Pripravi se na svojo najboljšo fitnes sezono doslej z našo Back to the Gym akcijo! Več kot 20 izbranih izdelkov po znižanih cenah - do 45% popusta! Nakupuj s popustom!
Do Mallorce 312 je samo še nekaj dni. Zadnja tedna sta minila v številnih službenih poteh, pri katerih je bilo kolo varno shranjeno v kleti, sam pa sem se prevažal po deset ur z vlakom do Koelna (hvala Mičo za to sijano odločitev), šest ur do Novega Sada z avtom, se udeležil številnih sestankov in poslovnih večerji, kjer sta obroke po natančnih nutricionističnih navodilih zamenjala restavracijska hrana in kakšen kozarček popite žlahtne kapljice (kdaj tudi preveč).
Moja priprava je tako nekoliko slabša, kot so kazali treningi še dva tedna nazaj, a po zadnjem testu in prepeljanih 250 km s 4.800 višinskimi metri grem vendarle optimističen na Mallorco, da lahko dirko dokončam, kot sem si zadal.
Moj zadnji trening si lahko ogledate tukaj: TRENING
Zadnji teden pred dirko je vedno zelo pomemben. Ne glede na cilj, lahko preveč ali premalo treninga ključno vpliva na izpolnitev naših ciljev. Zato sem se po nasvet tokrat obrnil na največjega poznavalca športa, nutricionizma, pa tudi kulture, politike, gospodarstva, filozofije in vsega vmes – nekoga, ki je sposoben premagovati velemojstre v šahu, pa potem narisati Mona Liso in se kot večina genijev izogiba edino vprašanjem o lastnih čustvih - Chat GPT.
Ta pravi zelo generično, da bi moral v tednu pred dirko:
Točen plan treningov za teden pred dirko, ki ga je pripravil kolega Chat, pa je prikazan na koncu bloga.
V soboto, točno sedem dni pred dirko sem opravil še zadnji dolgi test pripravljenost, kjer sem prevozil 250 km s 4.800 višinskimi metri. Moj Hammerhead Karoo2 dejansko ni zdržal cele vožnje in je okoli pet km pred priznal poraz s prazno baterijo. Prav tako je bilo tudi moje stanje po treningu. Po devetih urah na kolesu in porabljenih 7.000 kalorijah je moje telo povsem izčrpano. Tako bo v naslednjem tednu v ospredju predvsem počitek. V grobem sicer sledim plan, ki ga je pripravil kolega Chat, a bom pazil predvsem na to, da pridem na Mallorco spočit, sit in s pozitivno energijo. Če mi uspe prevoziti vsaj 200 km dirke in v tem uživati, vem da mi bo uspelo…če bo bitka za preživetje in lovljenje skupine pred mano od prvega kilometra, bo dan na španskem otoku zelo dolg in ob napovedanih 30 stopinjah je zelo možen tudi kakšen negativen scenarij.
Preživeti deset ur na kolesu je za večino navadnih smrtnikov nepredstavljivo. Če se ob tem voziš še blizu svojega limita, je zelo možno da boš nekje med dirko doživel krizo, ko ti glava začne postavljati neprijetno vprašanje »Kaj je meni tega treba«, ali pri meni osebno največkrat »Pa prekleti Španci, kake ceste mate to?!« na vsaki razpoki na cesti na katero priletim in ki zabijejo kolesarski sedež v nek boleči del telesa.
Pri tem je ključna pravilna in zadostna prehrana/hidracija, s katero telo nikoli ne spraviš v položaj, ko bi mu zmanjkalo goriva (da bi torej doživelo tako imenovani »bonk«). Takrat namreč naši možgani prižgejo rdečo lučko na armaturki, odvzamejo nogam vsaj kako četrtino konjskih moči s katero so do pred kratkim veselo vrtele pedala in začnejo miselni proces »Če se zdaj ustavim, kako pridem nazaj na start? Me bo kdo pobral? Lahko koga pokličem? Jaz res, res ne morem več«. Na Mallorci bo posebej velik izziv okoli 5-10 stopinj višja temperatura, kot sem jih bil vajen med treningi. Aprila so bile pri nas temperature večinoma nekje med 15 in 17 stopinj, na Mallorci jih pričakujem slabih 10 več. To ključno vpliva na telo in količino tekočine, ki jo moraš popiti med dirko in vsaka napaka tukaj te zelo drago stane proti koncu dirke.
Poleg same prehrane pa je ključno, da si postaviš pravilen cilj, ki si ga dejansko sposoben uresničiti. Vsi radi gledamo naše kolesarje kako se z neverjetnimi napadi na najtežjem vzponu, po prevoženih 200 km do tistega trenutka odpeljejo od najhujših konkurentov in potem po vrhu klanca, ko so naredili 20 sekund razlike, to razliko z noro vožnjo do cilja še povečajo na 40 sekund. Na dolgi dirki kot je Mallorca 312 te adrenalin prav lahko potegne. Ko se na začetku voziš v vodilni skupini je prav možno, da greš pregloboko v »rdeče« in za to plačaš vse kasneje v dirki. Najti pravo skupino v kateri se lahko pelješ hitro, ampak si še vedno znotraj sebe je prava umetnost in ravno to je najpomembneje v začetku.
Moje zadnje rekreativne dirke sem odvozil v zadnjem letu pred Covidom, ko sem se lahko boril za zelo visoka mesta in bil tretji v kategoriji na dirki UCI GF Rio in šesti v prvi etapi Tour Trans Alp. Takrat sem imel šest kilogramov pod svojo višino (84) in FTP 371.
Danes je moja pripravljenost precej drugačna. Vse večje službene obveznosti so me oddaljile od strukturiranih treningov. Čeprav sem bil na kolesu veliko, praktično tri leta nisem vozil pravih intervalov in moja teža je trenutno kakšen kilogram nad 90. Daljše vožnje sem sposoben še vedno odpeljati precej spodobno, pri eksplozivnih, krajših naporih pa nikakor ne dosegam več moči, kot sem jo pred leti. Vse to je seveda posledica drugačnih prioritet in vem, da je največja nevarnost da dirke ne končam v tem, da se prehitro odpeljem na začetku. Držim priključek s hitro skupino in nato ostanem povsem prazen za drugo polovice dirke, ki ima sicer bistveno manj vzponov kot prvi del, a je polna kratkih »nadvozov« ki imaš pri utrujenih nogah občutek kot bi nekdo zapičil nož vanje.
Laura, ti si kraljica GF-jev. Po moje imaš več dirk, kjer si zmagala kot tistih kjer nisi. Lahko deliš kakšen nasvet glede taktike. Kako se ti odločaš glede tempa, skupine s katero greš?
Večinoma poznam ostale kolesarje na dirkah in vem kako približno so pripravljeni, zato vem s katerimi bi se načeloma morala peljati v klanec in grem z njimi, vem pa tudi da ne smem iti ˝preko sebe˝ že na prvi klanec, saj se ti to lahko proti koncu dirke maščuje. Poleg tega pa uporabljam merilec moči in vsake toliko pogledam nanj, še posebno ko so klanci dolgi, da preverim ali me občutki varajo ali ne. Tako da taktika dolgih dirk je, držiš skupino po ravnini (če si podobno pripravljen kot skupina seveda), na klance pa greš svoj tempo oz. tempo skupine, ki je primerna tvoji pripravljenosti.
Kako skrbiš za prehrano in hidracijo, da te ne zmanjka pri koncu dirke? Kako pogosto ješ in piješ med dirko? Se ti je to morda kdaj zgodil »bonk« na dirki?
Še posebno pred in na dolgih dirkah je prehrana in hidracija zelo pomembna. Poskrbim, da dan pred dirko pojem čim več enostavnih ogljikovih hidratov in čim manj ostalega balasta (vlaknin, maščob, tudi beljakovin manj), to je na primer bel riž, ne polnozrnate testenine, bel kruh, marmelada, žele bonboni. Približno 2 uri pred dirko pojem tudi z OH-ji bogat obrok, na primer riž z mlekom in marmelado, ali bel kruh z marmelado, kava je tudi obvezna, lahko tudi kakšno banano. Med dirko pa vsako uro pojem približno 2 gela, to je približno 80g OH-jev, te vzamem na vrhu klancev, da se do naslednjih klancev dobro resorbirajo v kri in mišice, pijem pa vodo in izotonik po občutku oziroma žeji, ki je predvsem odvisna od temperatur na dirki. Bonk … seveda, večkrat, predvsem zaradi neprimerne prehrane, oz. premalo le te pred in med dirko.
Congratulations on your upcoming Mallorca 312 cycling event! A well-structured training plan can help you prepare for the challenge ahead. Here's a suggested training plan for your last week before the Mallorca 312:
Day 1: Rest day It's important to give your body some time to recover before the event. Take a complete rest day to allow your muscles to repair and rebuild.
Day 2: Easy Ride Go for an easy, low-intensity ride to keep your legs moving and maintain your cardiovascular fitness. Aim for a short ride at a relaxed pace to avoid over-exerting yourself before the event.
Day 3: Interval Training Perform some interval training to work on your speed and endurance. You can do intervals of high-intensity efforts followed by periods of active recovery. For example, warm up for 10-15 minutes, then do 4-6 sets of 3-5 minutes of hard effort followed by 2-3 minutes of easy spinning. Finish with a cool-down.
Day 4: Active Recovery Engage in active recovery to promote muscle recovery and reduce muscle soreness. You can do a light, easy ride or engage in other low-impact activities such as swimming or yoga.
Day 5: Strength Training Incorporate some strength training into your routine to build muscle strength and power. Focus on exercises that target your cycling-specific muscles, such as your quadriceps, hamstrings, glutes, and core. Perform 2-3 sets of 8-12 repetitions of each exercise.
Day 6: Rest day Take another rest day to allow your body to fully recover and prepare for the Mallorca 312 event.
Day 7: Pre-Event Preparation This day is all about getting ready for the event. Double-check your bike and gear, ensure that everything is in proper working order, and pack your race-day essentials. Engage in some light, easy spinning to keep your legs loose and limber.
Remember to listen to your body during your training week and adjust the intensity and duration of your workouts as needed. Stay hydrated, eat well, and get plenty of rest to optimize your performance on race day. Good luck with your Mallorca 312 event!
Si tudi ti ljubitelj kolesarstva? Tudi tebe čas na kolesu napolni z dodatno energijo in te motivira za dosego vedno novih ciljev? Se tudi ti odpravljaš na priprave in potrebuješ dodatno zalogo energije?
Potem si na pravem mestu!
Zate imamo posebno ponudbo, s katero bodo tvoje vzdržljivostne preizkušnje še lažje dosegljive!
Ponujamo ti 10% POPUST na vrhunske izdelke iz našega asortimana, ki so izbrani prav zate - ljubitelje vzdržljivostnih športov!
Preveri ponudbo na spodnjem GUMBU in ob zaključku nakupa vpiši KODO ZA 10 % POPUST!
KODA ZA POPUST: SIMON10
BI ŽELELI IZVEDETI VEČ O NASVETIH IN IZDELKIH ZA KOLESARJENJE?
Vpišite vaš elektronski naslov in bodite obveščeni o vseh aktualnih novicah, nasvetih in izdelkih namenjenih izključno za KOLESARJE.
Piše: Simon Mastnak, Laura Šimenc
Kategorija: Ambasadorji
Objavljeno: 25.04.2023 08:00
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
