NASVETI ZA TRENING

8 preprostih vaj za fit telo tudi poleti

8-preprostih-vaj-za-fit-telo-tudi-poleti
Med poletnimi mesec je ponavadi še težje najti motivacijo za treninge, kar še posebej velja za treninge med štirimi stenami. Ko postaja vse topleje je verjetno zadnja stvar, ki bi si jo želeli, da ste zaprti v prostoru, kjer ste preživeli zadjih nekaj mesecev čez zimo z kupi uteži, fitness napravami in drogovi. Vendar pa to ne pomeni, da boste trpeli vi ali pa vaši treningi, saj je potrebnih le nekaj prilagoditev vašega trening programa. Treninge pričnite izvajati zunaj.

Predstavljen je preprost in učinkovit program, ki ga lahko izvajate zunaj le z vašo telesno težo in setom uteži. Lahko pa si priskrbite tuid prilagodljive uteži, kar vam olajša prenašanje uteži različne težine. Vaje so izmenične za moč in hitrost, da je trening čimbolj učinkovit.

Naredite 8 do 12 ponovitev vsake vaje in delajte na tem, da boste sposobni izvesti 3 takšne serije zaporedoma.

1. Vojaški poskoki

Vojaški poskoki so zelo dobra vaja za vaše kvadricepse, trebušne mišice in ramena. Pričnite s čepenjem, da so vaša stopala na tleh. Nato v poskoku noge "vrzite" pod sabo nazaj. Zatem noge potegnite pod sebe, skočite v zrak kolikor lahko in pristanite v začetni čepeči položaj. Ta vaja se vam bo verjetno zdela dober izziv in trening za vaš kardiovaskularni sistem.

2. Dvig uteži pred sabo v rahlem predklonu

Dvig uteži pred sabo v rahlem predlklonu je vaja, ki krepi hrbet in jo lahko izvajamo podobno kot v fitnessu s klasičnim drogom.

Postavite se v rahel predklon, tudi kolena naj bodo malce upognjena, primite obe uteži pred sabo in ju potegnite proti prsom, pri čemer pazite, da bo hrbet raven.

1.jpg     2.jpg

3. Sklece s ploskom (clap push-ups)

Če izvajate sklece s ploskom namesto klasičnih sklec, ta vaja postane težja in bolj intenzivna. Med izvajanjem bodite pozorni na pravilen položaj telesa; hrbet mora ostati raven. Če se vam za začetek sklece z vmesnim ploskom zdijo preveč naporne, najprej izvajajte klasične sklece vse dokler se ne počutite dovolj močni, da vmes lahko plosknete in pri tem obdržite raven hrbet.

3.jpg     4.jpg

4. Mrtvi dvig

Mrtvi dvig z utežmi stimulira mišice zadnjice in kolena, pri čemer sodelujejo tudi vse nižje mišice v telesu.

Ker boste verjetno uporabili rahlo lažje uteži, saj boste namesto droga uporabljali enoročne uteži, naredite 12 ali tudi več ponovitev. Če ste navajeni delati od 5 do 8 ponovitev, boste ugotovili, da je tudi to dovolj, da stimulirate vaše mišice.

5.jpg     6.jpg

5. Izpadni korak s poskokom

Izpadni korak z vmesnim poskokom je odlična pliometrična aktivnost, ki krepi spodnji del telesa. Za izvedbo se postavite z eno nogo naprej v izpadni korak, skočite v zrak in zamenjajte nogi, tako da na podlago pristanete z drugo nogo zopet v izpadni korak naprej.

Med izvajanjem te vaje bodite pozorni na to, da imate med poskokom zgornji del telesa oz. trup zravnan pokonci, saj se tako izognete poškodbam.

7.jpg     8.jpg

6. Dvig uteži z obema rokama stoje (biceps curl)

Klasično vajo za bicepse, ko dvigujemo uteži pred sabo stoje verjetno pozna vsak. Izvajamo jo lahko tako znotraj kot tudi zunaj. Pri izvedbi pazite le, da bodo vaši boki in spodnji del hrbta pri miru in ne bodo sledili gibom vaših rok pri dvigu teži.

9.jpg     10.jpg

7. Potisk uteži z rokama nad glavo (shoulder press with dumbbells)

Naslednja vaja je za ramena in se prav tako lahko malce prilagodi in izvaja tudi zunaj. Znotraj potisk z rokama nad glavo ponavadi izvajamo z drogom, pri čemer lahko sedimo ali stojimo, zunaj pa uporabimo uteži in jih istočasno z obema rokama potiskamo nad glavo.

Tako kot pri prejšnji vaji za biceps tudi pri tej bodite pozorni na to, da se pri dvigu uteži ne zvijate ali zibate, kar slabo vpliva na mišice spodnjega dela hrbta.

11.jpg     12.jpg

Vajo lahko izvajate tudi stoje.

8. Vaje za trebušne mišice z rahlo obtežitvijo

Za zaključek treninga pa naredite še vaje za trebušne mišice. Izvajamo lahko več različnih vaj, vendar pa je priporočljivo, da izberete takšen nabor vaj, ki bo stumuliral vse trebušne mišice oz. celotno mišično skupino.

Na primer vzemite lahko utež (večina vzame ½ do 1 kg, lahko pa vajo izvajate tudi s tenis žogico). Utež ali žogico držite z rokama nad oz. za vašo glavo medtem ko ležite na hrbtu na tleh s stegnjenimi nogami. Iz tega položaja, ko stegnjeni ležite na hrbtu, istočasno dvignite obe nogi hkrati proti prsim, obe roki z utežjo ali žogico pa proti stopalom tako, da privzdignete tudi zgornji del hrbta od podlage ter z rokama utež ali žogico predajte med stopali. Med stopali stisnjeno utež ali žogico z nogami približajte tlom, prav tako se z rokami vrnite v začetni položaj, ko stegnjeni ležite na hrbtu. Nato vajo ponovite v obratni smeri, ko od podlage dvignete obe nogi z utežjo ali žogico med stopali in obe roki, tako da privzdignete od podlage tudi zgornji del hrbta v obliko črke "v", utež ali žogico z nogama podate v roki in se vrnete v stegnjen ležeč položaj ter tako zaključite 1 ponovitev te vaje.

13.jpg     14.jpg

Ugotovili ste, da je tudi trening zunaj lahko zanimiv in ga lahko izvedete prav tako kot znotraj, zato vam ni treba izpustiti treninga zaradi lepega vremena ali pa povsem opustiti vadbo med poletjem. Predstavljenih je le nekaj vaj, ki jih lahko brez težav in le s setom uteži izvajate zunaj, z malo kreativnosti in iznajdljivosti pa boste tudi sami našli vajo, ki vam morda bolj ustreza od opisane in ki jo prav tako lahko izvajate le z vašo telesno težo ali setom uteži. Tudi v toplejših mesecih torej lahko vzdržujete vaše mišice in moč in dosežete odlične rezultate.

 

Vir:bodybuilding.com



Piše: Tamara Jalen

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 11.05.2010 00:00

Potrebujete pomoč

Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro

Prijava na E-novice
Bodite obveščeni o aktualnih akcijah in novostih
back-to-the-gym
   Prosimo, počakajte.