Kaj je "dealoading"?

Kaj je "deloading"?

"Deload" je kratko, načrtovano obdobje okrevanja. Treningi v tem obdobju so nekoliko lažji in z manj ponovitvami. Tipični "deload" traja teden dni. V tem tednu boste "spočili" svoje telo od težkih, vsakodnevnih treningov in s tem omogočili okrevanje celotnega telesa (mišic, sklepov ...) in duha. Tako boste omogočili pojav "super kompenzacije", ki bo izboljšala vaše fizično stanje telesa in vas pripravila na prihajajoče obdobje treniranja. "Deloading" pa je pomemben tudi za dosegaje ciljev, ki se zaradi pretreniranosti zdijo tako daleč, ključen pa je tudi zaradi preprečevanja poškodb.

Obstajata 2 različna tipa "deloadinga". Torej, kako se odločite katerega izbrati in kateri bi vam najbolje ustrezal?

1. Prvi tip "deloadinga" ali "Time off" je odmor od vsakodnevnih treningov. V tem tednu v celoti in popolnoma izključimo vse oblike treningov. Nekateri ljudje se po tedenskem odmoru počutijo močnejši, spočiti in polni energije, drugi pa potrebujejo nekaj tednov, da se vrnejo na "stare tire". Torej je slaba stran tedenskega popolnega premora, da ob prvem treningu z utežmi čutimo večjo mišično utrujenost - občutek je podoben, kot takrat, ko smo naredili svoj prvi trening z utežmi. Takega načina odmora se zaradi navedenih razlogov ne priporoča prepogosto. Priporočeno je na 4-8 mesecev - torej enkrat do dvakrat na leto, odvisno od situacije in stanja posameznika.

2. Drugi tip "deloadinga" pa je "Easy week" oz "Lahek teden". V tem primeru ne boste popolnoma ukinili svojih treningov ampak jih boste le prilagodili oz. bodo vaši treningi lažji, z manj ponovitvami za določeno časovno obdobje (1-3 tedne). V tem časovnem obdobju morajo biti vaši treningi razmeroma enostavni in udobni - če niso, potem delate nekaj narobe. Torej - zmanjšajte količino treningov, njihovo intenziteto ali oboje za obdobje enega tedna. Nato pa v naslednjih dveh tednih postopoma povišujte težavnost do meje, kjer ste bili pred "deloadingom".

Kako zmanjšamo količino treninga?

Pri "deloadingu" količine treningov je vaš cilj, da še vedno dvigujete isto težo uteži, vendar zmanjšate skupno število setov in/ali ponovitev. Torej obsega trening 40-50 % vašega običajnega treninga z utežmi. Po enem tednu začnete povečevati količino treningov na 60-70 %, tretji teden pa na 80-90 % vašega prvotnega treninga.

Kako zmanjšamo intenzivnost treninga?

Pri tem načinu zmanjšamo količino teže, ki jo dvignemo (približno 80-85 % od običajne teže) - ne zmanjšamo pa skupni obseg setov in/ali ponovitev (Če npr. običajno dvignemo 100 kg v treh setih s približno 10 ponovitvami, potem zmanjšamo kilažo na 80-85 kg v treh setih s približno 10 ponovitvami). V drugem tednu intenzivnost povečamo na 85-90 % in v tretjem tednu na 90-95 %.

Tukaj vas moramo opozoriti, da to niso edini načini za izvedbo "deloadinga". Odmor lahko priredite osebnim potrebam in sposobnostim. Torej lahko prirejate količino treningov, intenziteto in čas trajanja "deloadinga". Lahko pa izvedete "deloading" tako, da zmanjšate oboje - količino in intenzivnost hkrati. Najboljše je, da preizkusite vse načine in tako ugotovite, kateri način je najbolj primeren za vas.

Vir:
aworkoutroutine.com

Piše: Tina Kamenšak

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 12.11.2014 00:00