Pridobivanje mišične mase in trening

Priporočljivo je, da si poiščete trening partnerja, ki vam bo pri vajah pomagal, vas motiviral, spodbujal in opazoval. Partner vam bo pomagal, da boste varni, ko boste dvigovali težje teži in podal oceno oz. kritiko treninga. S svojimi nasveti vam bo pomagal k napredovanju in večji uspešnosti.

Pogovorite se z zdravnikom

Kot se je priporočljivo z zdravnikom posvetovati preden pričnete z uživanjem katerihkoli dopolnil, je pametno tudi, da mu pokažete svoj načrt treninga. Sledeči načrt treninga ustreza avtorju, zato ni nujno, da bo optimalen tudi za vsakogar izmed vas, ker ste morda v preteklosti utrpeli kakšno poškodbo, ker nimate enakih pogojev za trening ipd.

Filozofija treninga

Vaje kot so potisk s prsi, mrtvi dvig, počepi, vzgibi, dipsi igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju kakovostne mišične mase in moči. Če še vedno verjamete, da obstaja skrivnost, ki čarobno pomaga bodybuilderjem, da so tako ogromni, prenehajte. Skrivnostni program preprosto ne obstaja, pot do cilja pa sploh ni tako težka, kot se vam sprva zdi.

Oblikujte si program treninga 3-krat tedensko. Na primer, v ponedeljek izvajajte vaje za prsi in hrbet, v sredo za noge in trebuh, v petek za ramena in roke. V telovadnico ali fitness pojdite le-3 krat tedensko, ostale dni pa počivajte, saj je počitek vsakakor ključnega pomena pri pridobivanju mase in moči in prav tako pomemben kot trening. Počitek pomeni obnavljanje mišic in moči. Med serijami počivajte od 90 do 120 sekund. Izkoristite pot do telovadnice ali fitnesa za ogrevanje telesa, po vadbi pa si nekaj minut vzemite za cardio, na primer, tek na tekaški stezi ali lahek jogging nazaj domov, da preprečite preveliko nabiranje telesne maščobe.

Preprost načrt vadbe Rogerja Lockridg-a

Sledi preprost načrt vadbe za 3 dni v tednu. Načrta se držite 4 do 6 tednov, nakar zamenjajte vaje. Načrt vključuje le kompleksne vaje, ki so nasprotje izolacijskim vajam. Z izvajanjem kompleksnih vaj poskrbite, da naenkrat dela več mišičnih skupin. Tako se pri enem treningu razgiba skoraj celotno telo, prihranite pri času, poleg tega pa se mišice razvijajo precej bolj enakomerno kot pri treningih z izolacijskimi vajami. Ko zmanjšujete ponovitve posamezne vaje, dodajajte uteži. Ta način se imenuje piramidni trening.

Ponedeljek: prsa in hrbet

Ogrevanje; 10 minut hoje
Potisk s prsi: 4 serije X 10, 8, 6, 4 ponovitev
Nagnjen poitsk s prsi z ročkami: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Metuljček z ročkami: 3 serije X 10 ponovitev
Mrtvi dvig: 4 serije X 10, 8, 6, 4 ponovitev
Vzgibi: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Veslanje: 3 serije X 10 ponovitev
Cardio: 20 minut jogginga

Sreda: noge in trebuh

Ogrevanje: 10 minut hoje
Počep z utežmi: 4 serije X 10, 8, 6, 4 ponovitev
Potisk z nogami naprej: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Upogib kolena nazaj: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Trebušnjaki: 3 serije X 10 ponovitev
Dvigovanje stegnjenih nog naprej v visečem položaju: 3 serije X 10 ponovitev
Stranski trebušnjaki: 3 serije X 10 ponovitev
Cardio: 10 minut hoje

Petek: ramena in roke

Ogrevanje: 10 minut hoje
Potisk uteži nad glavo v sedečem položaju: 4 serije X 10, 8, 6, 4 ponovitev
Stranski dvig: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Stranski dvig rok v predklonu: 3 serije X 10 ponovitev
Vaja za biceps - dvig uteži z obema rokama (pred sabo): 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Vaja za biceps - dvig uteži z eno roko izmenično: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Dipsi - spust: 3 serije X 10, 8, 6 ponovitev
Vaja za triceps - potisk uteži navzdol: 3 serije X 10, 8 in 6 ponovitev
Cardio: 20 minut jogginga

Čeprav se morate osredotočiti na trening s kompleksnimi vajami, pa izolacijskih vaj ne zanemarite povsem. Slednje so izvrstne za pridobitev dodatnega dotoka krvi v mišice med treningom.

Prav tako ne zapostavite cardio vadbe ob koncu treninga. Verjetno ste že slišali mnenja mnogih, da cadio vadbe ob koncu vadbe ne bi smeli izvajati, ker porablja kalorije, kar pa je seveda zmotno. Cardio vadba ob koncu je prav toliko pomembna kot preostali del treninga. S cardio vadbo vzdržujete celotno telo v dobri kondiciji in se ne usmejate le na en cilj - pridobivanja mase.

Česa še ne smete pozabiti?

Med posameznimi serijami izvajajte vaje stretchinga: med eno- in polminutnimi do dveminutnimi pavzami raztegnite mišice, ki jih trenutno uporabljate. Raztegovanje preprečuje mišične krče. Upogibanje mišic pa pripomore k večjem krčenju mišičnega tkiva in tako povečje delovanje krvne črpalke.

Posebej je potrebno poudariti, da ne žrtvujte svojega telesa oz. zdravja, da bi dvignili več oz. preko svojih zmožnosti. Razumljivo je, da bi vsi želeli dvigovati uteži s čim večjimi številkami, vendar pretiravanje hitro privede do poškodb. Zato bodite potrpežljivi. Težo boste povečevali postopoma in vedno vam bo telo samo povedalo, kdaj je pravi čas za to.

Bodite potrpežljivi! Pridobivanje mišične mase in moči ni proces, ki se bo odvil preko noči, saj morate dobesedno spremeniti vašo postavo. Preprosto bi lahko rekli, da želite v vaše telo vnesti nekaj, kar prvotno v telesu ni bilo. Zato naj se vam ne mudi in rezultati, ki si jih želite bodo vidni.

V fitnesu bodite prijazni in vljudni do drugih, vendar ne pozabite na svoj trening. To ne pomeni, da ne odzdravite in spregovorite par besed z ljudmi, ki vas pozdravijo in ogovorijo, vendar ne pozabite, zakaj pravzaprav ste v fitnesu. Fitness je kot vaša pisarna v času treninga. Če niste ves čas osredotočeni na vaš načrt, se bo to kaj hitro poznalo pri slabšem doseganju zastavljenih ciljev.

Če ste bolani ali se slabo počutite, ostanite doma. Vaš imunski sistem je preveč zaposlen z bojevanjem proti bolezni ali virusom. S treningom stvari le poslabšate, zato vedno počakajte, da se pozdravite ali da se počutite boljše.

Sledite svojemu napredku. Priskrbite si dnevnik treningov, v katerega si redno in natančno zapisujte svoje zmožnosti. Danes je med ljudmi zelo priljubljeno to, da si odprete profil v kakšni aplikaciji, ki beleži rezultate in so dostopne ogromno ljudem po svetu in tja zapisujete svoj napredek. Običajno vas to močno motivira, ker vidite tudi vi dosežke drugih ljudi in vas dosežki drugih ljudi motivirajo in ženejo, da trenirate še boljše.

Vir: bodybuilding.com

Piše: proteini.si

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 06.04.2010 00:00