Pripravi se na svojo najboljšo fitnes sezono doslej z našo Back to the Gym akcijo! Več kot 20 izbranih izdelkov po znižanih cenah - do 45% popusta! Nakupuj s popustom!
S treningom povzročena imunosupresija je posledica več dejavnikov na katere lahko športnik vsaj delno vpliva. Negativen vpliv na stanje imunskega sistema je v športu pogosto povzročen s preveliko količino/intenzivnostjo telesne vadbe in nezadostnim vnosom hranil in tekočine. Našteti dejavniki lahko, ob zmanjšani funkciji imunskega sistema, povečajo možnost za oportunistične povzročitelje okužbe, ki pomembno zmanjšajo/upočasnijo proces obnove po telesni vadbi. Vsa makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) in številna mikrohranila (npr. cink, selen, magnezij, železo, vitamin D3, vitamin C, vitamin B6, B12 in folna kislina) so udeležena v procesu ohranjanja funkcije imunskega sistema. Pogoste sezonske okužbe pri sicer zdravih športnikih so lahko posledica slabega prehranskega statusa, nizke energijske razpoložljivosti in s tem povezanega pomanjanja mikro in makrohranil. Pri pripravi na tekmovanje in nastop na posameznikovi najvišji ravni je proces treninga lahko pomembno moten že zaradi pojavljanja prehladnih znakov (boleče grlo, glavobol, izcedek iz nosu/zaprtje dihalnih poti, kašelj, povišan srčni utrip in povišana telesna temperatura). Tudi povsem blago potekajoča okužba lahko, v kontekstu športne vadbe, pomembno vpliva na fizične sposobnosti med vadbo ali tekmovanjem ter na obnovo po naporu. Hkrati je vadba ob prebolevanju okužbe lahko kontraproduktivna, poveča možnosti poškodbe ali celo vodi do pomembnih zdravstvenih zapletov.
Pri zmanjševanju možnosti pojavljanja oportunističnih okužb pri športnikih je v osnovi potrebno pravilno razmerje telesne vadbe in počitkom ter zadosten vnos makrohranil, mikrohranil in skrb za ustrezno hidracijo. Pri vzdrževanju oprimalnega delovanja imunskega sistema ob naporni telesni vadbi je ključnega pomena uravnotežena prehrana bogata s kakovostnimi makro in mikrohranili in zadostnim celokupnim vnosom kcal.
Pomanjkljiv energetski vnos poleg pomanjkanja makrohranil pogosto vodi tudi v nezadosten vnos mikrohranil, kar lahko pomembno vpliva na obnovo telesa in delovanje imunskega sistema, še posebej kadar pomankljiv energijski vnos traja dalj časa.
V primeru visokega volumna treninga športnik občasno nezavedno v telo vnese premalo energije, kar ima na srednji rok lahko pomembne negativne posledice na razvoj športnega rezultata.
- zadostna razpoložljivost OH ima dokazano pozitiven vpliv na delovanje imunskega sistema. Ogljikovi hidrati kot temeljno hranilo celic imunskega sistema in primarno gorivo ob visoko-intenzivnih dejavnostih so pogosto spregledano makrohranilo, ki ima lahko pomemben pozitiven učinek na obnovo po naporni vadbi. Pomemben je celokupen vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa je vnos ogljikovih hidratov pri intenzivni vadbi ključen tudi v času pred, med in takoj po vadbi. Med intenzivno telesno vadbo lahko z rednim vnosom beljakovin v območju med 30 in 60 g/uro pripomoremo k ohranjanju normalnega delovanja imunskega sistema, zakasnim čas do utrujenosti in skrajšamo čas obnove telesa po vadbi.
- zadosten beljakovinski vnos ima pozitiven vpliv na sintezo beljakovin v mišicah. Zadosten vnos kakovostnih beljakovin teleso priskrbi potrebne aminikisline, ki jih telo nato porabi v procesih rasti in obnove. Beljakovine so pomembni gradniki celic imunskega sistema, protiteles, encimov in celičnih signalnih poti ter imajo tako pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema.
- maščobe s svojo visoko energetsko gostoto omogočajo zadosten vnos energije, še posebej v primeru visokih energetskih potreb v času rasti in večjih fizičnih obremenitev. Pri regulaciji imunskega sistema imajo pomembno vlogo omega 3 maščobne kisline, ki v zadostnih količinah delujejo protivnetno in imuno-modulatorno.
- cink je kofaktor v številnih poteh regulacije imunskega sistema in je ključnega pomena za normalen razvoj in funkcijo celic nespecifične imunosti kot so nevtrofilci in celice ubijalke ter pri vplivu na pravilno delovanje specifičnega imunskega sistema. Cink hkrati služi tudi kot antioksidant in t.i. stabilizator celičnih membran. Pomanjkanje cinka neposredno vpliva na delovanje imunskega sistema in obnovo tkiv po poškodbi.
- selen kot pomemben element vključen v številne encimske procese in regulatorne beljakovine v telesu, ki pomagajo pri regulaciji oksidativnega stresa v telesu. Selen je tako pomembno povezan z regulacijo vnetnih procesov v telesu in ima pomembno funkcijo tudi pri pravilnem delovanju imunskega sistema,
- železo je telesu vključeno v pomembne procese pridobivanja energije, transporta kisika in v regulacijo imunskega sistema. Pomanjkanje železa ima raznovrstne učinke na delovanje organizma.
- vitamin D3 ima v telesu številne vloge, ki niso omejene zgolj na učinke na zdravje in razvoj kosti. Receptorji za vitamin D3 so prisotni na številnih celicah imunskega sistema, na delovanje katerih ima vitamin D3 pomemben vpliv v smislu modulacije prirojene in pridobljene imunosti. Pomanjkanje vitamina D3 je povezano s povečano stopnjo avtoimunosti in povečanim tveganjem za okužbe. Študije na športnoikih so pokazale manjšo pojavnost okužb zgornjega respiratornega trakta pri posameznikih, ki so imeli ustrezne zaloge vitamina D3 v telesu.
- vitamin C je eden izmed esencialni mikronutrient za pravilno delovanje človeškega organizma. Tudi vitamin C ima pomembno vlogo tako v delovanju prirojene kot tudi pridobljene imunosti. Pomanjkanje vitamina C ima lahko za posledico okrnjenjo delovanje imunskega sistema, kar poveča tveganje za okužbe
Pomembno pa se je zavedati, da lahko kronično previsok vnos vitamina C na drugi strani negativno vpliva na adaptacijo telesa na intenzivno telesno vadbo in s tem zavira razvoj športnega dosežka.
Ključno je, da pri planiranju programa treninga in prehrane ne pozabimo na pomembnost ustrezne hidracije, ki ima velik pomen pri obnovi telesa po naporu in pri optimalnem delovanju imunskega sistema. Izguba tekočine med vadbo je pozimi pogosto nezaznana, vendar vseeno pomembna. Vadba v hladnem, suhem vremenu ima za posledico pomembno izgubo tekočine preko pljuč.
Zadosten vnos tekočine skrajša čas vzpostavitve homeostaze tekočin v telesu po telesni vadbi, ko se lahko prične kakovosten proces obnove telesa. Pri delovanju imunskega sistema je ključna dobra hidracija, saj najbolj enostavni mehanizmi imunosti temeljijo na stalnem pretoku tekočin in odstranjevanju povzročiteljev bolezni. V primeru pomanjkanja tekočine v telesu so tudi ti procesi upočasnjeni, zato se poveča čas izpostavljenosti povzročiteljem bolezni.
Piše: Krištof Knap, dr. med. IOC Diploma in Sports Nutrition
Kategorija: POUČNI KOTIČEK
Objavljeno: 20.12.2022 09:43
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
