NASVETI ZA TRENING

Priplavajte si lepo telo in močne mišice

priplavajte-si-lepo-telo-in-mocne-misice
Plavanje ni le poletna aktivnost, ki nas med drugim tudi osveži, ampak je lahko tudi odličen trening, s katerim si oblikujete telo, krepite mišice, kurite maščobo, poleg tega pa tudi preprečujete poškodbe ter krepite odpornost in ohranjate zdravje. Ni le poletni šport, saj plavate lahko preko celega leta tudi v pokritih bazenih.

Krepitev mišic in oblikovanje telesa

Plavanje je popoln trening, saj pri njem krepite mišice celotnega telesa. Le malo vaj oz. športov je takšnih, kot plavanje, ki zajamejo skoraj vse mišične skupine. Podoben šport je na primer tudi tek na smučeh. Delo rok pri plavanju oziroma zamahovanje ne krepi le mišic rok in ramen, temveč tudi mišice zgornjega dela hrbta ter prsi, delo nog oziroma brcanje pa krepi spodnje mišične skupine, in sicer mišice nog, trebuha in kolke. Zdi se nam, da so pri plavanju najpomembnejše in najbolj obremenjene predvsem roke pa tudi noge, vendar pa so pri plavanju bistvenega pomena tudi močne mišice trebuha in križa, ki jih imenujemo tudi mišice jedra.

Za trening vzdržljivosti plavajte daljše dolžine brez premora, za trening kot je na primer vadba z utežmi v fitnesu pa na krajših razdaljah izvajajte plavalne šprinte, da se intenzivnost poveča. V vodi izvajate torej lahko tako aerobno vadbo kot tudi anaerobno vadbo - šprinte in to lahko popestrite z različnimi slogi in zamahi, kar vas vodi do optimalno mišičastega telesa.

V nadaljevanju je opisan primer treninga, ki ga lahko izvajate v vodi.

 

Načrt treninga

Ogrevanje:

  • 50 metrov plavanja,
  • 50 metrov brcanja, pri čemer so roke na plavalni deski,
  • 50 metrov kravla in med nogami plovec, da noge na vodi lebdijo

Ne pretiravajte! Po ogrevanju si odpočijte.

Sistem lestve:

  • 25 metrov plavanj, 15 sekund počitka
  • 50 metrov plavanja, 15 sekund počitka
  • 75 metrov plavanja, 15 sekund počitka
  • 100 ,etrov plavanja, 30 sekund počitka
  • 75 metrov plavanja, 30 sekund počitka
  • 50 metrov plavanjam 30 sekund počitka
  • 25 metrov plavanja, 30 sekund počitka


Brcanje (s plavutmi ali brez):

  • Brcanje 25 metrov - začnete počasi in hitrost brcanja stopnjujete do največjega.
  • Počivajte 30 sekund in vajo ponovite.
  • Preplavajte 6 dolžin.

Okrevanje:

  • 150 metrov plavajte, kar se da počasi in globoko.
  • Ko končate, počivajte 1 minuto.

Test:

  • Čim hitreje preplavajte 50 metrov.
  • Čas si zabeležite in ga prihodnjič poskusite izboljšati.
  • Počivajte minuto ali 2.

Ohlajanje:

  • Počasi preplavajte 100 metrov.

 

Hujšanje in kurjenje maščob

Poleg oblikovanja telesa in krepitve mišic pa s plavanjem prav tako lahko učinkovito hujšate in kurite maščobo. Čeprav se vam morda zdi, da je vadba v vodi lažja, ker v vodi izgine gravitacija, pa visoka gostota vode povzroči večji upor. Pri kurjenju telesne maščobe je pomembno le, da plavate dovolj daleč s polno hitrostjo in ne odnehate prekmalu. Ko sčasoma postajate vzdržljivejši, postopoma povečujte razdaljo in hitrost plavanja.

Zaradi pomembnega dela mišic jedra oziroma mišic trebuha, imajo plavalci ponavadi manjši obseg trebuha oziroma pas.

 

Manj poškodb in lažja rehabilitacija

Plavanje pa je koristno tudi z vidika zdravja, saj izredno redko pride do poškodb. Če slučajno do poškodbe pride, nadaljujte s treningom po prilagojenem programu ter razbremenite poškodovani del telesa. V vodi je to mogoče, saj voda podpira telesno težo, hkrati pa nevtralizira gravitacijo in šoke, ki jih doživite pri vadbi na trdi podlagi. Prav zaradi tega, ker v vodi izgine gravitacija in ker voda podpira telo, razbremeni poškodovane dele telesa, odlično sprošča mišičje in izredno blagodejno vpliva na vaš organizem, v vodi potekajo rehabilitacije po veliki večini operativnih posegov in poškodbah.

 plavanje1.jpg

Plavanje torej prinaša cel kup pozitivnih stvari za vaše telo, zato čim prej skočite v vodo in si priplavajte lepo oblikovano telo, močne mišice in vitko linijo!



Piše: Tamara Jalen

Kategorija: NASVETI ZA TRENING

Objavljeno: 21.04.2010 00:00

Potrebujete pomoč

Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro

Prijava na E-novice
Bodite obveščeni o aktualnih akcijah in novostih
back-to-the-gym
   Prosimo, počakajte.