Nasveti za ektomorfne tipe
ALi imate tudi vi težavo s pridobitvijo mišične mase. Suhljati tipi ljudi morajo še bolj paziti na zadostno količino vnosa beljakovin in na pravilno zasnovane treninge.Suhljati ljudje spadajo v skupino ektomorfnih tipov. Ektomorfi imajo majhne šibke sklepe, dolge ude in vlaknaste mišice. Postati fit, pridobiti in povečati moč ali mišično maso je še posebej težko za ektomorfe. Treningi za suhljate ljudi morajo biti kratki in intenzivni ter osredotočeni na velike mišične skupine. Prehranska dopolnila, kot so proteinski šejki in ploščice, pripomorejo pri vnosu potrebnih kalorij. Obrok pred spanjem lahko prav tako prepreči mišično razgradnjo ponoči.
Omejite cardio vadbo
Suhljati ljudje morajo omejiti količino kardio vadbe. Kardio vadba kuri kalorije, medtem ko ne zagotavlja pridobitve nobene bistvene moči ali pridobitve mišične mase. Ljudje, ki so suhi zaradi hitrega metabolizma, hitro pokurijo kalorije, zato ne potrebujejo kuriti kalorij s kardio vadbo. Dovolj je že, če 3-krat tedensko opravite le po 30 minut kardio vadbe. Vadba naj bo zmerno intenzivna, pri čemer naj bo srčni utrip med 60 in 70 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa.
Piramidne serije
Serije dvigovanja uteži naj bodo zastavljene piramidno, saj izvajanje ponavljajočih serij lahko povzroči preobremenjenost. Mnogi fitnes strokovnjaki priporočajo izvajanje Vince Girondovega 10-8-6-15 piramidnega sistema, ki vključuje izvajanje 4 serij za vsako vajo. Opravite 10 ponovitev s polovico obremenitve, ki ste jo zmožni dvigniti 6-krat, nato 8 ponovitev s tričetrtine obremenitve, ki jo lahko dvignte 6-krat. Opravite 6 ponovitev z maksimalno obremenitvijo in 4. serijo zaključite z eno tretjino teže, ki jo lahko dvignete 6-krat.
Serije in počitek
Opravite 4 do 5 serij posamezne vaje za vsako mišično skupino. Suhljati ljudje ponavadi morajo počivati malo dlje časa med serijami dvigovanja uteži. Počitek, ki traja od 3 do 5 minut, omogoči živčnemu sistemu, da si opomore od prejšnje serije. Stopnja testosterona se poveča, ko opravite manj ponovitev in podaljšate počitek oziroma čas obnavljanja med serijami. Testosteron je namreč odgovoren za rast mišic in obnovitev mikro poškodb v mišičnih vlaknih, ki nastanejo pri mišičnem krčenju ob dvigovanju uteži.
Hrana
Pojejte 500 do 1000 kalorij dnevno več kot je priporočena količina kalorij, potrebna za vzdrževanje telesne mase. Vaš vnos kalorij za vzdrževanje telesne teže je vsota vaše bazalne stopnje presnove in kalorij, ki jih pokurite s fizično aktivnostjo preko dneva. Prehranski proteini so esencialni za mišično rast in suhljatim ljudem pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Fitnes strokovnajki in trenerji priporočajo, da suhi ljudje zaužijejo 2-kratno količino proteinov za vsak željen kilogram telesne teže. Na primer, če želite vašo težo povečati od 5 do 6 kilogramov, potem pojejte 100 gramov proteinov vsak dan.
Vir: livestrong.com
Piše: Tamara Jalen
Kategorija: NASVETI ZA TRENING
Objavljeno: 26.09.2011 00:00
Prosimo, počakajte.
