Regeneracija po vadbi

Kako izboljšati regeneracijo po naporu?

Vadba pripelje do napredka le, če je pravilno sestavljena in če ji sledi pravilna regeneracija telesa. Telo mora po končani vadbi nadomestiti porabljena hranila, potrebuje pa tudi ustrezen počitek, da se lahko obnovi in pripravi na naslednjo vadbo. Regeneracija se začne takoj po vadbi in traja 48 ur, odvisno od dolžine in intenzivnosti treninga. Mišice so za vnos manjkajočih hranil najbolj dovzetne v času, ki ga poznamo pod angleško besedno zvezo "window of opportunity". Najbolj primeren čas za začetek regeneracijskega procesa je čas 30-45 minut po končani vadbi, zato je v roku največ 1 ure po treningu treba zaužiti regeneracijski napitek ali regeneracijski dodatek, lahko v obliki kapsul, tablet ali koncentrata v prahu, da se bo regeneracijski proces kvalitetno pričel. Po 1 uri se "window of opportunity" (okno prilonosti) vse bolj oža in zapira, zato je izkoristek nove vnešene energije oz. hranil vse manjši.

Vsaka vadba poleg porabe energijskih zalog v telesu povzroči tudi mikro poškodbe, ki nastanejo zaradi izpostavljenosti in podvrženosti mišic naporom. Te mikro poškodbe so večini poznane kot "muskel fiber". Večji ko je napor, več mikro poškodb nastane oz. večji je "muskel fiber". Regeneracijo oz. obnavljanje pospešijo in izboljšajo beljakovine, ker se tako uničene beljakovine zamenjajo z novim in tako krepijo mišice.

Mišice se neprestano uničujejo, obnavljajo, propadajo in rastejo. Ta proces se imenuje metabolični proces in je tem boljši, če je usmerjen v smer rasti in obnove mišic. Včasih je potrebnih tudi 24 ur ali več, da bolečina v mišicah popusti in da se zmanjša mišična utrujenost. Razlog za to najverjetneje tiči v tem, da takoj po vadbi niste dovolj dobro in hitro poskrbeli za regeneracijo in telesu priskrbeli regeneracijskih dodatkov. 

Beljakovinska neto bilanca je razlika med količino novih vnešenih beljakovin in količino novih beljakovin, ki se med vadbo porabijo oz. razgradijo. Beljakovine se tekom vadbe razgrajujejo, zato jih je po končani vadbi potrebno nadomestiti z novimi, saj bodo le nove beljakovine poskrbele za obnovo in mišično rast. Višja kot je beljakovinska neto bilanca, bolje je in več novih beljakovin se naredi. V obratnem primeru, če je beljakovinska neto bilanca negativna, se prične proces razgradnje mišic, ki povzoči utrujenost naslednji dan.

Tudi hormon inzulin je ključ, ki odpira okno priložnosti. Inzulin je hormon, ki se sprošča iz trebušne slinavke, ko vrednost glukoze - krvnega sladkorja naraste. Inzulin omogoča uporabo glukoze predvsem v tkivih, ki so občutljiva na inzulin, kot so to na primer mišice. V teh tkivih se zato glukoza, ki vstopa vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Inzulin pripomore tudi k temu, da se optimalno izkoristi vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, saj le-ti poskrbijo za učinkovito zapolnitev mišičnih ter jetrnih energetskih zalog. Pravilna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin najbolj spodbudi hormon inzulin in s tem omogoči, da organizem sprejme vse hranilne snovi.

• v roku 45 minut po treningu zaužijte regeneracijski napitek (ali kak drug regeneracijski dodatek), s katerim boste nadomestili vse, kar ste med treningom porabili
• regeneracijski napitek naj vsebuje tako enostavne ogljikove hidrate kot tudi kvalitetne beljakovine (oH bodo poskrbeli za polnjenje glikogena, beljakovine pa za obnovo in rast mišic)
• Obrok ali napitek mora biti čim lažje in čim hitreje prebavljiv, da lahko v čim krajšem času pride do mesta, ki potrebuje obnovo
• višji, kot je dvig glukoze, hitreje in boljše se vsa hranila vrnejo v mišice; glukozo dvignete z vnosom enostavnih ogljikovih hidratov (maltodesktrin, fruktoza ali pa tudi suho sadje, bolj zrela banana, čokoladno mleko...)
• hitrejša in popolnoješa kot je obnova glikogena - goriva, boljša in hitrejša je regeneracija
• višji kot je dvig aminokislin oz. večji kot je vnos beljakovin, več aminokislin oz. beljakovin pride do mišic

Piše: Tamara Jalen

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 21.01.2011 00:00