1. Če so vaše trebušne mišice šibke, potem delajte vaje za trebuh na začetku treninga

Če vaša energija tekom treninga pada, potem je bolj verjetno, da boste na koncu tako utrujeni, da boste enostavno spustili trening trebušnih mišic. Rešitev za vas je, da vaje za trebuh izvajate na začetku treninga, ko je vaša energija na vrhuncu. Druga rešitev pa je, da delate vaje za trebušne mišice med sklopom vaj drugih mišičnih skupin.

2. Poskrbite, da bodo treningi intenzivni

Trebušne mišice potrebujejo drugačen pristop treniranja, saj imajo glede na ostale mišice v telesu največji odstotek počasnih mišičnih vlaken (rdečih) - torej jih prištevamo med počasne oz. vzdržljive mišice. Vaje za trebušne mišice morajo biti sestavljene iz 3 do 5 serij z 15 do 20 ponovitvami. Če pa želite učvrstiti tudi core oz. jedro, potem je zelo dobra vaja stabilizacija trupa. Poznamo različne vaje stabilizacije, katerim je skupno, da v vsakem končnem položaju zadržimo gib, da začutimo mišice, kako se napenjajo. Statična drža telesa v določenem položaju naj traja od 30 do 60 sekund.

3. Spoznajte razliko med spodnjimi, zgornjimi in stranskimi trebušnimi mišicami

Pri treningu delimo vaje na tiste, ki vključujejo zgornje, spodnje ali stranske trebušne mišice. Zavedati se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebušne mišice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih trebušnih mišic. Z določeno vajo torej le poudarimo kateri del trebušnih mišic bomo močneje obremenili.

4. Za maksimalne rezultate je potrebno spreminjati trening

Imate občutek, da kljub vloženemu trudu v vadbo trebušnih mišic ni vidnih rezultatov? Skrivnost je v tem, da se trebušne mišice hitro prilagodijo zadanim naporom, vi pa v vadbo vlagate vse manj truda. Zaradi tega je treba pri vadbi spreminjati intenzivnost, menjavati različne vaje in uporabljati dodatne pripomočke.

5. Zadržite dih za večjo kontrakcijo

Pri vsaki vaji, ki jo izvajamo, moramo biti pozorni na naše dihanje. Preden skrčimo mišico in jo s tem obremenimo, moramo vdihniti. Ko mišico skrčimo, izdihnemo in v končnem položaju zadržimo dih. Ob raztezanju mišice mora slediti tudi dihanje, to pomeni, da izdihnemo do začetne pozicije.

6. Dajte mišicam čas, da si opomorejo

Vse mišice telesa potrebujejo čas za regeneracijo in rast. Dajte jim ta čas in ne trenirajte iste mišične skupine vsak dan. Čeprav trebušne mišice spadajo v manjšo mišično skupino in si hitro opomorejo, trenirajte trikrat na teden ali približno na vsakih 48 ur. Ne pozabite, da jih neposredno stimulirate tudi z drugimi vajami, tako da je direktna obremenitev do trikrat na teden dobra izhodiščna točka. Če pa so vaše mišice šibke in ste še začetnik, potem je smiselno, da vaje za trebušne mišice izvajate enkrat do dvakrat tedensko.

7. Pomembna je tudi prehrana

Res je, da trebušne mišice niso narejene v kuhinji, ampak s trdim delom in treniranjem v telovadnici. Vendar je prehrana zelo pomembna, če si želite lepih in izklesanih trebušnih mišic. Trenirate lahko vsak dan, 10-krat na dan, vendar če ne boste imeli urejene prehrane, ne boste nikoli videli trebušnih mišic, saj se bodo skrivale pod maščobo.

Vir: muvfitnessclubs.com; bodybuilding.com

Piše: Tina Kamenšak

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 19.06.2015 00:00