"German volume" trening za šokiranje rasti mišic

Temeljni principi treninga "German Volume Training"

"German Volume" trening ni neka posebna znanost. Zanj ne obstaja nobenih formul, prav tako za izvajanje tega treninga ni potrebno obvladati posebnih trening tehnik. 

1. Ena vaja. Opravljate po eno vajo za vsak posamezen del telesa. Uporabljate sestavljive uteži, s katerimi obremenite vse glavne mišične skupine. Ker se pri tem načinu treninga izvaja omejeno število vaj na teden, je ustrezna in pravilna izbira vaj zelo pomembna za maksimiranje učinkov tega treninga.
2. 100 ponovitev. Za vsako posamezno vajo se izvaja 10 serij po 10 ponovitev. Vendar pa se ponovitve začne opravljati s 50- do 60-odstotno močjo določene obremenitve. Naredi se toliko ponovitev, kolikor je mogoče za vsako od desetih serij. Nobene potrebe ni, da trenirate do konca oz. do prenehanja zaradi pretiravanja. Vedno trenirajte blizu limita. Ko lahko opravite vseh 100 ponovitev oz. 10 serij po 10 ponovitev, naslednjič dodajte približno 2 kilograma in postopek ponovite.
3. Počitek. Počitek med serijami traja približno 60 do 90 sekund. Po internetu krožijo številne oblike "German Volume" treninga, tudi kot različica "Vince Gironda's 8x8" treninga in pa nekatere z neverjetno kratkimi časi počitka. Vendar pa se izogibajte nasvetom, da skrajšajte čase počitka pod 60 sekund. Omejevanje in zmanjševanje počitka vas bo namreč prisililo, da boste morali zmanjšati obremenitve, kar pa ni dobro, saj tako mišic ne šokirate in jih ne spodbujate k rasti. Za večino vaj je 60-sekundni počitek ravno pravšnji, medtem ko je za bolj zahtevne vaje, kot je na primer počep, potreben počitek 90 sekund.

Ugotovili boste, da boste pri določenih vajah zelo hitro izgubili precej moči. Običajno se to zgodi, ko želite vajo izvajati s prevelikimi obremenitvami. Včasih se vam bo zazedelo, da ne boste sposobni izvesti desetih serij s po desetimi ponovitvami niti z 20 % vaše moči. Brez panike! Sčasoma se bo vaša vzdžljivostna moč opazno povečala. Napravite pri vsaki seriji po 1 dodatno ponovitev. Dokler boste osredotočeni na napredek, vam obremenitve ne bodo povzročale težav.

Po prvih nekaj serijah določene vaje, se vam bo obremenitev zdela premajhna. Začeli se boste spraševati, če morda ne delate prav. Ne delate napake, potrebno je biti le potrpežljiv. Pri izvajanju 7., 8., 9. in 10. serije boste v silnih bolečinah in mukah. "German Volume" trening je včasih zavajujoč. Na papirju vse izgleda preprosto. Po 2 serijah se zdi vse preveč enostavno. Vendar pa boste po tednu "German Volume" treninga tako izmučeni, da boste nekateri pomislili tudi na opustitev tega programa za vedno. Ta način treninga je izjemno naporen, ampak resnično deluje!

Potek "German Volume" treninga

"German Volume" trening vključuje le 3 treninge na teden. Uprite se želji, da bi prekinili to rutino in spremenili urnik v 4 ali 5 treningov tedensko preden dejansko sploh dobro spoznate in občutite učinek treninga. Priporočljivo je, da "German Volume" trening izvajate nekaj tednov preden poskušate karkoli spreminjati. Vaš prvi "German Volume" trening, na katerem na primer izvajate počepe, vam lahko povzroči takšne bolečine in vnetja ("musklfiber"), da boste čez 8 dni pri ponovitvi te vaje na treningu trenirali le s težavo. Praz zaradi tega se ne priporoča, da se program spreminja.

3 treninge preprosto povedano sestavljajo potiski, potegi in vaje za noge. Ta trening je sicer malce spremenjen od prvotne strukture. Originalen "German Volume" program zagovarja trening za roke in ramena skupaj, nato pa trening za hrbet in prsa 3 dni kasneje. Problem tega pristopa pa je, da so mišice vaših rok tako utrujene, toge in zakrčene, da je zelo težko pravilno izvajati vaje za prsa in hrbet.

Struktura treninga:

• 1. dan: prsa, ramena, triceps (potiski)
• 2. dan: počitek
• 3. dan: hrbet, biceps, trebuh (potegi)
• 4. dan: počitek
• 5. dan: kvadriceps, hamstingi = zadnja loža, meč (noge)
• 6. dan: počitek
• 7. dan: počitek

Izjema so tudi vaje za trebuh in meča, saj tu ni potrebe, da se uničujete z 10 x 10 shemo. Za ta dva dela telesa opravite 3 serije po 10-25 ponovitev .
Po vajah za prsa in ramena, bodo vaje za triceps za začetnike zelo naporne in težavne. Napnite vse moči, ko izvajate vaje za triceps. Za začetek je priporočljivo narediti 3 serije po 6-12 ponovitev namesto metode 10x10. Če pa ste sposobni opraviti 10 serij po 10 ponovitev, pa seveda to storite! Odločite se po preudarku glede na to, kaj je boljše in bolj učinkovito za vaše telo. Steve Shaw, ki je ta originalni "German Volume" trening preoblikoval, priporoča shemo vadbe 10x10, kadar je to le mogoče. Kar pomeni: dokler boste še vedno sposobni, da boste hodili okrog po napornem treningu počepov, izvajajte vaje popolnoma do bolečine, da mišice šokirate.

Izbira vaj za "German Volume" trening

Izbirajte osnovne vaje in se izogibajte izolacijskim vajam. Program "German Volume" treninga navadno traja 4 do 6 tednov.

Vaje za prsa:            

• bench press - potisk s prsi, 
• vzgibi z dvigi od ramen do pasu,
• decline dumbbell press - potisk s prsi navzgor skupaj z ročkama na klopci nagnjeni nazaj

 Vaje za ramena:

• standing/seated overhead press - potisk uteži iz višine ramen nad glavo stoje ali sede

Vaje za triceps:

• skullcrushers - v ležečem položaju poteg uteži (štanga ali ročke) izza glave naprej, navzgor in nad prsa
• seated French press - v sedečem položaju poteg uteži (štanga, ročke) izza glave nad glavo
• close grip bench press - v ležečem položaju potisk s prsi z ozkim prijemom štange v širini ramen

 Vaje za hrbet:

• barbell rows/Yates rows - v (rahlem) predklonu poteg štange ali ročk navzgor do približno pravega kot v komolcu
• T-Bar rows - v predklonu dvig štange z utežmi, ki je za vami v eni točki uprta v tla navzgor do pravega kota v pregibu komolca
• low pulley rows - veslanje = v sedečem položaju poteg uteži proti sebi
• pull ups - vzgibi na drogu (poteg iz skoraj iztegnjenih rok do višine, ko je brada nad drogom)

Vaje za biceps:

• barbell curls - v stoječem položaju poteg štange iz iztegnjenih rok do višine ramen- preacher curls - v sedečem položaju poteg uteži od iztegnjenih rok proti sebi, pri čemer so roke uprte na podlago
• preacher curls - v sedečem položaju poteg uteži od iztegnjenih rok proti sebi, pri čemer so roke uprte na podlago

Vaje za trebuh:

• sit ups - dvig trupa z zataknjenimi stopali
• leg lifts - v ležečem položaju dvig iztegnjenih nog od podlage do pravega kota s podlago, pri čemer se rokami držite za oporo

Vaje za kvadriceps:

• počepi z utežjo za glavo
• počepi z utežjo pred glavo
• leg press - potisk uteži pred sabo naprej navzgor v ležečem položaju

 Vaje za hamstinge (mišice zadnje lože):

• Romanian deadlifts - mrtvi dvig na stegnjenih nogah
• leg curls - poteg uteži z nogami proti sebi na napravi leže na trebuhu
• sumo deadlifts - mrtvi dvig s počepom

 Vaje za meča:

• standing/seated calf raises - stoje ali sede na napravi dvig uteži z dvigom na prste

Čas je, da ta način treninga poiskusite tudi vi! Pričakujete lahko tudi ekstremne bolečine in vnetja v mišicah. Izvajanje tega programa se ne priporoča dlje kot 4 do 6 zaporednih tednov. Nato si vzemite čas za odmor, saj ga bo vaše telo potrebovalo. Priganjajte in spodbujajte se pri vsaki seriji. Vedno poskušajte zbrati moči za še eno ponovitev. "German Volume" trening slovi po tem, da po 4 do 6 tednih doslednega treninga lahko pridobite tudi do 4,5 kg mišične mase. Poleg treninga je pomembno tudi, da dovolj jeste in dovolj počivate!

Vir: bodybuilding.com(avtor: Stev Shaw)

Piše: Tamara Jalen

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 21.02.2012 00:00