Trije ključni dejavniki za učinkovito izgubo maščobe

Največkrat pridobimo različne informacije od različnih ljudi, ki imajo različne "recepte", kar pa nas popolnoma zmede in odvrne od cilja, ki smo si ga zastavili. Zavedati se moramo, da smo si različni in, da za izgubo telesne maščobe ni le enega "recepta" za vse ljudi.

Kljub temu pa obstajajo trije ključni dejavniki, ki veljajo za vsakogar:

- postavitev ciljev
- prehrana
- telesna aktivnost

Vsak izmed naštetih dejavnikov je pomemben pri izgubi telesne maščobe, zato ne smemo zapostaviti oz. izključiti nobenega od njih.

1. Ključni dejavnik - Postavitev ciljev

Prva stvar, ki jo morate storiti, preden se lotite prehranjevalnega načrta in telesne vadbe je, da določite cilje, ki jih želite doseči. Pomembno je, da si postavite realne cilje, ki so v okviru določenega časovnega obdobja - le tako boste lahko dosegli to kar si želite. Za lažjo realizacijo, pa si postavite tudi kratkoročne cilje, ki vam bodo pomagali pomagali pri uresničitvi dolgoročnega cilja.

Cilje si postavimo po t.i. SMART ključu:

S = Specific: Postaviti si moramo natančno določene cilje, kar pomeni, da moramo vedeti kaj si želimo doseči v določenem časovnem okviru; npr. želim izgubiti 4 % telesne maščobe v 8 tednih.

M = Measurable: Cilji morajo biti merljivi, saj le tako lahko spremljamo naš napredek pri desoganju cilja; npr. % telesne maščobe se lahko spremlja z merjenjem kožne gube, obsega pasu, ipd.

A = Adjustable: Cilje si postavite tako, da jih lahko kadarkoli prilagodite, če se slučajno zgodi, da jih zaradi kakršnega koli razloga v določenem časovnem obdobju ni realno doseči.

R = Realistic: Vaši cilji morajo biti realni; npr. izgubili 4% telesne maščobe v 8 tednih je realno postavljen cilj, izgubili 4% telesne maščobe v 2 tednih NI.

T = Time-Based: Določite si časovni okvir, v katerem želite doseči cilje, ki ste si jih zastavili; npr. želim izgubiti 4 % telesne maščobe v obdobju od 1. februarja do 1. maja .

2. Ključni dejavnik - Prehrana

Ko si postavite cilj(e), je druga stvar, da uredite svojo prehrano in naredite prehranjevalni načrt. Prehrana je najpomembnejši dejavnik pri izgubi telesne maščobe. Zavedati se morate, da pravilna in zdrava prehrana predstavlja kar 80-90 % vašega uspeha. Vendar tukaj niso primerne "diete", ki jih lahko vzdržujemo le kratek čas (t.i. nizkokalorične diete, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Zelo pomembno je, da uredimo prehranski načrt tako, da ga enostavno vzdržujemo skozi vse leto in le ta postane del našega vsakdana in življenjskega sloga.

Vaša prehrana načrt mora vključevati 6 načel:

1. Ustreznost: Vaša prehrana mora zagotavljati dovolj energije in hranilnih snovi, ki bodo izpolnjevale vaše potrebe.

2. Ravnotežje: Prehranski načrt naj bo raznolik, pripravite si širok spekter različne hrane, ki je primerna za doseg vašega cilja. Hrano kombinirajte med seboj in si pripravite vsak dan drugačen jedilnik, saj se boste le tako izognili monotonosti.

3. Nadzor energije: Vedeti morate kakšne so vaše potrebe po energiji (za vzdrževanje energije), saj le tako lahko telesu zagotovite vsa potrebna hranila, ki jih potrebuje glede na vaše kalorijske potrebe. Tukaj morate biti pozorni, da ne presežete vašega dnevnega vnosa kalorij, zato izbirajte živila, ki imajo visoko hranilno gostoto.

4. Hranilna gostota živil: V prehrano vključite živila, ki imajo visoko hranilno gostoto in manj kalorij. Hrana z visoko vsebnostjo kalorij in nizko vsebnostjo hranil, zmanjša vaš celoten hranilni vnos, saj vam zapolni dnevne kalorijske potrebe, zaradi česa pojeste manj hrane, ki ima višjo hranilno gostoto.

5. Zmernost: Pozorni moramo biti na velikosti naših obrokov. Živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev uživamo v zmernih količinah.

6. Raznolikost: Jejte raznoliko hrano, dan za dnem. S tem se ne boste naveličali določene hrane in tako lažje sprejeli način prehranjevanja, kot del vašega življenjskega sloga.

PREHRANSKI NASVETI ZA LAŽJO IZGUBO MAŠČOBE

Najprej morate vedeti, koliko kalorij morate zaužiti za vzdrževanje telesne teže (obstajajo različne metode in enačbe, ki jih lahko uporabite za izračun le tega - največkrat se upošteva trenutna telesna teža, višina in stopnja aktivnosti). Za izgubo telesne maščobe morate zaužiti približno 500 kalorij manj, kot pri vzdrževanju telesne teže.

Jejte večkrat na dan

Jejte več obrokov dnevno, približno na vsaki 2-3 ure. To pomaga ohraniti metabolizem v stalnem teku, prav tako pa se ohranja stalna raven inzulina v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Na dan zaužijte vsaj 50-100 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov oz. 1 gram na kg telesne teže (minimalno). V svoje obroke vključujte kompleksne ogljikove hidrate (riž, oves, ajda, ipd.) in kvalitetne puste beljakovine (tuna, losos, piščančje prsi, pusto goveje meso, ipd.) ter vlakninaste kompleksne ogljikove hidrate (zelenjava).

Ne izogibajte se "dobrih" maščob

"Dobre" oz esencialne maščobe so zelo pomemben del prehrane, saj predstavljajo poglaviten vir energije za presnovne procese v telesu. Na dan zaužijte vsaj 30-60g dobrih maščob (lanena semena, laneno olje, ribje olje, arašidovo maslo, oreščki - zlasti mandlji in orehi, olivno olje, itd. ) na dan ali 15-30 % vašega dnevnega energijskega vnosa.

Izogibajte se sladkorju

Dovolj sladkorja zaužijemo že s hrano (največ naravnega sladkorja je v sadju), zato ga v svoj prehranski načrt ne dodajamo. Preveč sladkorja povzroči nihanje inzulina v krvi, saj po zaužitju povzroči v telesu kaos, posledica je blokada porabe maščobe, padec energije, takoj zatem pa porast apetita. Skratka sklene se tisti začaran krog zaradi katerega se ne moremo znebiti telesne maščobe. Zato je pomembno, da je raven inzulina stabilna skozi ves dan.
Sladkor pa je pomembno zaužiti v času po treningu, ko mora telo obnoviti mišične zaloge glikogena. Najboljše je, da po telesni aktivnosti zaužijete beljakovinski napitek z dodatkom enostavnih sladkorjev.

Beljakovine, beljakovine, beljakovine

Največji termični učinek hrane imajo beljakovine. Termični učinek hrane obsega energijo, ki jo telo porabi za prehranjevanje, prebavo in presnovo hrane ter predstavlja od 5 do 10 odstotkov dnevne porabe energije. Odvisno od vaše stopnje aktivnosti in spola, je priporočljivo, da na dan zaužijete 0,8-1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Ženske potrebujejo približno 15 % manj beljakovin, kot moški.

Izogibajte se alkoholu

Alkohol nima nobene energijske vrednosti in je poln kalorij, kar negativno vpliva na vašo izgubo telesne maščobe.

Jejte čim bolj "naravno" hrano

To pomeni, da dajte prednost uživanju sezonskega sadja in zelenjave, mesa, žitaric, ipd. Poskusite se izogibati hrani, ki je konzervirana in v naprej pripravljena, saj je polna dodatnih kalorij in sladkorjev.

In nenazadnje ... Pijte dovolj vode!

3. Ključni dejavnik - Telesna aktivnost

Res je, da hrana najpomembnejši dejavnik pri izgubi telesne maščobe, vendar je prav tako pomembna telesna aktivnost. S pomočjo vadbe boste gradili mišice in s tem poskrbeli za dodatno kurjenje telesne maščobe, saj so mišice večji porabnik energije, kot maščoba v telesu.

Vaš trening naj temelji na FIIT in SOAP načelih:

F = Frequency (frekvenca): Število usposabljanj v določenem časovnem obdobju.

I = Intensity (intenzivnost): Intenzivnost treninga prilagodite vašim fizičnim zmožnostim.

T = Time (čas): Trening naj ne traja dlje kot 45-50 minut.

T = Type (vrsta vadbe/treninga): Različne vrste vadbe: aerobna, anaerobna, vaje za moč, ipd.

S = Specificity (specifičnost): Vaš cilj je izguba telesne maščobe. Vaš vadbeni načrt mora biti specifičen in prilagojen vašemu cilju.

O = Overload (preobremenitev): Vadbeni načrt mora biti zasnovan tako, da vsebuje treninge, ki so visoko intenzivni. To pomeni, da ne bo dovolj le hoja ali počasen tek (oz. na splošno kardio trening) ampak boste morali v načrt vključiti tudi vaje za moč (uteži).

A = Adaptation (prilagoditev): Pomembno je, da spreminjate intenziteto in vrsto treninga, saj se v nasprotnem primeru lahko pojavi prilagoditev telesa na fizični napor, s tem pa se zmanjša vaš napredek.

P = Progression (napredovanje): Vašo intenzivnost treninga morate stalno stopnjevati, saj s tem vplivate na vaš napredek. Tako morate svoj vadbeni načrt oz. treninge spreminjati na vsake 4-6 tednov.

Najbolje je, da v vadbeni načrt za izgubo telesne maščobe vključite treninge z utežmi, kardio treninge (visoke intenzivnosti) in vaje za fleksibilnost.

Vir: http://www.muscleandstrength.com/articles/3-keys-fat-loss 

Piše: Tina Kamenšak

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 10.06.2015 00:00