Vadba z lastno težo za celotno telo
Vadbo z lastno telesno težo izvajamo tako, da pri treningu uporabljamo izključno lastno težo, brez drugih športnih pripomočkov in uteži. Pri takem načinu vadbe aktiviramo večje število mišičnih skupin, zato je takšna vadba izredno učinkovita.Opis vadbe
Vaje so sestavljene iz 3 serij. Med serijami delajte zelo kratke premore (npr. 10–15 sekund), po končani tretji seriji (po zaključeni vaji) pa si vzemite 1-2 minuti počitka. Namen vadbe z lastno telesno težo je, tako kot pri vsaki drugi vadbi, napredovanje. Vaša naloga je, da vaje prilagajate vašemu napredku. Če ste naredili v prvem tednu 15 sklec, potem jih v drugem tednu naredite 16. Vsak naslednji teden dodajajte število ponovitev, saj boste le tako pridobili na moči in vzdržljivosti.
Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje telesa
Pred vsako obliko vadbe naj bo vedno prvih 5 do 10 minut namenjenih ogrevanju. Telo ni zdravo obremeniti z visoko intenzivnostjo, zato mora biti ogrevanje nizkointenzivno. S tem boste zagotovili, da bodo vaše mišice pripravljene na fizični napor, poleg tega pa se boste s tem izognili morebitnim poškodbam. Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje. Če boste kar končali trening, bo mlečna kislina ostala v krvi in telo bo togo ter utrujeno.
Vaje z lastno telesno težo
1. Počep s skokom
-3 serije, 10-15 ponovitev
Navodila za izvajanje vaje:
Roke prekrižate na prsih in stojite široko, v širini ramen. Hrbet mora biti raven, trebušne mišice napete. Spustite se v počep toliko, da so noge vzporedno s tlemi. Iz počepa se odrinite od tal in skočite v zrak. Skočite čim bolj visoko in poskrbite za čim bolj mehak doskok.
2. Sklece
- 3 serije, 15 - 20 ponovitev
Navodila za izvajanje vaje:
Roke položite na tla pred seboj, v širini ramen. Noge morajo biti iztegnjene, tako da je telo ravno od glave do pet. To je začetni položaj za izvajanje sklec. Telo mora biti veš čas zravnano, vi pa se morate spustiti čim nižje. Od tega položaja greste po istem principu v začetni položaj, tako da telo dvignete. Paziti morate na komolce, ki morajo biti stalno ob telesu!
3. Dvig trupa na drogu
- 3 serije, 10 – 15 ponovitev
Navodila za izvajanje vaje:
Pri tej vaji je pomemben širok oprijem droga. V začetnem položaju so roke popolnoma iztegnjene. S prsnim košem se dvignete do droga, tako da je brada nad nivoje droga in potegnete lopatici skupaj. V tem položaju se zaustavite, potem pa se počasi vrnete v začetni položaj.
4. Izpadni korak v hoji
- 3 serije, 10-15 ponovitev (za vsako nogo)
Navodila za izvajanje vaje:
Če imate dovolj prostora, so izpadni koraki učinkovitejši, če jih izvajate v hoji. Stopite korak naprej, teža naj bo na sprednji nogi, stopalo zadnje noge pa na prstih. Pogled mora biti usmerjen naprej, hrbet mora biti vzravnan, pazite da koleno ne gre čez nivo prstov. Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°). Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi, tako da naredite korak naprej.
5. Triceps skleki na klopi
-3 serije, 10-15 ponovitev
Navodila za izvajanje vaje:
Dlani položite na rob klopi, prsti rok morajo biti obrnjeni proti telesu. Zgornji del telesa mora biti postavljen navpično na podlago, komolci pa iztegnjeni (ne zaskočeni!). Telo spustite navzdol tako, da upognete komolce. Pazite, da imate komolce stalno ob telesu! Telo mora drseti ob klopi navzdol. Končni položaj je, ko so komolci pokrčeni do kota 90 stopinj. V tem položaju se telo zaustavi in nato vrne v začetni položaj.
6. Vojaški poskoki oz. Burpeeji
- 3 serije, 15-20 ponovitev
Navodila za izvajanje vaje:
Stopala morajo biti v širini ramen ter roke ob telesu. Iz tega položaja se spustite v globok počep, tako da se prsi dotaknejo kolen, roke pa postavite na podlago pred seboj. Nato se odrinete z nogami tako, da skočite nazaj. Telo je v tem položaju iztegnjeno, kot bi delali sklece. V naslednjem koraku stopala spet potegnete k sebi oz. skočite nazaj v položaj počepa, iz tega položaja pa se nato eksplozivno odrinete visoko navzgor in pri tem vzročite roke. Vaja se izvaja povezano, med posameznimi položaji, brez postanka oz. počitka.
Vir: muscleandstrength.com
Piše: Tina Kamenšak
Kategorija: NASVETI ZA TRENING
Objavljeno: 02.09.2015 12:05
Prosimo, počakajte.
