7 hitrih nasvetov za pridobivanje čiste mišične mase

1. Dovolj kalorij = anabolično stanje

Pri pridobivanju čiste mišične mase je pomembno, da zaužijete dovolj kalorij. Velika večina ljudi pa je fokusirana le na količino zaužitih beljakovin. Res je, da potrebuje telo dovolj beljakovin za rast, vendar samo to ne bo dovolj. Resnica je, da če ne zaužijete dovolj kalorij, potem ne boste dosegli anaboličnega stanja v telesu, s tem pa ne boste pridobivali na mišični masi.

2. Jejte dovolj ogljikovih hidratov

Telo potrebuje za energijo določeno količino ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se shranjujejo v telesu v obliki glikogena v jetrih (približno1/3) in mišicah (približno 2/3). Dovolj visoka stopnja ogljikovih hidratov v telesu bo preprečila, da bi se beljakovine porabljale za proizvodnjo energije - s tem pa zagotovimo v telesu anabolično stanje. Ogljikovi hidrati igrajo veliko vlogo tudi pri sproščanju inzulina - le ta pa je najmočnejši anabolični hormon v telesu.

3. Jejte veliko beljakovin in dovolj "dobrih" maščob

Telo potrebuje beljakovine za rast in obnovo mišičnih vlaken. Brez ustrezne oskrbe telesa z beljakovinami pa ne moremo pričakovati, da bomo pridobili na mišični masi. Če si predstavljamo, da so beljakovine kot lego kocke iz katerih lahko zgradimo grad - v našem primeru mišico - potem vemo, da je za rast mišic zelo pomembno, da čez dan zaužijemo dovolj kakovostnih beljakovin.

Veliko ljudi se izogiba maščobam, saj so mnenja, da so vse maščobe 'slabe'. Vendar so 'dobre' oz. nenasičene maščobe zelo pomembne za pridobivanje mišične mase. Koristno pa je vedeti, da ‘dobre' maščobe dvigujejo in ohranjajo raven testosterona - ključnega hormona za izgradnjo mišic. Te maščobe lahko vnašate s hrano v obliki: tune, jajc in perutninskega mesa.

4. Jejte večkrat na dan

Obroke si porazdelite čez cel dan, torej jejte manjše in pogostejše obroke. To je pomembno tudi zaradi sproščanja inzulina. Kadar uživamo hrano, raven glukoze v krvi naraste. Da bi preprečili upadanje glukoze v krvi je bolje, da jeste več manjših obrokov.

5. Obrok pred treningom

Obrok pred treningom je enako pomemben kot obrok po treningu. Pomembno je, da pred treningom vnesemo v telo ustrezna in potrebna hranila in seveda ob pravem času. Obrok pred treningom naj se zaužije od 1 do 2 uri pred treningom - odvisno od hitrosti presnove. Najboljše je, da pred vadbo zaužijete obrok, ki je sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in esencialnih maščob. Kompleksni ogljikovi hidrati z nižjim glikemičnim indeksom (GI) omogočajo telesu počasnejšo pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo - s tem pa ohranjamo raven sladkorja v krvi in energijo čez celoten trening. Posledično bodo vaši treningi boljši in intenzivnejši.

6. Kakovosten obrok po treningu

Obrok po treningu mora vsebovati enostavne ogljikove hidrate in beljakovine. Ogljikovi hidrati so pomembni, ker moramo po treningu zapolniti glikogenske rezerve, ki smo jih med vadbo 'spraznili'. Obrok naj bi zaužili največ pol ure po vadbi, saj je kasneje sama absorbcija hranil manjša. Zato je najboljše in najbolj priročno, da po vadbi popijete beljakovinksi napitek (whey). Napitek je lahko prebavljiv in omogoča hitro absorbcijo hranil v kri in naprej v mišice.

7. Počitek

Neprestani težki treningi izčrpavajo telo, zato moramo telesu zagotoviti dovolj počitka in spanja, da se lahko regenerira in pripravi na naslednji trening. Počitek je prav tako pomemben člen pri pridobivanju mišične mase, kot pravilna prehrana in treningi. Veliko ljudi se ne zaveda, da mišična masa raste vedno in samo takrat kadar telo počiva. Zato je pomembno, da si vzamete vsaj dva dni v tednu brez treninga, da se telo spočije, regenerira in okrepi glikogenske rezerve.

Vir: http://www.bodybuilding.com/fun/phano89.htm

Piše: Tina Kamenšak

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 04.02.2015 00:00