Mrtvi dvig

Tudi sam sem bil del posameznikov, ki  mrtvi dvig na vsakem treningu izvajajo do maksimalne obremenitve. Verjetno je več let takšnega treninga pripomoglo k pridobitvi mišične mase, ki jo trenutno imam. Kakorkoli že, govorim vam iz stališča, ki upošteva več parametrov kot le maksimalen dvig. Vedno bolj me zanima pravilna izvedba in aktivacija skeletnih mišic, ki jih želim vključiti v gib. Zaradi tega se raje osredotočam na izvajanje ponovitev pri neki spodobni teži, ki mi predstavlja izziv. Procentualno to pomeni, da treniram s cca 70-80% maksimalne teže in izvedem cca 3 serije, vsako z maksimalnim številom ponovitev.

Sama izvedba bi naj izgledala nekako takole. Najlažje se boste orientirali tako, da pred dvigom stisnete hrbtne mišice-hrbet je popolnoma raven (slika2). Način dvigovanja brez razmišljanja in z zvitim hrbtom je napačen in nevaren (slika 1). To je največkrat razlog za poškodbe pri tej vaji. Težava nastane, ker se veliko ljudi ne počuti sposobne postaviti svoje telo v to pozicijo. Po mojih izkušnjah je razlog za to največkrat v ‘’zakrčenih’’ medeničnih mišicah in mišicah zadnje lože. Vzrok je verjetno naš način življenja (udobno sedenje na visokih sediščih), kjer praktično ni več potrebe po mobilnosti teh mišic. Ker omenjene mišice niso dovolj podajne, se drža pri the gibih pokvari, posameznik pa ima občutek, da vaja drugače ni izvedljiva. Enako velja za počep.

Vodilo naj vam bo raven in stisnjen hrbet, vajo na začetku izvajajte z manjšimi težami in počasi. Poslušajte prenos teže preko svojih sklepov in mišic ob ravnem hrbtu. Če ste dovolj dovzetni za omenjeno, vas bo dinamika prenosa teže preko sklepov in aktivacija mišic sama peljala po pravilni poti. Seveda morate ugotoviti še širino držanja, pozicijo nog, tip mrtvega dviga in način prijema palice. Anatomija vsakega človega je drugačna, zato morate ta del ugotoviti sami.

(slika  1)                                                                     (slika 2)

Če primerjate priloženi sliki lahko vidite, da se pri napačni izvedbi na račun slabše mobilnosti medenični mišic hrbet zvije. V primeru pravilne izvedbe pa se medenične mišice bolj raztegnejo in tako zagotovijo prenos teže z ravnih hrbtom.

Piše: Blaž Hrastnik

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 13.06.2019 12:40