POUČNI KOTIČEK

Ogljikovi hidrati pod drobnogledom

ogljikovi-hidrati-pod-drobnogledom
Velika večina ljudi danes pozna osnovne makroelemente živil in morda tudi okvirni pričakovan zdrav dnevni vnos kalorij. Ne zavedajo pa se, koliko več informacij bi potrebovali za zdrav način življenja z dobrim počutjem. Izredno pomebni so mikroelementi v živilih (vitamini, minerali), viri različnih makroelementov, morebitne intolerance na hrano, časovna razporeditev obrokov, itd.. Danes se bom podrobneje osredotočil na opis ogljikovih hidratov iz zornih kotov, ki jih morda še ne poznate.

Ni vsak gram ogljikovih hidratov enak. Preprosta delitev na vire iz škroba in sladkorjev je verjetno znana vsakemu bralcu tega članka. Današnja beseda bo tekla bolj o škrobnatih živilih, ker so iz vidika napredka v fitnesu bolj pomembna. Vsak vir hrane se presnavlja drugače, tudi če ima enako kalorično sestavo kot drug vir. Posameznik mora biti pozoren da najde živilo, ki ga njegovo telo dobro presnavlja. Po mojih izkušnjah je to največkrat RIŽ.

bigstock-Group-Of-Whole-Foods-Complex--253737442.jpg

 

Pri načrtovanju količine vnosa ogljikovih hidratov velikokrat pride do zmede. Več let sem bil v zmotnem prepričanju, da več OH pomeni boljše polnjenje glikogenskih rezerv. Na prvi pogled je tako tudi izgledalo. Z leti sem prišel do spoznanja, da so moje glikogenske rezerve polne pri cca 250g OH na dan (2h treninga na dan s 105 kg telesne teže), vse ostalo se pod kožo nakopiči v obliki odvečne vode.

 

Ko nam je količina potrebnih OH na dan znana, se pojavi novo vprašanje: Kako to količino razporediti v 5-6 obrokov? Zavedati se je potrebno, da je pri prevelikem vnosu OH v enem obroku odziv inzulina močnejši, to posledično pomeni zaspanost po obroku. Osebno mi najbolj odgovarja 0,5g OH/1kg čiste telesne mase.  To pomeni 50g na obrok, ker sem imel na dan tekme 100kg. Izjema je obrok po treningu, kjer to količino podvojim zaradi večje sposobnosti shranjevanja glikogena v telesu.

bigstock--222709840.jpg

Vsakemu navdušencu nad tem športom je do določene mere pomemben tudi izgled. Manj kot je podkožne maščobe, večji bo vpliv virov hrane na izgled telesa. Na zelo zamaščenem telesu razlike verjetno sploh ne bo moč opaziti. Različni viri ogljikovih hidratov lahko dajo popolnoma drugačen videz telesa ob enakem procentu telesne maščobe. Po mojih izkušnjah je videz kože po belem rižu bolj prosojen kot pri rjavem, žile in mišične separacije pridejo bolj do izraza. Po drugi strani pa je rjav riž bolj okusen, bolj nasiti, mišice pa so bolj polne in okrogle. Z drugimi viri OH imam slabše izkušnje, saj mi večinoma povzročajo zastajanje vode pod kožo.

Uživanje večjih količin OH se mi ne zdi smiselno (razen v primeru večurne fizične aktivnosti profesionalnih športnikov). Kalorični deficit raje vnašam s “cheat meal-om” 1-3x na teden. Zaradi popolnoma drugačne sestave hrane, ki sproščajo večje količine inzulina, se drugače odzivajo tudi mišice. Zaradi anabolnega šoka ob koncentrirani hrani “cheat meal-a”, so mišice glikogensko na koncu bolj polne.

bigstock-Unhealthy-Products-Food-Bad-F-240165070.jpg



Piše: Blaž Hrastnik

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 21.11.2018 09:20

Potrebujete pomoč

Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro

Prijava na E-novice
Bodite obveščeni o aktualnih akcijah in novostih
Spletna stran uporablja piškotke
Piškotki upravljavcu spletne strani ne dajejo dostopa do računalnika in podatki, ki se zberejo na tak način preko piškotkov ne vključujejo osebnih podatkov. (preberi več)
nastavitve
   Prosimo, počakajte.