Crossfit

Začetnik te oblike fitnessa je Greg Glassman, nekdanji telovadec, ki je od otroštva najraje kombiniral gimnastiko s kolesarjenjem in dviganjem uteži. Kot trener je ugotovil, da ljudje lahko vlagajo veliko truda v svojo vadbo znotraj centrov za fitnes, da pa vadba na napravah ne pripomore k izboljšanju funkcionalnosti njihovih teles. Kot vaditelj je največ pozornosti posvečal izboljšanju funkcionalnosti telesa.

Nova definicija fitnesa

Marsikoga bo pogled na vsebino nekaterih dnevnih vadbenih programov pošteno prestrašil. Program izgleda na primer takole: pričnite meriti čas, 1600 m tecite čim hitreje, nato naredite 100 dvigov na drogu, 200 sklec, 300 počepov in za konec še enkrat pretecite 1600 m. Ustavite štoparico in zabeležite svoj čas. Tak je program, poimenovan Murph, ki ga najboljši »crosfiterji« začinijo še s tem, da se ga lotijo oblečeni v devetkilogramski obtežilni jopič.

Zelo pomembno vodilo te panoge pa je, da morajo biti treningi vrhunskih športnikov kot tudi treningi starejših ljudi enako kakovostni, toda za vsakega na njegovi stopnji zahtevnosti. 1600 m sprinta se tako spremeni v 800 m ali 400 m tekanja ali hitre hoje, količino ponovitev močno zmanjšamo, sklece se lahko delajo tudi z rokami, prislonjenimi ob navpično površino, pri dvigih na drogu si pomagamo z elastiko ali nogami. Na koncu dobimo točno to: tako vrhunski športnik kakor senior opravita isti protokol - vsak na tisti stopnji intenzivnosti, ki je zanj primerna. Vsak dobi zase primeren telesni preizkus, vadbo enake kakovosti. Kdor sprejme manj, izgublja čas, saj vrhunsko zasnovana vadba ne more in ne sme biti rezervirana samo za vrhunske športnike.

Crossfit določa zelo natančne standardne gibe. Dvig na drogu se začne v vesi, z iztegnjenimi rokami. Konča se z brado nad drogom. Počep pomeni globok počep, »z ritjo do tal«, kakor zveni naš ljubi napotek, in s čvrsto, zategnjeno hrbtenico. Potiski nad glavo se končajo z iztegnjenimi komolci in s potiskanjem ramen navzgor. Pri teh standardih vztrajamo ne glede na stopnjo zahtevnosti vadbe in ne glede na breme, ki ga je posameznik sposoben premikati: ta je lahko ničla ali pa 100 kg in več. Pomembno je tudi, da ne glede na predhodno telesno pripravljenost vztrajamo v uvajalni fazi, v kateri se trener spozna z novim članom, njegovim gibanjem in morebitnimi napakami v gibanju. Na uvajalnih treningih se novi člani naučijo osnov abecede crossfita v počasnem tempu, ko je edino breme, ki ga uporabljajo, lastno telo. Šele po opravljenem uvajanju se lahko nov član pridruži vadbi skupine.

Definicija crossfita

Crossfit je predvsem neskončno število kombinacij funkcionalnih gibov, ki se izvajajo pri visoki intenzivnosti. Standardi za te gibe so v crossfitu zelo strogi, medtem ko je intenzivnost, na drugi strani, popolnoma individualiziran parameter. Večini ljudi je najbolj všeč tretji element crossfita: kombiniranje različnih vaj in preizkusov, ki v telovadbo vnašajo nepredvidljivost, igrivost, dinamičnost, priložnost za učenje in ki skozi premikanje meja izkušenj omogočajo celosten napredek posameznika v vseh desetih elementih telesne pripravljenosti. Ti elementi pa so: srčno-žilna in dihalna vzdržljivost, splošna vzdržljivost, hitrost, absolutna moč, delovna moč, gibčnost, koordinacija, agilnost, ravnotežje in natančnost gibov. V crossfitu šteje, da smo »fit« le toliko, kolikor je močan najšibkejši člen naše telesne pripravljenosti. Zato si je treba sistematično prizadevati za to, da svoje šibke člene odpravljamo. Merilo tega, koliko smo telesno pripravljeni, pa je tudi naša zmožnost, da čim hitreje premikamo težko breme. Če te zahteve pretvorimo v znano fizikalno formulo, govorimo o naslednjem: P = F x d/t. Svoj fitnes ali kondicijsko pripravljenost torej merimo skozi izhodno moč z vrsto telesnih preizkusov in vadbenih protokolov. Če se kdo sprašuje, kako v takšno formulo sedejo parametri, kot so koordinacija, ravnotežje ali natančnost gibov, se lahko preizkusi v naslednjem protokolu: naj globoko počepne z medicinsko žogo v rokah in jo pri vstajanju iz počepa vrže do višine treh metrov. To je treba ponoviti 150-krat; na čas, seveda. Ženski standard je medicinska žoga, težka 6 kg, pri moških pa 9 kg.

Večina ljudi, ki se sreča s crossfitom, ne obvlada standardov gibov, z mnogimi vajami se sploh prvič sreča. Vztrajanje pri izvajanju funkcionalnih gibov ima svoj razlog: ti gibi sprožajo namreč zelo pozitiven nevroendokrini odziv telesa. Zato se dogaja, da kljub opaznim naporom, ki jih zahteva visokointenzivna vadba crossfita (ni odveč pripomniti, da je maskota te panoge klovn, ki bruha), ljudje intuitivno želijo še. Kako je sploh možno, da tako različni ljudje z zelo različnimi izhodišči in izkušnjami uporabljajo enake vaje pri svojih treningih? V tem je čarovnija CrossFita, ki je izoblikoval kratkomalo fantastičen metodološki nabor načinov, kako tudi najbolj zahtevne gibe, kot so olimpijski dvigi, približati dobesedno vsakemu posamezniku. Seveda se vse te gibe začenja poučevati skozi situacije, ki so igrive, lahke, pri katerih se izključi vsakršno breme in se posveča usklajevanju tega, kar naj počne telo. Pri učenju olimpijskih dvigov je pripomoček navadna palica (čarobna palica), saj je stalen in nenadomestljiv vadbeni pripomoček, ne glede na stopnjo težavnosti vadbe, do katere je že prišel posameznik.

Crossfit in prehrana

Priporočljivo je, da jeste predvsem meso in zelenjavo, oreščke in semena, nekaj sadja, malo škroba in nič sladkorja, vse v količinah, ki bodo podpirale vašo telesno vadbo, na pa tudi ustvarjale maščobnih zalog. Mnogi bodo v teh napotkih prepoznali temelje čedalje bolj priljubljenega paleolitskega načina prehranjevanja, ki se ne obremenjuje z vnesenimi kalorijami, temveč zagovarja kakovost hranil ob visokomaščobnem/nizkohidratnem razmerju makrohranil ter zadostnem vnosu beljakovin. Tako kot je crossfit povzročil pravo eksplozijo zanimanja za olimpijsko dviganje uteži, se na področju prehrane in zdravja dogaja s paleolitskim prehranskim slogom.

Začnete lahko kadarkoli in kjerkoli

Sklece, počepe, trebušnjake in dvige na drogu v kombinaciji s tekaškimi sprinti lahko vsak izvaja sam. Ne nazadnje so sveži vadbeni programi vsak dan objavljeni na spletni strani crossfit.com. Stopnjo zahtevnosti je ponavadi treba individualno prilagoditi posamezniku. Pomoč bo potrebna pri standardih, ki veljajo v crossfitu,, saj vsak počep ni nujno dovolj dober in posameznik, ki počepe izvaja, ne ve nujno, kje in kako dela napake. Olimpijskih dvigov pa se je skoraj nemogoče pravilno naučiti brez trenerskega vodstva. Najhitrejši in najbolj celosten napredek bo posameznik dosegel, če bo vadil pod budnim očesom trenerja z licenco. Mnogi pravijo, da vadba v skupini pripomore k njihovi boljši motivaciji, saj v vadbenih skupinah vlada prijateljsko ozračje in v njih vsakega posameznika spodbujamo, da iz sebe iztisne največ v tistem trenutku.

Namen crossfita je funkcionalno telo, videz je pravzaprav v drugem planu in naj bo kvečjemu posledica izboljševanja funkcionalnih sposobnosti telesa. Zapisujemo si svoje dosežke, saj tako spremljamo in spodbujamo individualni napredek v celi vrsti spretnosti. Veliko žensk se boji, da bodo zaradi dviganja uteži videti nabite in močne, vendar pa izkušnjah kažejo, da gre predvsem za zmanjšanje maščobnih zalog in pridobivanje lepšega tonusa mišic, zato je crossfit izjemno priljubljen tudi med ženskami.

Piše: Tamara Jalen

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 30.05.2010 00:00