POUČNI KOTIČEK

Prehrana in dodatki pred, med in po treningu

prehrana-in-dodatki-pred-med-in-po-treningu
Hranila in dodatki, ki jih zaužijete pred, med in po treningu imajo velik vpliv na stopnjo energije, intenzivnost vadbe in regeneracijo po vadbi. V tem prispevku bomo razjasnili, kako uživati hrano in dopolnila pravilno, da si zagotovite čim bolj učinkovit trening.

Najboljše je, da trening prehrano razdelimo na 2 fazi: hranila za energijo in hranila za regeneracijo. V prvi fazi se maksimizira stopnjo energije, da si zagotovimo gorivo, ki je potrebno, da trening izvedemo 100% od začetka do konca. Pomembno je vedeti, da ta faza ni faza, pri kateri bi pridobivali mišice. Pridobivanje mišic in obnavljanje se namreč začneta v drugi fazi. Široko je razširjeno mnenje, da so dopolnila, ki jih jemljemo pred treningom zaslužna za gradnjo in rast mišic, vendar niso. Ta dopolnila vam le omogočijo, da trenirate močneje.

V drugi fazi pa stremimo k temu, da maksimiramo anabolično aktivnost in minimiziramo katabolizem (razpadanje in izgubo mišic). Svojemu telesu želimo zagotoviti vsa potrebna hranila za začetek gradnje, ponovno gradnjo in obnavljanje mišičnega tkiva. Prav tako v tej fazi želimo nadomestiti hranila, ki jih telo med treningom porabi.

Načrt prehrane je razdeljen v naslednjih 5 stopenj:

  • stopnja 1 - obrok pred treningom (faza 1)
  • stopnja 2 - dopolnila pred treningom (faza 1)
  • stopnja 3 - dopolnila med treningom (faza 1 & 2)
  • stopnja 4 - dopolnila po treningu (faza 2)
  • stopnja 5 - obrok po treningu (faza 2)


Stopnja 1: Obrok pred treningom

Čas: 1 - 3 ure pred treningom, odvisno od vašega metabolizma oz. hitrosti presnove.

Tisti, s hitro presnovo lahko obrok pojeste samo 1 do 1,5 ure pred začetkom treninga. Obrok pred treningom je osnovna energija za trening. Ta obrok bo vašemu telesu zagotovil dovolj energije, da boste lahko trenirali 100 % skozi celoten trening. Obrok mora vsebovati beljakovine, počasi prebavljive ogljikove hidrate in kvalitetne nenasičene maščobe. Idealno bi bilo, da so beljakovine iz pustih virov, kot so ribe, rdeče meso ali piščanec. Dober vir ogljikovih hidratov so rjav riž, krompir, testenine, oves... Ogljikovi hidrati so najpomembnejši del obroka, ker vam ta počasi sproščujoča energija da potrebno moč za vadbo in dvigovanje uteži. Zagotovite si torej 30 - 60 g ogljikovih hidratov na obrok.


Stopnja 2: Dopolnila pred treningom - v nadaljevanju "pre-workout" dopolnila

Čas: 15 - 30 minut pred treningom.

"Pre-workout" dopolnila vam zagotavljajo energijo, koncentracijo in osredotočenost, kar potrebujete za intenziven trening. Če ste že kdaj poiskusili "pre-workout" dopolnila, dobro poznate razliko med treningom z ali brez teh dopolnil. Koristi teh dopolnil so predvsem povišana energija, popoln mentalni fokus oz. koncentracija, dodatna intenzivnost, povečan pretok krvi in povečana učinkovitost in obseg vadbe. Učinkovita "pre-workout" dopolnila vsebujejo vsaj malo beta alanina, arginin in stimulanse. Beta alanin deluje kot mlečna kislina, ki vam omogoča, da trenirate močneje. Arginin širi krvne žile in omogoča večji pretok krvi. Stimulansi (kot je kofein in 1,3-dimetilamilalmin) vam dajo energijo, osredotočenost in vzdržljivost. Priporočljiva in priljubljena "pre-workout" dopolnila so Battery shocker hardcore, Nutrend N1, Olimp redweiler, Ironmaxx arginine complex, Battery coffeine.


Stopnja 3: Dopolnila med treningom - v nadaljevanju "intra-workout" dopolnila

Čas: med treningom

Dopolnjevanje prehrane z aminokislinami med treningom je nujno, če želite maksimirati pridobivanje mišic in zavreti poškodbe mišičnega tkiva, ki jih povzročajo napori tekom treninga. Uživanje aminokislin med treningom pripomore k povečevanju energije, zmanjšanju izgube mišic oz. k preprečevanju katabolizma in k hitrejši regeneraciji. Med treningom se priporoča uživanje aminokislin, kot so na primer Battery bcaa, Olimp bcaa xplode powder, Nutrend bcaa mega strong powder.


Stopnja 4: Dopolnila po treningu - v nadaljevanju "post-workout" dopolnila

Čas: takoj po treningu

Verjetno se strinjate, da je hrana po treningu najbolj pomemben obrok dneva. Po napornem in intenzivnem treningu, je vaše telo oslabljeno, zaloge pomembnih hranil, kot so beljakovine, glikogen (sladkor, ki ga potrebujemo za energijo), aminokisline, pomembni vitamini in minerali, pa so izčrpane. Nujno potrebno je, da ta hranila nadomestimo kakor hitro je to mogoče, da preprečimo katabolizem (razpadanje mišic) in spodbudimo anabolizem (obnavljanje in ponovno rast mišic) ter sintezo beljakovin. Po napornem treningu bi morali zaužiti vsaj dober obrok koncentrata sirotkinih beljakovin, zmešanih z vodo. Najboljše je, da takoj neposredno po treningu zaužijete sirotkine beljakovine, saj se najhitreje od vseh virov beljakovin absorbirajo in prebavijo. Konzumiranje beljakovin po treningu namreč sproži proces obnavljanja mišic in sintezo mišic. Prav tako je koristno, da po treningu zaužijete tudi druga "post-workout" dopolnila, na primer kreatin in glutamin. Zadostuje že, če 5 gramov vsakega dodate v beljakovinski »šejk«. Za izgubljeni mišični glikogen in dvig inzulina lahko dodate še hitro razgradljive ogljikove hidrate. Zadostuje okoli 70 gramov hidratov. Dober primer le-teh sta dektroza in voskast koruzni škrob.

Takoj po končani vadbi je torej priporočljivo uživati naslednja "post-workout" dopolnila: 30 - 40 gramov sirotkinih beljakovin, 70 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov kreatina in 5 gramov glutamina. Toda najbolj pomembno je, da užijete 30-40 gramov beljakovin.


5. stopnja: Obrok po treningu - v nadaljevanju "post-workout" obrok

Čas: 1 ura po treningu

"Post-workout" obrok je zadnji del v načrtu vsakodnevne prehrane. Tako kot obrok pred treningom, je priporočljivo, da je tudi ta obrok sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov in dobrih nenasičenih maščob. Priporočljivo je, da so beljakovine iz pustih virov, ogljikovi hidrati pa kompleksni in počasi prebavljivi (žitarice, polnozrnata živila).

Vse hranilne snovi, ki jih uživate pred, med in po vadbi imajo velik vpliv na intenzivnost in učinkovitost vašega treninga. Vplivajo pa tudi na stopnjo rasti vaših mišic. Če niste zadovoljni le z rezultati vaših treningov, posezite po prehranskih dopolnilih in športni prehrani in zagotavljamo vam, da boste z rezultati prezadovoljni!

Vir: www.muscleandstrength.com



Piše: Tamara Jalen

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 25.03.2011 00:00

Potrebujete pomoč

Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro

Prijava na E-novice
Bodite obveščeni o aktualnih akcijah in novostih
back-to-the-gym
   Prosimo, počakajte.