Vpliv prehrane na počutje in performance

Naj začnem z razlogom, ki me je privedel do želje po raziskovanju in opazovanju vpliva hrane na moj performance in počutje. Proti koncu osnovne šole sem začel opažati spremembo v počutju; nekaj ni bilo v redu. Bil sem absolutno premlad, da bi razumel, vendar se mi je zdelo, da bi lahko bil vzrok v hrani. Informacije na to tematiko so danes dobro dostopne-morda celo preveč. Dejstvo je, da je na internetu poplava informacij. Seveda pa niso vse preverjene. Poleg tega imajo različni ljudje različne potrebe in izkušnje. Kaj so osnove in kaj je res, če lahko dobim šest različnih odgovorov na isto vprašanje? In tako se je začelo moje iskanje.

Verjetno sem v svojem času preizkusil vse možne oblike prehranjevanja. Preizkusil sem sadne dneve, vodne dneve, vegetarijanstvo, brezglutensko prehranjevanje itd.. Seveda je bilo mnogo oblik prehranjevanja za moj način življenja neuporabnih; to sedaj razumem. Iz tega vidika razumem tudi številne mlade, ki se še iščejo v celotnem lifestylu fitneserja. Goreča želja in absolutna disciplina, vse v smeri doseganja rezultatov. Energija pa je žal izgubljena z napačnim pristopom. Kakorkoli že- to je vse del odkrivanja samega sebe.

Vpliv prehrane bi lahko razčlenil na:

1. Makro in mikroelemente v hrani,
2. Vir hrane,
3. Časovna razporejenost obrokov

1.Makro in mikroelementi določajo hranilno vrednost hrane. Dejansko je to najpomembnejši aspekt hrane. Koliko OH, maščob in proteinov je primerno za posameznika, je zelo relativna tematika. Največje variacije potreb se bodo pojavljale pri vnosu maščob in OH. Pri proteinih se mi zdi vnos 1,5-2 g/kg telesne teže več kot dovolj za nekoga, ki je aktiven 2 uri na dan in si želi pridobiti mišično maso. Pri vnosu maščob in hidratov pa se zadeva nekoliko zakomplicira, saj potreba variira glede na psihofizično aktivnost. Z leti človek dobi občutek kaj se v njegovem telesu dogaja- ali ima potrebo po hidratih ali maščobi.

2.Vir hrane je izrednega pomena, saj govorimo o posameznikih s šestimi obroki dnevno. V primeru, da nekdo celoten vir hidratov vnaša z ovenimi kosmiči, ne zaveda pa se, da njegov prebavni trakt tega ne tolerira dobro, lahko nastane težava. Prebavne motnje, slabo počutje, utrujenost, zadrževanje vode pod kožo, akne in ne nazadnje tudi izrazito slabši performance. Obstajajo krvni testi za določitev takih hranil, sam prisegam bolj na staro metodo-preizkusi, opazuj, s časom ti bo jasno. Morda se tale odstavek določenim bralcem zdi smešen in nepotreben, vendar vam lahko zagotovim, da temu ni tako.

3.Vsekakor ni vseeno kdaj in kakše količine hrane jemo . Najbolj očiten primer bi bil obrok po treningu. Včasih so to imenovali ‘’okno priložnosti’’. Ideja je, da so v tem času glukozni receptorji na celicah izraženi v večji meri kot v mirovanju. Glukoza tako lahko prehaja v celice z manj, oz.  brez inzulina. Regeneracija se bistveno podaljša v primeru, da po treningu nimamo regeneracijskega napitka. Tukaj ni vprašanje ali se da brez proteinov. Seveda se da. Bistvo je, da govorimo o okoliščinah kjer telesu želimo pomagati k čim hitrejši regeraciji za boljše počutje in ponovni trening. Glede na moje izkušnje, se po treningu najbolj obnese 25g proteinov + 5 g BCAA + 0,75 g OH/ kgTT (v primeru večjega vnosa je moj odziv inzulina premočen). Sam uporabljam kar skuhan riž v šejkerju-hidrati v prahu mi sprožijo premočen inzulinski odziv-vedno postanem zaspan.

Prehrana tekom dneva je izrednega pomena-telo takrat počiva.  Ko telo počiva, mišice, ligamenti itd. ne delajo, zato lahko iz krvi privzemajo hranila s katerimi se regenerirajo. Enakomerna časovna razporejenost, da je telo čim manj v fazi katabolizma, je ključna. Samo en izpuščen obrok se že pozna na počutju. Ugotovil sem, da je za najboljši rezultat počutja in performance (pustimo priprave na tekmo in podobne okoliščine) v vsakem obroku potrebno vnesti vsa makrohranila. Moji zaključki so sledeči: 5 obrokov ( regeneracijskega napitka po treningu ne upoštevam).

Na obrok:

• 0,25 g maščobe/ kgTT
• 0,5 g hidratov/kgTT
• cca 40 g proteinov

Naša telesa  so različna in vsak si bo moral poiskati svoj način, ki mu najbolj ustreza. Prišel sem do zaključka, da se iskanje nikoli ne konča. Človek osvoji določeno znanje katerega uporabi za prilagoditev življenjskim okoliščinam skozi določeno življenjsko obdobje.

Piše: Blaž Hrastnik

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 22.09.2020 11:44