Vse o kreatinu

Kreatin je med športniki tako zelo priljubljen, ker je zelo učinkovit. Najbolj učinkovit je pri ljudeh, ki imajo več hitrih mišičnih vlaken, najmanj pa pri tistih z več rdečimi oz. vzdržljivimi oz. počasnimi mišičnimi vlakni. Največji učinek opazijo vegani in vegetarijanci, saj njihove mišice vsebujejo manj kreatina, ker ne jedo mesa.

Ali z običajno vsakdanjo prehrano dobimo zadostno oz. optimalno količino kreatina?

Kreatin najdemo predvsem v mesu in ribah. V 1 kilogramu mesa naj bi bilo v povprečju okoli 4 grame kreatina, pri čemer je potrebno vedeti, da se nekaj kreatina uniči s kuhanjem. Slaba stran hrane, bogate s kreatinom pa je ta, da takšna hranila navadno vsebujejo veliko holesterola in nasičenih maščobnih kislin, ki se jim moramo čimbolj izogibati. Zaradi tega je bolj priporočljivo, da zadostne oz. dodatno potrebne količine kreatina v telo vnašamo s kreatinskimi dodatki.

Kako povečana količina kreatina v mišičnem tkivu vpliva na telesne sposobnosti?

• Dalj časa omogoča dotok energije za visokointenzivno vadbo (dvigovanje uteži, šprinti).
• Omogoča hitrejšo regeneracijo že med posameznimi serijami visokointenzivne vadbe, zaradi česar posameznik lahko opravi več v določenem času.
• Omogoča hipertrofijo mišičnih celic.
• Povečuje količino vode v mišičnih celicah in njihov volumen (predvsem v fazi nalaganja).
• Zaradi zadrževanja vode v mišičnih celicah vpliva na večjo hidriranost, kar pozitivno vpliva na sposobnost in učinkovitost termoregulacije telesa predvsem pri vzdržljivostnih športnikih.
• Zmanjšuje porabo maščob za energijske potrebe in za te namene porablja ogljikove hidrate, kar pa je v bistvu negativen učinek na izgubo telesnih maščob.

Vrste kreatina

Obstaja več vrst kreatina: kreatin monohidrat, kreatin etil ester, kreatin malat, kreatin citrat, kreatin orotat, kreatin piruvat, kreatin pirogltavat, magnezij kreatin itd. Na trgu so na voljo različni kreatinski dodatki, ki vsebujejo le eno vrsto ali pa več različnih vrst kreatina. Razlike med temi vrstami kreatina so v glavnem v obsegu in hitrosti absorbcije, izločanja, v maksimalnem nivoju v krvni plazmi ipd. 

Nekatere vrste kreatina, kakršna sta tudi kreatin monohidrat in kreatin malat, so v vodi slabše topne, zato je pri teh vrstah še posebej priporočljivo, da jih pred zaužitjem dobro raztopite, saj lahko pride (sicer zelo redko) tudi do prebavnih težav. 1 g kreatina monohidrata se pri vodi sobne temperature raztopi v približno 75 - 100 ml vode, z višanjem temperature vode pa se v enaki količini razstopi še več kreatina. Poleg tega se v vodi lažje raztopi mikroniziran kreatin kot pa običajen kristalni. 

Kreatin citrat, ki nastane iz kreatina in citronske kislina ter kreatin malat, ki nastane iz kreatin in jabolčne kisline naj bi bila po nekaterih teorijah učinkovitejša pri zagotavljanju energije, saj citronska in jabolčna kislina sodelujeta v procesu nastajanja ATP. Kreatin citrat vsebuje probližno 40% kreatina in je dobro topen v vodi.

Kreatin fosfat vsebuje približno 60% kreatina in je slabši v absorbciji.

Kreatin tatrat vsebuje približno 70% kreatina. Je slabše topen v vodi, zato je bolj priporočljiv, da se ga uživa v obliki tablet oz. kapsul. 

Magnezijev kreatina kelat je mešanica približno 85% kreatina in 15% magnezija in je izjemno učinkovit zaradi magnezija. 

Di- in tri-kreatin malat vsebuje od 50 do 70% kreatina. V povezavi z malatom je zelo topen v malo vode. 

Di- in tri- kreatin orotat vsebuje od 50 do 70% kreatina in se zelo dobro absorbira. 

Kreatin piruvat vsebuje približno 60% kreatina in je zelo učinkovit pri dvigu nivoja energije. 

Za kreatin etil ester velja, da je odlično topen v vodi, se bolje absorbira in povzroča manj zadrževanje vode. Vsebuje približno 90% kreatina. Negativno pri tem je za nekatere lahko le to, da je zaradi esterske oblike vezan z drugim elementom in zato ne vsebujejo 100% kreatina.

2 načina doziranja kreatina oz. kreatinskih dodatkov

Kreatin se navadno uživa od 6 do 12 tednov, nato pa lahko sledi enako dolg premor, daljši ali pa celo krajši. Količina kreatina namreč pade na normalno raven že po približno 30 dneh po prenehanju uživanja. 

Obstajata 2 načina uživanja kreatina, in sicer z začetno fazo nalaganja oz. polnjenja ali pa brez. Faza nalaganja traja od 3 do 7 dni, ko se uživa približno 5 gramov kreatina 4 - 5-krat dnevno oz. približno 0,3 grame kreatina na kilogram telesne teže dnevno prav tako v štirih do petih odmerkih. Po tej fazi sledi faza vzdrževanja kreatina, ko se uživa 1-krat dnevno od 3 do 5 gramov kreatina. Dejstvo je, da se z začetno fazo nalaganja kreatina najhitreje doseže optimalno oz. maksimalno količino mišičnega kreatina. Tudi brez začetne faze nalaganja se le z uživanjem 3 - 5 gramov kreatina dnevno doseže maksimalno raven kreatina (cca 155 mmol/kg), vendar se za to potrebuje dalj časa, približno 4 tedne.

Od vsakega posameznika je odvisno, kateri način uživanja kreatina bo izbral. Na splošno velja, da je za večino športnikov in rekreativcev bolj primerna in učinkovita metoda z začetnim nalaganjem kreatina, ni pa nujno. Najboljše, če vsak izbere tisto, ki mu bolj odgovarja. Nekaterim namreč ne odgovarja prevelika napetost v mišicah zaradi zadrževanja vode, nekateri preprosto ne želijo tako velikega zadrževanja vode, ki se ga doseže s fazo nalaganja in zato raje izberejo enakomerno dnevno odmerjanje kreatina.

Najprimernejši čas za uživanje kreatina je takoj po vadbi, še boljše pa je, da ga zaužijete skupaj z regeneracijskim napitkom, ki dvigne raven hormona inzulina in tako pomaga pri transportu kreatina v mišične celice.

Resnejših oz. zdravju škodljivih stranskih učinkov, zaradi uživanja kreatina ni. Za nekatere posameznike stranski učinek lahko sicer predstavlja zadrževanje vode v mišicah ali pa pridobitev telesne teže. V redkih primerih se lahko pojavijo tudi mišični krči, kar pa do danes sicer ni potrjeno s študijo oz. raziskavo. Če sumite, da je to učinek uživanja kreatinskega dodatka, prenehajte z njegovo uporabo, zmanjšajte odmerek ali pa zamenjajte dodatek. Zelo priporočljivi so kreatinski dodatki, ki vsebujejo dodan magnezij, ki zavira krče ali pa še boljše, da vsebujejo obliko kreatina, na katero je že vezan magnezij, kot je to na primer patentiran magnezijev kreatin kelat.

Piše: Tamara Jalen

Kategorija: POUČNI KOTIČEK

Objavljeno: 19.04.2012 00:00