Pomemben vitamin v jesensko - zimskih mesecih

Jesenski dnevi postajajo vse krajši in noči daljše. Na poti iz službe nas večinoma spremlja že tema, sonce pa vidimo več ali manj le skozi službena okna. Če pa že doživimo lep sončen dan, pride do nas premalo UVB žarkov, da bi telo ustvarjalo ta še kako pomemben vitamin. Splošno zdravstveno priporočilo velja, da naj se vitamin D uživa od oktobra do aprila, ko je pomanjkanje največje.

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, čigar poglavitna naloga je ohranjanje normalne količine kalcija in forsforja v krvi. Sončni vitamin, kot mu tudi pravimo, ima pomembno vlogo pri normalni izgradnji kosti v procesu rasti, skrbi za ustrezno delovanje mišic, podpira normalno delovanje imuskega sistema in pripomore k zdravju srca in ožilja. Je edini vitamin, ki ga lahko biosintetizira človeško telo samo, in sicer v koži s pomočjo ultravijolične B svetlobe.

Poznamo dve obliki vitamina D:

• vitamin D2 (ergokalciferol) najdemo v živilih rastlinskega izvora,
• vitamin D3 (holekalceferol ) najdemo v živilih živalskega izvora, nastaja pa tudi pod vplivom UVB žarkov sončne svetlobe.

»Pandemija« pomanjkanja vitamina D

Eden od največjih problemov v današnjem času je zagotovo pomanjkanje vitamina D. Strokovnjaki ocenjujejo, da gre celo za pandemijo pomanjkanja tega pomembnega vitamina!

Zaloga vitamina D, ki jo pridobimo poleti, zadošča le za kratek čas in je odvisna od prehranjevalnih navad in življenjskega sloga posameznika (zadrževanje v zaprtih prostorih). Ob vse večji nujnosti uporabe zaščitnih krem za sončenje zaradi preprečevanja nastanka kožnega raka pa je tvorba vitamina D še dodatno zmanjšana.

Težava s pomanjkanjem ni problematična samo v zimskih in jesenskih mesecih ampak tudi poleti. V našem geografskem pasu večinoma ne uspemo nadomestiti pomanjkanja vitamina D, ki ga pridelamo čez leto, če le-tega ga ne dodajamo.

Pomanjkanju so najbolj izpostavljeni dojenčki in otrocih, za pomanjkanje ogroženo skupino pa veljajo tudi nosečnice, doječe mame, starejši od 65 let, ljudje s temnejšo kožo in vsi tisti, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih.

Pomanjkanje vitamina D velja za »tiho pomanjkanje«, kar pomeni, da večinoma dolgo časa ne vemo, da smo v primanjkljaju tega pomembnega vitamina.

Najpogostejši prvi simptomi so:

• pridobivanje teže,
• zmanjšanje kostne mase in zlomi,
• mišični krči in šibkost,
• bolečine v kosteh in sklepih,
• slab imunski sistem,
• izčrpanost in splošna utrujenost,
• težave s sladkorjem v krvi,
• znižane vrednosti kalcija,
• nihanja razpoloženja in razdražljivost.

 Pomanjkanje vitamina D pa lahko vodi naprej do večjih in resnejših težav in bolezni:

• rahitis pri otrocih,
• astma,
• diabetes,
• perodontalne bolezni,
• kardivoaskularne bolezni (visok krvi pritisk in/ali postopno srčno popuščanje),
• fibromialgija,
• osteoporoza in/ali osteopenija,
• 17 različnih vrst raka (vključno z rakom prsi, prostate in črevesja),
• avtoimuna obolenja,
• parkinsonova bolezen,
• alzheimerjeva bolezen,
• sindrom kronične utrujenosti,
• alergije,
• kožne bolezni (dermatitisi, ekcemi ...) ...

... Ter številne druge degenerativne in avtoimune bolezni.

Vitamin D in imunski sistem

Ena od najpomembnejših vlog vitamina D je ohranjanje močnega imunskega sistema, sposobnega za uspešen boj proti virusom in bakterijam, ki povzročajo bolezni, saj neposredno sodeluje s celicami, odgovornimi za boj proti okužbam.

Znanstveniki z univerze v Köbenhavnu so odkrili, da je vitamin D ključnega pomena za aktiviranje naše imunske obrambe in, da brez ustreznega tega vitamina, T celice ubijalke ne morejo delovati v boju proti virusom in bakterijam.

Vitamin D lahko pomaga preprečiti nalezljiva obolenja in epidemije. Raziskava je pokazala, da pomanjkanje vitamina D vpliva na pogostost pojavljanja respiratornih infekcij in gripe. Tudi Japonska štidija iz leta 2010 je pokazala, da je pojavnost gripe zmanjšana pri šolarjih, ki so celotno zimo prejemali vitamin D3. Študija ugotavlja, da prehranska dopolnila D3 med zimskim obdobjem zmanjšujejo pojavnost gripe, še posebej pri šolarjih.

Vitamin D učinkovito ščiti telo pred respiratornimi infekcijami, saj močno spodbuja delovanje belih krvničk, nevtrofilcev in makrofagov, ki v pljučih delujejo kot zaščitna bariera.

Študije so pokazale tudi, da pomanjkanje vitamina D poveča predispozicijo za virusne okužbe dihal in, da povečana raven vitanina D te predispozicije zmanjša. Ena od raziskav poroča, da  so ženske, ki so uživale 2000 IU enot vitamina D dnevno, eno leto, praktično niso imele simptomov prehlada in gripe.

Kako zagotoviti dovolj zalog vitamina D? 

Ker telo vitamin D deloma biosintetizira samo, je prehranske potrebe po tem vitaminu precej težje opredeliti. Odvisne so namreč od količine biosintetiziranega (endogenega) vitamina D.

Po najnovejših priporočilih, v popolni odsotnosti biosinteze, človeško telo dnevno potrebuje 20 µg vitamina D. Prehranske potrebe varirajo z letnim časom ter izpostavljenjostjo sončni svetlobi. Na geografskem območju Slovenije jeseni in pozimi moč sončnih žarkov ni dovoljšnja, da bi zagotavljala ustrezno preskrbljenost z endogenim vitaminom D, zato je ustrezno količino potrebno zaužiti s hrano.

Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora; ribje olje, mastne ribe, jajčni rumenjak, jetra, mlečni izdelki in živila obogatena z vitaminom D.

Zadosten prehranski vnos vitamina D pa žal predstavlja precejšen izziv, saj so le redka živila bogata s tem vitaminom. Vzemimo primer - da bi zagotovili priporočeni dnevni vnos vitamina D bi morali vsak dan pojesti velik kos lososa, kar pa je praktično neizvedljivo.

Zato se v takšnih primerih priporoča dopolnjevanje prehrane z vitaminom D, v obliki prehranskih dopolnil.

Koliko vitamin D pravzaprav potrebujemo?

Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) določa, da so dopustne zgornje količine dnevnega vnosa vitamina D (najvišji dopustni dnevni vnos iz vseh prehranskih virov; običajna hrana, prehranska dopolnila, obogatena živila) za otroke od rojstva do enega leta 25 µg (1000IU), od 1 do 10 leta 50 µg (2000IU) in od 11 leta naprej, vključno za nosečnice in doječe matere, 100 µg (4000IU). 

Po slovenskih smernicah o prehranjevanju dojenčkov (od rojstva do 1. leta starosti), ki so bile na nacionalni ravni sprejete v letu 2010, se vitamin D po novem priporoča dodajati dojenčku že po prvem tednu po rojstvu. Odmerek je 400IU dnevno, enako za dojene dojenčke kot dojenčke, ki dobivajo mlečno formulo. Zaščito z vitaminom D mora otrok dobivati vsak dan, priporočila pa so enaka tudi za celotno obdobje otroka in mladostnika. Razlog je pojavljanje rahitisa v otroškem obdobju in izogibanje sončnim žarkom zaradi strahu pred nevarnim kožnim rakom. Tudi nosečnicam in doječim mamam se svetuje vnos 4000IU vitamina D3 dnevno.

V Sloveniji je določena spodnja meja vitamina D v krvi 30 µg/l, v tujini je spodnja meja 50 µg/l. Optimalne ravni naj bi bile med 50 in 80 µg /l. 

Piše: Tina Kamenšak

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 11.11.2020 14:10