Pripravi se na svojo najboljšo fitnes sezono doslej z našo Back to the Gym akcijo! Več kot 20 izbranih izdelkov po znižanih cenah - do 45% popusta! Nakupuj s popustom!
Kreatin je komponenta, ki je naravno prisotna v človeškem telesu. Njegova vloga je sinteza ATP (adenozin trifosfata), ki služi telesu kot prvi vir energije pri mišični kontrakciji. Torej, če povečamo vnos kreatina, bo imelo telo na voljo večjo količino t.i. prve energije, kot v primeru, če kreatina ne bi vzeli. Gre tudi za enega najcenejših produktov - 500 g kreatina zadostuje za 1 - 2 leti!
Na trgu je več različnih vrst kreatina: ester, citrate, malat, itd. Preizkusil sem praktično že vse, vendar se vedno vrnem nazaj k monohidratu. Zakaj? Predvsem zato, ker pri drugih vrstah nisem opazil bistvenih sprememb v performancu, cena pa zna biti bistveno višja!
Prednost drugih virov kreatina je predvsem v doziranju. Osebno mi je bil všeč kreatin etil ester, saj se ga lahko dozira brez ogljikovih hidratov in “drži” tudi manj podkožne vode. Uporabljal sem ga predsvem za priprave na tekmo in v zimskem času. Kadar se kuha golaž menim, da ga ni smiselno uporabljati.
Za besedo kreatin se žal še vedno skriva nekaj prepovedanega in ima zato med ljudmi negativen prizvok. Velikokrat sem slišal stvari, kot so: “Vzel je kreatin in postal totalno živčen ter rdeč v glavo.” in “S kreatinom si je uničil zdravje.”, itd. Jasno je, da ti ljudje ne razumejo, za kaj se gre in ne poznajo kreatina ter njegovega delovanja na telo. Kaj vse so te dotične osebe jemale, kakšno dieto so imeli, za kakšne ljudi sploh gre … Vse to in še več bi se morali vprašati, preden bi negativne učinke pripisali kreatinu. Glede na svoje izkušnje lahko povem le, da s kreatinom nimam niti ene slabe izkušnje!
Kreatin uporabljam že od samega začetka – torej 14 let! Z izjemo nekaj krajših pavz, ga uporabljam dnevno. Kot večina posameznikov, sem tudi sam na začetku jemal prevelike doze, “da bo prijelo za ziher”. Največ, kar sem jemal, je bilo 2 x 5 g dnevno. V tem obdobju sem imel laboratorijske vrednosti kreatinina (odpadnega produkta iz katerega se pridobi informacija o funkciji ledvic) povišane. Seveda je vse skrbelo, kaj to pomeni. Naj ponovim, da težav nisem imel nikoli. Dnevno vrednost sem nato zmanjšal na 5 g in ob tem vnosu so vrednosti kreatinina bistveno padle.
Ob pravilnem vnosu lahko posameznik pričakuje približno 3 – 5 kg večjo težo, ki jo pridobi na račun retencije vode v mišicah in podkožju ter približno 10 % večjo moč.
Pri sebi sem opazil predvsem lažji začetek treninga in boljšo vzdržljivost na treningu. Nekako imam več volje pri prvih serijah, uteži niso tako težke. Tudi dolžino treninga lahko podaljšam (za približno pol ure). Opazil sem tudi več energije pri organizaciji, planiranju in reševanju abstraktnih težav (kreatin uporabljajo tudi možgani). Te lastnosti sem opazil pri doziranju približno 5 g kreatina dnevno. Večje dnevne doze pripomorejo le k retenciji vode pod kožo in tako, vsem nezaželjenim, ‘’bloated’’ izgledom.
Pred kratkim sem zasledil, da za vzdrževanje optimalne koncentracije kreatina v telesu, potrebujemo le 3 g kreatina na dan. Moje trenutni režim doziranja je 3 g kreatina vsak drugi dan. Vrednosti kreatinina so ostale povsem v mejah normale, prav tako pa sem deležen vseh pozitivnih lastnosti, ki jih nudi jemanje kreatina. Pri sebi sem opazil, da ob večjem vnosu postanem preveč “voden”, to pa mi ni všeč.
Način doziranja kreatin monohidrata je zelo pomemben. Sam se striktno držim sledečega: 3g kreatin monohidrata + 500 ml vode, povsem na tešče ali takoj po treningu, pred proteini. Počakam 10 - 15 min, da se kreatin nekoliko absorbira in nato obvezno sledi obrok z veliko ogljikovih hidratov (vsaj 1 g na kg telesne teže). S tem zagotovimo inzulinsko podlago, ki pomaga pri transportu kreatina v mišico.
V navodilih navadno piše, da je kreatin potrebno spiti s sokom. S tem ni nič narobe. Ugotovil sem, da mi bolj ustreza moj recept. Koncentracija kreatina v plazmi je najvišja 1 - 2 uri po vnosu. S kvalitetnim obrokom zagotovim telesu vir ogljikovih hidratov za naslenji dve uri, saj preprosti sladkorji iz soka hitreje pojenjanjo. Najbolj optimalen način je kombinacija obojega.
Torej, da na hitro povzamemo. Kako in kdaj jemati kreatin? Iz lastnih izkušenj priporočam, da kreatin zaužijete zjutraj na prazen želodec ali takoj po treningu, za optimalno absorpcijo in učinkovitost. Najbolje je zaužiti 3g kreatina monohidrata, raztopljenega v 500 ml vode. Količina 3 do 5 gramov kreatina dnevno je idealna za vzdrževanje optimalnega nivoja v telesu, pri čemer se izognemo neželenim učinkom, kot je prekomerna retencija vode. Prednost uporabe kreatina pred in po treningu je v tem, da pred treningom zagotovi dovolj energije za mišice, po treningu pa pomaga pri regeneraciji in rasti mišične mase.
Glede na moje izkušnje je kreatin izjemno učinkovit produkt, ki mi je v vseh teh letih, odkar se ukvarjam s fitnesom, bistveno pomagal pri doseganju zastavljenih ciljev. Tu in tam še vedno slišim zgodbe, da kreatin ne deluje, vendar smo v večini primerov prišli do zaključka, da je bil glavni problem v nepravilni uporabi. Sem zagovornik “testiranj”, saj se vsako telo odzove drugače in je potrebno najti “sweet spot” za svoj metabolizem. To velja za prehrano, trening, počitek, kot tudi za dodatke.
Piše: Blaž Hrastnik
Kategorija: POUČNI KOTIČEK
Objavljeno: 14.10.2020 12:34
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
