Sem uvrščamo vse vaje oz. aktivnosti, ki pripomorejo, da (p)ostanejo naše mišice prožnejše, naši sklepi pa normalno gibljivi. Kot način mišičnega raztezanja se je razvil iz joge. V sodobnem času se vse bolj uveljavlja v rekreativnem in vrhunskem športu za razvoj gibljivosti v različnih športnih panogah. Stretching je ena od tehnik raztezanja mišic, ki temelji na tem, da nekaj časa vztrajamo v določenem položaju. Nekatere novejše raziskave so pokazale, da je ta metoda učinkovitejša od dinamične (balistične) metode razvoja gibljivosti.
 

Kakšni so cilji raztezanja?

• preprečiti ali zmanjšati možnost nastanka poškodb, predvsem poškodb mehkih tkiv,
• povečati obseg gibljivosti,
• zmanjšati mišični tonus in doseči sproščenost,
• pripraviti telo na telesni napor in s tem olajšati športno aktivnost,
• izboljšati krvni obtok,
• pomagati pri rehabilitaciji po poškodbah.

Kdaj izvajamo raztezanje oz. stretching?

Osnovna tri vodila za stretching so:

• vaje delajte počasi in do znaka zelo blage bolečine,
• kar razgibavate v levo, storite tudi v desno,
• kar razgibavate naprej, ponovite tudi nazaj.

Raztezanje izvajamo pred in po telesni aktivnosti v dveh ali treh ponovitvah.
Kot sestavni del ogrevanja imajo vaje za raztezanje zelo dober učinek in pripomorejo k naslednjim fiziološkim dogajanjem:

• poviša se telesna in mišična temperatura,
• naraste pretok krvi in zgoščenost kisika,
• skrajša se čas mišične akcije in reakcije.

Dva razloga, da se raztezanje izvaja le po telesni aktivnosti, pa sta:

• raztezanje pomaga k hitrejšemu okrevanju po utrujenosti,
• mišična aktivnost po obremenitvi vzdržuje delo ven in s tem zmanjšuje možnost nastanka togosti in bolečin v mišicah.

Pri svežih poškodbah mehkega tkiva, morebitnih zlomih, akutnih vnetjih, infekcijah, bolečinah zaradi raztezanja ne izvajajte stretchinga.

Kako izvajamo raztezanje?

• pri vadbi se osredotočite na raztezanje posamezne mišice in jo poskusite tudi "čutiti",
• raztezanje izvajajte le do meje bolečine,
• ne zadržujte diha,
• med raztezanjem dihajte normalno in ritmično, pri čemer z vsakim izdihom povečujte razteg,
• raztezajte tiste mišice ali mišične skupine, ki bodo na treningu najbolj izpostavljene obremenitvam.

Načini izvedbe

1. Raztegni - Sprosti

• mišico raztegnemo do občutka natega ter pri tem položaju vztrajamo 10-20s,
• nato sledi sprostitev (stresanje);

2. Napni - Sprosti - Raztegni

• mišico napnemo za kratek čas 10-30s,
• sledi popolna sprostitev za 2-3s,
• nato pa mišico raztegnemo ter zadržimo končni položaj za 10s;

3. Raztegni - Napni - Sprosti - Raztegni

• mišico raztegnemo 10-20s,
• nato takoj mišico napnemo za 10s,
• sledi sprostitev 2-3s,
• po tem mišico še enkrat raztegnemo.

Stretching kot tehnika razvoja gibljivosti je uspešen le, če vaje izvajamo v skladu s sposobnostmi, postopno, pravilno in redno. Način izvajanja raztezanja mišic je lahko različen. Prvo fazo raztezanja imenujemo lahkotno raztezanje, drugo fazo razvojno raztezanje in tretjo fazo drastično raztezanje.

Lahkotno raztezanje se uporablja na začetku vadbe za zmanjšanje mišičnega tonusa. To je osnova razvojnemu stretchingu, ki se izvaja enako, le da v položaju, kjer se mišica močneje razteza. Raztezanje traja 20 do 30 sekund. Drastičnega stretchinga, strokovnjaki ne priporočajo, saj gre za raztezanje, pri katerem je prisotna bolečina, pojavi se refleks natega ter možnost mikro poškodb vezivnega in mišičnega tkiva. Učinkovit in varen stretching je tisti, pri katerem izvajamo gibe z amplitudo, ki ne presega meje bolečine. Izbor razteznih vaj mora biti prilagojen zahtevam posamezne športne panoge, predvsem z vidika obremenitev mišic, vezi, kit in sklepov.

Raztezanje in s tem tudi gibljivost vplivata na telesno aktivnost. Uspešnost raztezanja je odvisna od redne vadbe in pravilne izvedbe vaj. Izboljšanje mišične raztegljivosti in gibljivosti lahko pričakujemo po treh do šestih tednih redne vadbe.

Piše: Tamara Jalen

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 20.05.2010 00:00