soka in deci vode nekam ob morje sredi treninga.
TOREK in ČETRTEK sta ob spočitih nogah idealna dneva za intervalni trening. Zaradi dolžine dirke, delam daljše intervale kot sicer. Poleg tega imam podzavestni strah, da bom izpadel kot istrski vaški posebnež če bom na Vižinado 45 sekund šprintal kot da me lovi boškarin, pa minuto hlastal za vsako molekulo kisika in to ponovil 10x. Zato se največkrat zapodim kar v celoten vzpon in ga skušam prevoziti najhitreje. Ob torkih je to običajno krog Vižinada, Motovun, Oprtalj in Grožnjan. Vsakega od jih pač najhitreje kar gre, vmes pa skušam držati določen tempo, da telo navajam na dirkaški ritem.
Ob SREDAH je čas za nekoliko daljšo – običajno tam okoli 2:30 urno vožnjo zmernega, ne pretiranega tempa na trasi, ki nima preveč strmih vzponov, da ne grem preveč v rdeče. Želim da tempo ni prepočasen – to ni takšen sproščujoč trening kot v ponedeljek, ampak trening na spodobnih wattih, ki pa ne smejo imeti previsokih konic.
PETKE mi sicer precejkrat odnese služba in večkrat treninge spustim. Če mi le uspe, poskušam odriniti že zjutraj in narediti podoben trening kot v sredo, le da je intenzivnost nekoliko manjša.
SOBOTA je zame edini dan, ko načeloma ne delam za službo. Torej je cel dan na voljo za trening in sedaj ko se pripravljam na 312 kilometrsko preizkušnjo, je to dan ko skušam predvsem izboljšati svojo vzdržljivost. Prejšnjo soboto sem tako na kolesu naredil praktično celoten »šiht« z dobrimi sedmimi urami in 200 prevoženimi kilometri. Dnevi so sedaj dovolj dolgi, temperature dovolj visoke, da je za silo že »za v kratke«, mrčesa še ni, veter je bil precej umirjen. En tistih »popolnih dni« ki jih na leto dobimo 5-6, če imamo srečo. Takrat je res lepo biti na kolesu.
Občutek svobode ko potuješ z vetrom v čelado po čudoviti naravi se samo še okrepi, ko prečkaš sedaj (hvala bogu) navidezno mejo med Slovenijo in Hrvaško skozi čudne na pol zarjavele nenavadne konstrukcije z zapornicami in tablami »državna meja«. Ne morem si kaj, da ne bi pomislil na ves tisti cirkus, ki so ga zganjali politiki in novinarji zadnjih dobrih 20 let. Koliko izvodov časopisov je bilo prodanih, koliko glasov na volitvah dobljenih v borbah, ki sedaj niso več pomembne: piranski zaliv, teran, Joško Joras, vloge varčevalcev NLB, seznam je skoraj dobesedno neskončen. Konstrukcija sicer še stoji, a tam ni več nikogar. Nikogar, ki bi te vprašal za osebni dokument, ali pa za izpisek iz zemljiške knjige, ali za ustrezen izvid COVID testa. Naj se konstrukcije umaknejo, naj se vanje nikoli več ne vrnejo ljudje.
Sedem ur na kolesu je veliko. Na začetku skušam še paziti na watte, napadati hribe, a moja trenutna pripravljenost ni dovolj dobra, da bi lahko vztrajal pri tem do konca in misli mi uidejo. Rad bi bil hitrejši, boljši…kot sem že nekoč bil…a za to je potrebnega več časa, pa mlajše telo bi tudi pomagalo…No…je, kar je. Cilje je dirko končati in temu so namenjene sobote. Zgraditi vzdržljivost, ki me bo pripeljala do cilja in poskusiti dodati dovolj eksplozivnosti, da me solidna skupina že na prvem nadvozu ne bo pustila za sabo in se bom sam prebijal okoli Mallorce. Na vse to mislim, ko sem na teh sedem urnih vožnjah. Naslednji test bo začetek aprila – 250km in potem še en sredi aprila 275 km. Če prevozim to, verjamem, da bom kos tudi 312 kilometrom na Mallorci.
PRIMER VZDRŽLJIVOSTNEGA TRENINGA
NEDELJA je čas za kakšno skupinsko vožnjo. Običajno to pomeni trening s kolegom Gregorjem, s katerim se podiva po centralni Istri. On na nekem »danes voziva cona 2« treningu, jaz na post-sobotnem »vse me boli, kaj je meni tega treba« treningu. Vmes rešujeva Slovenijo, splanirava davčno reformo, urediva plačna nesorazmerja, rešiva svet, se skregava kdo je manj slab Golob ali Janša, ali sta enaka in seveda narediva obvezen postanek za pijačo. Večinoma deci naravnega pomarančnega soka zamenja kar hladno točeno pivo – vsaj pri meni je tako. Prijetne so te nedelje. Vedno se komu od naju kam mudi – ali Gregorja žena že čaka s prižganim avtom, da gredo nazaj v Slovenijo, ali mene kliče delo, ki ga nisem uspel opraviti v petek…kakorkoli že nedelja prehitro mine in za vogalom že čakajo ponedeljkovi sončni žarki, da ponovno pričnejo celoten ciklus.
Za nasvet kako bolje umestiti kolesarske treninge v vsakdan v katerem prevladuje predvsem služba, sem povprašal enega naših najboljših kolesarjev v zgodovini - Janija Brajkoviča.
1. Jani, ali je po tvojem mnenju takšen način priprave vsaj približno ustrezen glede na cilj – končati dirko Mallorca 312? Kaj bi moral narediti drugače po tvoje?
Pri ljudeh ki imajo tako zaseden teden, klasičen pritop k treningu ni primeren. Eno je trenirati poklicnega kolesarja, ki 24h ur na dan posveti samo kolesarstvu, čisto nekaj drugega pa je umestiti trening v 12 urni delovnik, ki je ža sam po sebi izredno stresen. Preveč, prehitro, bo sicer na začetku dalo dobre rezultate in hiter napredek, a kazen za nespoštovanje predvsem potreb in zmožnosti telesa vedno pride. Ponavadi se kaže v bolezni, poškodbami, kronični utrujenosti, izgubi motivacije. To ima negativne posledice tudi pri storilnosti oseba v službi. Trening je potrebno umestiti v življenje na način, da osebo ne potisne v stres, ki bi povzročil dominantno simpatičen način delovanja avtonomnega živčnega sistema. Takrat se oseba sicer počuti močno, storilnost je velika, a posledica tega je da se začnejo težave s spanjem, oseba se ne more umiriti, okončine postanejo hladne na dotik, poveča se izločanje stresnega hormona kortizola, ki poviša nivo krvnega sladkorja in nam zagotavlja energijo delo. Zato je nujno da je trening uravnotežen in prilagojen trenutnemu stanju osebe; če dan ni preveč stresen in imamo na voljo le uro, dve za trening, delamo na višjih intenivnostih, v dnevih ko imamo več časa, je nujno in najbolj učinkovito da treniramo v aerobni coni (Cona 2), kjer dobimo najboljšo učinkovitost vložka energije – rezultat.
2. Moji glavni skrbi sta dve 1) da ne treniram dovolj eksplozivnosti in ne bom uspel prijeti solidne skupine, s katero bo nato dirka precej lažja in 2) da moja vzdržljivost ni dovolj dobra in se bom od 200 km naprej zelo mučil – več kot 200 km nisem vozil že nekaj let. Kako to preprečiti?
Mislim da pri 312km preizkušnji ne bo večji problem prijeti skupine in z njo voziti. Kaj bi pa potencialno lahko bil problem, so nenehna pospeševanja (ovinki, križišča), ki ji v vožnji v skupini ni malo. Glikolitična kapaciteta, lahko ji rečemo tudi količina energije nad pragom na tako dolgih dirkah ni najpomembnejša, ni pa tudi nepomembna. Enkrat do dvakrat na teden, bi priporočal kratek visokointenziven trening, ki bi tudi dvignil Vo2max in splošno pripravljenost. Glede dolžine dirke, vidim da si večkrat naredil po 6,7h treninga. To je dovolj, upoštevajoč, da na teh treningih poskušaš simulirati dirko- prehrano postopoma prilagajamo, vnašamo 100 in več (če je možno) gramov OH na uro. Tak trening bi moral biti tudi primarno v Coni 2, saj s tem povečujemo aerobno zmogljivost, stres na telo pa ni tako velik, da bi morali počivati cel naslednji teden. Lahko rečemo da je Cona2 v kolesarstvu kot tavžentroža v zdravilstvu; deluje na vseh področjih.
3. Kako si ti vzdrževal motivacijo na dolgih treningih? Pri sedmih urah na kolesu se mi zdi to vsaj tako zahtevno kot pa sama fizična pripravljenost.
Vemo da pri vdržljivostnem treningu pride do povečanja BDNF faktorja, ki izboljša delovanje možganov. Na kolesu so se mi zmeraj porodile najboljše zamisli in odgovori na vprašanja. Veliko sem spoznal, veliko rešitev je nastalo na kolesu. Sam težko komentiram kako sem se motiviral, ker, ko gledam nazaj, sem kolesaril iz čisto napačnih razlogov...ker sem moral, ne ker sem želel. Odvisnost in zloraba športa je zelo pogosta v današnjem svetu, ki pa ima daljnosežne posledice. Nemogoče je da bi športnik zmeraj užival in bil motiviran. So pač obdobja kjer, fizično, čustveno ali oba stanja opozarjata na nered v osebi (somi). Takrat se z močjo voljo »prisilimo« da nadaljujemo. Nič ni narobe, če se to zgodi vsake toliko časa, če pa je to pogosto, se moramo vprašati zakaj se to dogaja. Kje je nered in kako ga lahko popravim?
4. Ti si tudi trener AEQ metode, kajne? Lahko poveš na kratko kaj to je in kako lahko to metodo uporabim pri treningu?
Sem učitelj AEQ® metode 2. stopnje in AEQ® dihanja 2 stopnje. V športu se metoda lahko uporablja predvsem za sproščanje kronično napetih mišic in povečanje učinkovitosti dihanja. Kronično napete mišice so dandanes, zaradi stila življenja, stresa, samega okolja kjer živimo, bolj pravilo, kot izjema. Problem postane, ker postane delovanje senzorno motorne zanke (povezava mišice-zavest-mišice) neučinkovito, informacije, katere dobimo iz mišic v možgane so nepopolne, popačene ali potlačene. Zato se niti ne zavedamo napetih mišic, le bolečina nas opozarja na entropijo v sistemu. Rešitev za recimo boleč križ kolesarja ni krepitev mišic ledvenega dela hrbta, ampak sproščanje le teh. To lahko naredimo le, če se najprej zavemo napetosti, šele potem jih zavestno lahko sprostimo.
Pri dihanju gremo še bolj globoko. Napetosti hrbtnih, trebušnih, medrebernih in ponavadi notranjih stegenskih mišic onemogočajo učinkovito »dihanje« telesa- pri dihanju sodeluje celo telo, ne le pljuča ali diafragma. Z učenjem samozavedanja, začnemo sproščati te mišice, posledično lahko bolj globoko vdihnemo, razširimo prsni koš vstran in naprej-nazaj, diafragma se lažje spusti proti medenici. Tako napolnimo celotna pljuča, ne samo zgornji 2/3. Rezultat je večji volumen dihanja (pri športu je to pomembno), frekvenca dihanja je manjša, posledično izdihamo manj CO2-ja, kar nam omogoča večjo učinkovitost prehoda kisika in krvi v tkiva. Produkcija energije je bolj aerobna, učinkovita. Sam vidim ogromno potenciala v učenju dihanja, saj večina športnikov diha neučinkovito.
Si tudi ti ljubitelj kolesarstva? Tudi tebe čas na kolesu napolni z dodatno energijo in te motivira za dosego vedno novih ciljev? Se tudi ti odpravljaš na priprave in potrebuješ dodatno zalogo energije?
Potem si na pravem mestu!
Zate imamo posebno ponudbo, s katero bodo tvoje vzdržljivostne preizkušnje še lažje dosegljive!
Ponujamo ti 10% POPUST na vrhunske izdelke iz našega asortimana, ki so izbrani prav zate - ljubitelje vzdržljivostnih športov!
Preveri ponudbo na spodnjem GUMBU in ob zaključku nakupa vpiši KODO ZA 10 % POPUST!
KODA ZA POPUST: SIMON10
BI ŽELELI IZVEDETI VEČ O NASVETIH IN IZDELKIH ZA KOLESARJENJE?
Vpišite vaš elektronski naslov in bodite obveščeni o vseh aktualnih novicah, nasvetih in izdelkih namenjenih izključno za KOLESARJE.
Piše: Simon Mastnak, Jani Brajkovič
Kategorija: Ambasadorji
Objavljeno: 30.03.2023 08:00
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
