Bodybuilding je popolnoma svoj svet, v katerem so ljudje, ki so izjemni športniki, so ekstremni pri svojih treningih, ekstremni pri svojih dietah in nenazadnje ektremni tudi v svoji predanosti življenjskemu slogu. Eden izmed ekstremnih treningov, ki jih bodybuilderji izvajajo, se imenuje "doubling up". Doubling up popelje vaš običajni trening na bolj ekstremne stopnje, saj tak program narekuje, da trenirate 2-krat dnevno. In da stvari razjasnimo že na začetku, tu ni govora o "split" treningu, ki ga izvajate 2-krat dnevno in trenirate vsakič drugo mišično skupino; doubling up program treninga je še bolj ekstremen, saj 2-krat dnevno trenirate isto mišično skupino.
Preacher curl
Večina ljudi pomisli, da je tak pristop neproduktiven, vendar pa praksa pokaže ravno nasprotno. Trening 2-krat dnevno za isto mišično skupino zelo vspodbudno vpliva tako na mišično rast kot tudi na izgorevanje maščobe. Mnogo študij, ki so jih izvedli priznani znanstveniki, prikazuje trening za isto mišično skupino, ki ga izvajate 2-krat dnevno, boljši kot trening te mišične skupine samo 1-krat na dan. Za to obstaja mnogo razlogov, med katerimi je najpomembnejši ta, da imajo mišice, ki jih trenirate 2-krat na dan, nižjo raven mišičnega glikogena (shranjeno obliko maščob) ob koncu trening dneva kot če trenirate le 1-krat dnevno.
Nižja raven mišičnega glikogena vodi do višje aktivnosti v genih in beljakovinah, ki so pomembni za izgorevanje maščob. Ta tip treninga prav tako spodbuja izgorevanje maščob zaradi naraščajočega števila mitohondrijev (t.j. mehanizem za izgorevanje maščob) v mišičnih celicah. Raziskovalci so odkrili, da je nižja raven mišičnega glikogena neposredno po drugem treningu v dnevu le začasno stanje, ki ji dan po treningu sledi višja raven mišičnega glikogena. Mišični glikogen naraste za skoraj dvakrat nad začetno vrednost! Glikogen potisne vodo v mišične celice, ki postanejo bolj polne in se zato raztegujejo ter tako sprožajo rast. Ta trening vzpodbudi rast krvnih kapilar v mišičnih vlaknih, ki pomagajo dostavljati kri v mišice, poleg tega pa tudi z več anaboličnimi hormoni in hranilnimi snovmi spodbuja mišično rast. Ista študija je pokazala, da so ravni mlečne kisline, epinefrina in norepinefrina po drugem treningu rahlo višje, medtem ko je raven kortizola nižja tako pred kot tudi po drugem treningu. Višje ravni mlečne kisline so pomembne, kajti višje kot so, bolj rasni hormon GH vpliva na mišično rast. Prav tako je vključen v proces izgorevanja maščob, saj osvobodi maščobo iz maščobnih celic v telesu, tako da omogoči, da se pokuri kot gorivo. Nižja raven kataboličnega hormona kortizola je koristna, ker konkurira s testosteronom, ki zadržuje anabolične aktivnosti v mišičnih celicah. Nižja raven kortizola pomeni, da testosteron uporabi več anaboličnih učinkov. Ravni hormonov epinefrina in norepinefrina so so prav tako pomembne. Študija je prišla do zaključka, da so dvigovalci uteži, ki ohranjajo višje ravni epinefrina in norepinefrina med treningom bolj sposobni vzdrževati moč in energijo tekom vadbe kot tisti, pri katerih ravni teh hormonov padejo. Zaradi tega trening 2-krat dnevno spodbuja mišično moč na dolgi rok. Ekstremen trening pomeni tudi ekstremne rezultate.
Da bi maksimizirali učinkovistost tega dvojnega programa, morate upoštevati nekaj pravil, in sicer: frekvenco treningov oz. pogostost treningov, izbiro vaj, količino treninga (število vseh vaj in serij na mišično skupino), ponovitve in počitek med serijami. Vaje za posamezne mišične skupine za dvojni split trening lahko razporedite na katerikoli način, pomembno je le, da ste isto mišično skupino sposobni trenirati dvakrat na dan. Predlagamo, da split trening izvajate ne manj kot 4 dni, še boljše pa je, da ga izvajate 5 ali 6 dni, saj ima tako vsaka mišična skupina 7 dni počitka med treningi, ko pride spet na vrsto. Ko boste začeli z dvojnim split treningom oz. odkar ste začeli, bi radi trenirali (čim)več mišičnih skupin na en trening in to dvakrat na dan. Zaradi tega pa dvojni split trening, predstavljen v tem prispevku obsega 6 dni split treninga, ki mu sledi 1 dan počitka, ki ga nujno potrebujete. Minimalen čas obnavljanja med dvema treningoma v istem dnevu je 2 uri. Priporoča se, da med enim in drugim treningom v dnevu mine od 6-10 ur.
Pri izbiri vaj je potrebno biti pozoren na to, da izberete vaje, ki mišico izoblikujejo z vseh strani, torej, da z vajami obdelate celotno mišico. Za primer vzemimo prsa. Program treninga mora vključevati vaje za zgornje, za srednje in nižje prsne mišice. Na ta način si zagotovite, da popolnoma izpraznite zaloge glikogena v večini mišičnih vlaken, ki sestavljajo določen del telesa. Prav tako je pomembno, da pri drugem treningu v istem dnevu izvajate iste vaje, da se zaloge mišičnega glikogena res popolnoma izpraznijo. Predlagamo, da pri drugem treningu zamenjate vrstni red izvajanja vaj, da se izognete dolgčasu, hkrati pa s tem tudi rahlo šokirate mišice. Na prvem treningu izvajajte najprej sestavljene oz. kompleksne vaje, nato še izolacijske, pri drugem treningu pa trening začnite z izolacijskimi vajami in ga zaključite s kompleksnimi. Pri številnih vajah je priporočljivo, da se zanesete na napravo, kjer je drog na vodilih (Smith machine), čeprav ni nujno. Ko boste pri drugem treningu zamenjali vrstni red vaj, boste hitreje in bolj utrujeni; drog in uteži na vodilih pa vam zagotavljajo večjo mero varnosti. Če ste si raje izbrali proste uteži, je bolje, da si priskrbite nekoga, ki vam pri treningu pomaga.
Količino treninga prilagajajte tekom treninga, saj je vaš cilj izprazniti mišični glikogen. Za večje mišične skupine, kot so prsa, hrbet, ramena, noge in zadnjica izvajajte 12 serij na trening, medtem ko za manjše mišične skupine, kot so biceps, triceps, podlaket, meča, trebuh itd. izvajajte okoli 9 serij na trening. Ne pozabite, da trenirate dvakrat dnevno, kar pomeni, da za večje mišične skupine naredite 24 serij dnevno in za manjše približno 18. Kar se tiče ponovitev, jih delajte kolikor jih zmorete, saj je vaš cilj izprazniti zaloge glikogena, višje število ponovitev pa porabi več glikogena za krčenje mišic. Predlagamo vam, da na prvem treningu začnete s približno 10 do 12 ponovitvami na serijo in večjo kilažo, ki jo na drugem treningu rahlo zmanjšate ter zato naredite okoli 15 do 20 ponovitev. Za počitek med serijami obstaja preprosto pravilo, ki pravi: manj je več. Počitki naj bodo dolgi okoli minute, kar bo spodbujalo izgorevanje mišičnega glikogena.
Dvojni split trening je primeren za bolj ekstremne športnike oziroma tiste, ki imajo vsaj leto dni izkušenj s treningi. Ne glede na dolžino vaših izkušenj pa ga ne izvajajte več kot 4 tedne zaporedoma in ga ne ponovite prej kot čez 8 tednov.
4-TEDENSKI PROGRAM DOUBLE UP TRENINGA
1. DAN: PRSA
zjutraj:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| Smith-machine incline press (poševni potisk s prsi z drogom na vodilih) | 3 | 10-12 | 1 min |
| flat-bench dumbbell press (potisk s prsi leže z obema rokama) | 3 | 10-12 | 1min |
| decline dumbbell flye (dvig uteži z obema stegnjenima rokama hkrati s strani nad prsa leže na rahlo vzratno nagnjeni podlagi) | 3 | 10-12 | 1min |
| pec-deck machine (metuljček) | 3 | 10-12 | 1min |
popoldan:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| pec-deck machine | 3 | 15-20 | 1 min |
| decline dumbbell flye | 3 | 15-20 | 1min |
| flat-bench dumbbell press | 3 | 15-20 | 1min |
| Smith-machine incline press | 3 | 15-20 | 1min |
2. DAN: MEČA IN NOGE
zjutraj:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| smith-machine squat (počep z drogom na vodilih) | 3 | 10-12 | 1 min |
| leg press (potisk z nogami na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| leg extension (izteg nog na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| romanian deadlift (romunski mrtvi dvig) | 3 | 10-12 | 1 min |
| lying leg curl (krčenje nog leže na trebuhu na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| standing calf raise (dvig na prste stoje) | 4 | 10-12 | 1 min |
| seated calf raise (dvig na prste sede) | 4 | 10-12 | 1 min |
popoldan:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| lying leg curl | 3 | 15-20 | 1 min |
| romanian deadlift | 3 | 15-20 | 1 min |
| leg extension | 3 | 15-20 | 1 min |
| leg press | 3 | 15-20 | 1 min |
| Smith-Machine squat | 3 | 15-20 | 1 min |
| seated calf raise | 4 | 15-20 | 1 min |
| standing calf raise | 4 | 15-20 | 1 min |
3. DAN: RAMENA IN TRAPEZI
zjutraj:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| smith-machine shoulder press (potisk droga na vodilih nad glavo v sedečem položaju) | 3 | 10-12 | 1 min |
| smith-machine upright row (dvig droga stoje od pasu do prsi navzgor z navznoter obrnjenimi dlanmi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| dumbbell lateral raise (stranski dvig uteži stoje z obema stegnjenima rokm istočasno) | 3 | 10-12 | 1 min |
| bent-over lateral raise (stranski dvig uteži v predklon (90 stopinj) z obema stegnjenima rokama istočasno) | 3 | 10-12 | 1 min |
| barbell shrug (dvig droga pred sabo stoje z rameni) | 3 | 10-12 | 1 min |
| dumbbell shrug (dvig uteži ob telesu z rameni stoje) | 3 | 10-12 | 1 min |
popoldan:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| bent-over lateral raise | 3 | 15-20 | 1 min |
| dumbbell lateral raise | 3 | 15-20 | 1 min |
| smith-machine upright row | 3 | 15-20 | 1 min |
| smith-machine shoulder press | 3 | 15-20 | 1 min |
| dumbbell shrug | 3 | 15-20 | 1 min |
| barbell shrug | 3 | 15-20 | 1 min |
4. DAN: HRBET
zjutraj:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| bent-over barbell row (poteg droga navzgor do pasu v rahlem predklonu) | 3 | 10-12 | 1 min |
| wide-grip pulldown (poteg droga spredaj navzdol do pasu v sedečem položaju s širokim prijemom na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| seated cable row (veslanje na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| reverse-grip pulldown (poteg droga spredaj navzdol do pasu v sedečem položaju in prijemom z dlanmi obrnjenimi navzven na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| straight-arm pulldown (poteg droga navzdol pred sabo s stegnjenimi rokami stoje na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
popoldan:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| straight-arm pulldown | 3 | 15-20 | 1 min |
| reverse-grip pulldown | 3 | 15-20 | 1 min |
| seated cable row | 3 | 15-20 | 1 min |
| wide-grip pulldown | 3 | 15-20 | 1 min |
| bent-over barbell row | 3 | 15-20 | 1 min |
5. DAN: TRICEPS IN TREBUH
zjutraj:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| close-grip bench press (potisk droga na vodilih ali brez s prsi z ozkim prijemom v leže) | 3 | 10-12 | 1 min |
| seated overhead triceps extension (dvig uteži ali droga z rokami za glavo nad glavo v sedečem položaju) | 3 | 10-12 | 1 min |
| pressdown (poteg navzdol s stegnjenimi rokami za triceps v stoje na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| rope crunch (poteg navzdol za triceps kleče na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| lower ab machine (vaje za spodnje trebušne mišice na napravi) | 3 | 10-12 | 1 min |
popoldan:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| pressdown | 3 | 15-20 | 1 min |
| seated overhead triceps extension | 3 | 15-20 | 1 min |
| close-grip bench press | 3 | 15-20 | 1 min |
| lower ab machine | 3 | 15-20 | 1 min |
| rope crunch | 3 | 15-20 | 1 min |
6. DAN: TRICEPS IN PODLAKTI
zjutraj:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| standing barbell curl (dvig droga pred sabo stoje od pasu do ramen) | 3 | 10-12 | 1 min |
| preacher curl (dvig droga pred sabo sede na napravi do položaja, ko je komolčni pregib pod pravim kotom) | 3 | 10-12 | 1 min |
| concentration curl (dvig uteži z eno roko izmenično sede na klopi) | 3 | 10-12 | 1 min |
| barbell wrist curl (poteg droga s podlaktmi in zapestji navzgor sede na klopi) | 4 | 10-12 | 1 min |
| barbell reverse curl (dvig droga pred sabo stoje od pasu do ramen in prijemom z dlanmi obrnjenimi navznoter) | 4 | 10-12 | 1 min |
popoldan:
| vaje | serije | ponovitve | počitek |
| concentration curl | 3 | 15-20 | 1 min |
| preacher curl | 3 | 15-20 | 1 min |
| standing barbell curl | 3 | 15-20 | 1 min |
| barbell reverse curl | 4 | 15-20 | 1 min |
| barbell wrist curl | 4 | 15-20 | 1 min |
Vir: Musclemag, januar 2009
Piše: Tamara Jalen
Kategorija: NASVETI ZA TRENING
Objavljeno: 04.05.2010 00:00
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
