Vas muči laktozna intoleranca?

Napihnjenost, krči v trebuhu, bolečine v trebuhu in driska so znaki, ki lahko kažejo na laktozno intoleranco. Gre za slabo prenašanje mlečnega sladkorja laktoze, ki ga najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Do težav prihaja, ker nam primanjuje encima za razgradnjo mlečnega sladkorja imenovanega laktaza.

Če pol ure po zaužitju mleka ali mlečnih izdelkov, občutite nelagodje v trebuhu, napihnjenost, krče ali drisko, se najverjetneje spopadate z laktozno intoleranco. Gre za motnjo pri prebavljanju mleka ali mlečnih izdelkov, ki je lahko izjemno neprijetna, a k sreči ni nevarna. Do nje pride zaradi pomanjkanja prebavnega encima laktaze, ki mlečni sladkor laktozo razgradi na dva enostavna sladkorja  - glikozo in galaktozo, ki se med prebavo počrpata iz črevesja v kri. Če encima nimamo ali ga nimamo dovolj, ostane mlečni sladkor nerazgrajen in namesto v kri prehaja iz tankega črevesja v debelo črevo. Tam ga razgrajuje črevesna mikroflora, ob tem pa se izločajo presnovki (plini in kratkoverižne maščobne kisline), ki povzročajo težave, kot so napihnjenost, driska, krči v trebuhu in bolečina.

Težava ni tako redka in se pojavlja pri kar 40 odstotkih starejših in 10 do 15 odstotkih mladih ljudi. Včasih jo spregledamo, ker smo pred leti lahko povsem normalno pili mleko in uživali mlečne izdelke, pa težav nismo imeli, sedaj pa se soočamo z zgoraj opisanimi simptomi in ne vemo natanko, čemu bi jih pripisali. Z leti se namreč nivo prebavnega encima laktaze lahko zmanjšuje, zaradi česar smo lahko v mladosti povsem dobro prebavljali mleko, sedaj pa imamo težave po njem. In to v resnici ni tako nenavadno. Mleko je bilo v preteklosti predvsem namenjeno mladičem, otrokom, zato ga odrasli ljudje niso prebavljali. A pred več kot tisoč leti je zaradi obdobij pomanjkanja hrane prišlo do sprememb v človeškem genskem zapisu, ki so omogočile izločanje encima laktaze tudi v odrasli dobi. Na ta način so ljudje s pitjem mleka lahko preživeli obdobja pomanjkanja hrane in mleko pričeli dobro prenašati. Danes se nam tako neprebavljanje mleka v odrasli dobi zdi nekaj nenavadnega, a v resnici je bolj nenavadno, da kot odrasli ljudje lahko presnavljamo mleko, ki je bilo sicer namenjeno mladičem.

Vendar danes velja, da je uživanje mleka in mlečnih izdelkov zdravo za nas. Predvsem, ker dobro vemo, da so mleko in mlečni izdelki bogat vir kalcija, kvalitetnih beljakovin, vitaminov in mineralov. Kalcij je ključnega pomena za zdrave kosti in nam ga še posebej ne sme primanjkovati od rojstva pa vse do 30. leta starosti, ko dosežemo najvišjo kostno gostoto. Po tej starosti začne kostna gostota upadati in če smo do 30. leta izgradili močno gostoto kosti, bomo imeli kasneje v starosti težave s kostmi ali z zlomi. Kalcij je potrebno vnašati tudi kasneje v odrasli dobi, saj je pomemben mineral za naše zdravje. Vpliva tudi na mišični sistem in pomanjkanje lahko vodi do krčev mišic, oslabitve funkcij mišic in mravljinčenja. Zato danes zdravniki priporočajo uživanje mlečnih izdelkov, če jih prebavljamo dobro. Če jih ne in se spopadamo z laktozno intoleranco, pa zdravniki prav tako ne priporočajo, da se jim popolnoma odpovemo. Z nekaj prilagoditvami prehrane jih večina ljudi še vedno lahko uživa v določeni meri.

Kaj lahko uživamo, če se spopadamo z laktozno intoleranco?

Če ste odkrili, da vam laktoza dela težave, jo je potrebno izločiti iz prehrane, a to še ne pomeni, da se morate odpovedati vsem mlečnim izdelkom. Večina ljudi z laktozno intoleranco določeno mero mlečnih izdelkov vseeno dobro prenaša, saj niso povsem brez encima laktaze, ampak ga imajo v manjši količini. V tem primeru jim mlečni izdelki, ki vsebujejo manj mlečnega sladkorja laktoze, ne povzročajo težav. Gre za izdelke, ki po okusu večinoma niso sladki, saj se med fermentacijo zmanjša vsebnost sladkorja v mleku. Mednje štejemo kislo mleko, jogurt, kefir, skuto, sirotko in tudi nekatere vrste sira. Če 250 ml mleka vsebuje 12 do 15 gramov laktoze, navadni jogurt v enaki količini (250ml) vsebuje od 4 do 7 gramov laktoze, kar je precej manj. 250 gramov manj mastne skute vsebuje 7,8 gramov laktoze, sir cheddar (30g) pa le 0,5 grama laktoze. Tudi parmezan (30 g) vsebuje malo laktoze, le 0,8 gramov. Razlike so torej kar občutne, zato ni nenavadno, da nekomu mleko povzroča težave, jogurt pa ne. Poleg tega lahko posežete tudi po mlečnih izdelkih brez laktoze, kot so mleko brez laktoze, sir in jogurt brez laktoze. Namesto mleka lahko pijete rastlinske nadomestke, kot so mandljevo, riževo ali kokosovo mleko. Izbirate lahko prehranske dodatke brez laktoze.

Če si po športu radi privoščite beljakovinski napitek, lahko tudi, če se spopadate z laktozno intoleranco, posežete po izolatu sirotke, saj mu s postoki filtracije odstranijo večino maščob in ogljikovih hidratov, s tem pa večino laktoze. Če imate hudo obliko laktozne intolerance, pa je bolje, da pijete beljakovine rastlinskega izvora - sojine, grahove, riževe proteine ali pa mešanico le-teh. Težav vam ne bodo povzročale tudi goveje beljakovine (beef protein). Če uživate manj mleka in mlečnih izdelkov, je priporočljivo, da jemljete tudi prehranski dodatek kalcija. 

Piše: Katja Benčina

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 22.12.2020 13:59