Proteini.si
Ambasadorji

KOLESARSTVO: KAKO V SEDMIH DNEH IZBOLJŠATI KOLESARSKO PRIPRAVLJENOST

kolesarstvo-kako-v-sedmih-dneh-izboljsati-kolesarsko-pripravljenost
Proteini.si heroj - Simon Mastnak, katerega cilj sezone je dirka Mallorca 312, se je vrnil iz 7- dnevnega zimskega trening kampa. Odpravil se je na majhen vuklanski otok Tenerife, kjer je na svojem prvem baznem delu priprav naredil kar 731 kilometrov, 18.506 višincev in bil vsega skupaj kar 33 ur na kolesu! To pa definitivno ni bil mačji kašelj! Za nekaj nasvetov glede treningov na takšnem kampu ter kako se vrniti v običajen trening proces po vrnitvi nazaj domov, pa je povprašal enega najboljših vzdržljivostnih kolesarjev na svetu - Marka Baloha.

Sedem dni skomin med nebesi in zemljo na Tenerifih – ali kako v sedmih dneh izboljšati kolesarsko pripravljenost?

Moj cilj sezone - dirka Mallorca 312 je za rekreativca v prvi vrsti preizkus vzdržljivosti. S svojimi 312 kilometri in 5.050 višinskimi metri za večino navadnih smrtnikov traja precej preko 10 ur in terja sposobnost vrtenja pedal s stabilno močjo zelo dolgo časa, medtem ko je sama eksplozivnost manj pomembna – vsaj če je edini cilj dirko sploh dokončati. Trening kamp na Tenerifih sem zato planiral okoli dveh težkih treningov – oba okoli 180 km s preko 4.000 višinskih metrov, ki naj bi omogočila čudežni preskok v vzdržljivosti, ki jo bom nato pilil v zadnjih dveh mesecih pred dirko.

Tenerife je sicer relativno majhen otok vulkanskega izvora. El Teide je najvišji vulkan na Kanarskih otokih z zadnjim zabeleženim izbruhom leta 1909. Nad morjem doseže višino kar 3.715 metrov, a se vse štiri ceste, ki vodijo nanj, vzpnejo preko enega od kraterjev, ki vsak doseže okoli 2.300 metrov. Vsi vzponi nanj se začnejo ob obali na prijetnih 25 stopinjah in trajajo bolj ali manj v enem kosu kar okoli 40 km v katerih pridobiš teh 2.300 višinskih metrov. Vse štiri ceste so speljane zelo enakomerno brez ekstremnih naklonov, ki so na Tenerifih rezervirani za ceste ki se vzpenjajo z obale do manjših vasi nekaj 100 metrov nad morjem in večkrat presežejo 20 odstotkov. Vse ceste na El Teide pa so lepe, široke z nakloni, ki se stalno gibljejo malo nad 5 ali malo pod 6 odstotki.

IMG 20230222 WA0009 IMG 20230222 WA0018

Ko prideš na vrh, so temperature rahlo v plus, ali rahlo v minus ob skoraj obveznem pasu megle ali oblakov skozi katere se moraš prebiti po poti, da na vrhu spet zagledaš s soncem obsijani El Teide, ki se tako (verjetno zaradi sodobnih filtrov na pametnih telefonih) najraje šopiri v snežni odeji na sinje modri podlagi neba, da posnetki zgledajo kot z nekega drugega planeta.

Krater na vrhu El Teide ima premer približno 30 km in to razdaljo je potrebno prevoziti na višini preko 2.000 metrov še preden se spustiš v dolino. No, da si zaslužiš spust, moraš na drugi strani premagati še en 200 metrski vzpon na izhodni krater. Na tej poti se pelješ tudi mimo slavnega hotela v katerem profesionalne ekipe spijo med pripravami na Tenerifih. Neskončno vzepnjanje in nato vožnja po kraterju, ki se predvsem ob občasnem močnem vetru zdi, da je ne bo nikoli konec, se konča z eno uro dolgim spustom med katerim ti pedal skorajda ni potrebno obračati in v lepem vremenu tudi zavor skoraj ne potrebuješ, saj so zavoji odlično speljani – predvidljivi in hitri.

IMG 20230222 WA0017 IMG 20230222 WA0012


Mojih 731 kilometrov, 18.506 višincev in 33 ur na kolesu na Tenerifih si lahko podrobneje ogledate na spodnjih povezavah, ali pa jih prevozite tudi sami ko naslednjič obiščete Tenerife.

1. DAN - KOLESARSKA TURA

2. DAN - KOLESARSKA TURA

3. DAN - KOLESARSKA TURA

4. DAN - KOLESARSKA TURA

5. DAN - KOLESARSKA TURA

6. DAN - KOLESARSKA TURA
strava


Za nekaj uporabnih nasvetov glede treningov na takšnem kampu in glede tega kako se vrniti v običajen trening proces po vrnitvi nazaj domov, pa sem povprašal enega najboljših vzdržljivostnih kolesarjev na svetu – Marka Baloha, ki je sicer tudi priznan kolesarski trener, ki lahko tudi vam pomaga pri doseganju vaših ciljev. Več si lahko preberete na strani balohcoaching.si.

NASVETI NAJBOLJŠEGA VZDRŽLJIVOSTNEGA KOLESARJA - MARKA BALOHA

1. Ali je 7 dnevni trening kamp organiziran približno dva meseca in pol pred dirko optimalno planiran?

Kar se tiče kampov je vedno tako, da moraš le-tega umestiti v svoje življenje, vključno s službo/obveznostmi, družino in vse kar paše zraven. In če je to pri tebi “špilalo”, pomeni, da je kamp bil dobra ideja. Teoretično bi tak kamp predlagal dva mezo-cikla pred dirko, kar pomeni 5-6 tednov prej, če pa imaš možnost za dva kampa, enega še 9-10 tednov pred ciljno dirko.

2. V osnovi je bila ideja narediti dva težka treninga s poudarkom na vzdržljivosti zaradi zelo dolge dirke. Oba težka treninga sta bila planirana na drugi in na šesti dan trening kampa, ampak sem jih na koncu zaradi slabega vremena na začetku opravil na 4 in 6 dan, pri čemer sem 5 dan popolnoma počival.

Glede na to, da si imel na voljo samo 7 dni in da se pripravljaš na preizkušnjo dolgo 10+ ur, si kar dobro izkoristil svoj čas. Tudi jaz bi predlagal en dan počitka/regeneracije nekje na sredi kampa, bi pa vsekakor priporočal vsaj eno urno razpeljavanje oz. “coffee ride”, ki bi poskrbel za hitrejšo regeneracijo mišic. Če si si pa privoščil eno urno masažo, je to še bolje.

Če boš razmišljal o tistem drugem trening kampu (lahko tudi doma, ni treba na Tenerife spet;), bi predlagal dva dolga treninga back-to-back. Da dobiš občutek kako telo reagira na tak napor in kako se boš počutil, ko boš vozil čez tiste klance s “praznimi” nogami.

3. Na dolgih treningih sem imel s sabo tako športno kot klasično prehrano. Oba dolga treninga sta se začela z okoli 80 kilometri razgibane vožnje do začetka vzpona na El Teide. Na približno pol ure sem pojedel kos energijske ploščice in na okoli 15 minut pil požirek isotonica. Vsaj pol ure pred začetkom vzpona sem naredil 15 minutni postanek, na katerem sem pojedel manjši sendvič, spil kavo in pomarančni sok. Med samim vzponom pa sem na začetku pil isotonic na vsakih 2-3 minute (ko je bila temperatura visoka), kasneje na okoli 5 minut. Vsakih 15 minut sem zaužil gel.

Prehrana med naporom je ena izmed glavnih izzivov ultra-kolesarstva. Tole kar si delal, se sliši v redu s stališča vnosa kalorij in hidracije. Kar se tiče priprave na preizkušnjo je pa vedno bolje, da se na treningih prehranjuješ enako, kot se boš med dirko. In ker ne verjamem, da se boš na dirki ustavljal pred začetki vzponov, da bi pojedel sendvič in popil kavo, bi bilo bolje simulirati prehrano, kot jo planiraš vnašati med dirko samo.

Torej naredi nekaj različnih planov in jih preizkusi na dolgih treningih. Tako boš ugotovil katera varianta prehrane je zate najboljša in se jo potem drži med dirko. Za primere, da kaj ne bi šlo kot načrtovano, imej pripravljene še rezervne variante A, B, …Ž. Ž je tista, da se ne glede na dirko ustaviš in poješ sendvič, popiješ kavo in sok in nadaljuješ bolj v uživaškem tempu.

4. Po vrnitvi domov sem bil precej utrujen od napornih treningov, čakalo me je tudi precej dela. Tako sem si vzel dva dni počitka, preden sem naredil 100 km dolgo sproščujočo vožnjo. Peti dan po vrnitvi nameravam pričeti z normalnim trening procesom.

Po težkih pripravah vedno svetujem teden regeneracije, kar pomeni 1-2 urne regeneracijske vožnje preko tedna, čez vikend pa taka sproščujoča vožnja, kot si jo sam naredil. Ali dve, če se čutiš popolnoma zregeneriran.



**** EKSKLUZIVNA PONUDBA SAMO ZATE! ****

Si tudi ti ljubitelj kolesarstva? Tudi tebe čas na kolesu napolni z dodatno energijo in te motivira za dosego vedno novih ciljev? Se tudi ti odpravljaš na priprave in potrebuješ dodatno zalogo energije?

Potem si na pravem mestu!

Zate imamo posebno ponudbo, s katero bodo tvoje vzdržljivostne preizkušnje še lažje dosegljive!

Ponujamo ti 10% POPUST na vrhunske izdelke iz našega asortimana, ki so izbrani prav zate - ljubitelje vzdržljivostnih športov!

Preveri ponudbo na spodnjem GUMBU in ob zaključku nakupa vpiši KODO ZA 10 % POPUST!

KODA ZA POPUST: SIMON10


Preveri ponudbo


BI ŽELELI IZVEDETI VEČ O NASVETIH IN IZDELKIH ZA KOLESARJENJE?

Vpišite vaš elektronski naslov in bodite obveščeni o vseh aktualnih novicah, nasvetih in izdelkih namenjenih izključno za KOLESARJE.


PRIJAVA NA OBVEŠČANJE O AKCIJAH, NOVOSTIH IN DOGODKIH

Vneseni elektronski naslov bomo obdelovali za namen obveščanja o aktualnih akcijah, novostih in dogodkih. Od prejemanja obvestil se lahko kadarkoli odjaviš. Za tvoje osebne podatke skrbimo in jih obdelujemo v skladu s Pogoji zasebnosti.

IMG 20230222 WA0029IMG 20230222 WA0026IMG 20230222 WA0012IMG 20230222 WA0013 (1)IMG 20230222 WA0015IMG 20230222 WA0018IMG 20230222 WA0007IMG 20230222 WA0003IMG 20230222 WA0005IMG 20230222 WA0009

Piše: Simon Mastnak, Marko Baloh

Kategorija: Ambasadorji

Objavljeno: 27.02.2023 08:00

Potrebujete pomoč

Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro

Prijava na E-novice
Bodite obveščeni o aktualnih akcijah in novostih
Politika piškotkov
Spletna trgovina Proteini.si uporablja piškotke, da vam lahko s pravilnim delovanjem zagotovi najboljšo uporabniško izkušnjo. Podatke o piškotkih lahko kadarkoli odstranite - shranjeni so v vašem brskalniku. Več o piškotkih...
Proteini.si   Prosimo, počakajte.