»Ali kdo ve, koliko proteinov vsebuje objem s svojo simpatijo?« je na družbenih omrežjih zapisal ameriški komik, ki mu je ob obisku lokalne trgovine z živili dokončno presedlo. Tudi pri njih – tako kot pri nas – z vse več izdelkov kričijo napisi VIR BELJAKOVIN, FIT in PROTEINSKO. Ampak embalaže živil so nemalokrat izrazito zavajujoče, sploh pa je zavajujoč že osnovni koncept, ki se zdi zmeraj bolj vraščen v moderno družbo: namreč misel, da to, da je neko živilo »bogato z beljakovinami«, pomeni, da je apriori boljše ali bolj zdravo od drugega. Kar je zelo nepravilna posplošitev.
Preden se posvetim odgovoru na vprašanja kaj v telesu počnejo beljakovine in koliko beljakovin moramo zaužiti bi vam rad predstavil tri osnovne koncepte. To so preproste resnice človekove presnove, ki pa so ključne za razumevanje vsebine, ki sledi.
1. Naše telo za gradnjo mišične mase nujno potrebuje vnos beljakovin s prehrano,
2. Naše telo beljakovin ne zna tvoriti iz drugih molekul, recimo iz maščob ali ogljikovih hidratov,
3. Ampak v drugi smeri pa gre! In sicer – vsak presežek beljakovin se bo v telesu pretvoril v maščobo.
Prvo pravilo je samoumevno in ne potrebuje dodatne razlage; naše telo za delovanje potrebuje vnos beljakovin s prehrano, sploh kadar želimo vzdrževati in graditi mišično maso.
Posvetimo se točki 2. in 3. Kaj torej to pomeni v praksi?
Prvič: če boš opravil res odličen trening v fitnesu in po treningu odšel s prijatelji na pico in pivo potem tvoje telo nikakor ne bo uspelo uporabiti maščob in ogljikovih hidratov, ki jih boš s tem visokokaloričnim obrokom zaužil, za izgradnjo mišičnine. Ne glede na to, kako zavzeto si dvigoval uteži, in ne glede na to, da boš pojedel tisočpetsto kalorij, torej ne bo rasti mišične mase. Človek lahko kupi najhitrejši avtomobil na svetu, če bo namesto goriva vanj zlil liter olivnega olja, se ne bo nič kaj uspešno premikal.
In drugič: če dnevno potrebujemo 80 gramov beljakovin, mi pa se silimo s proteinskimi šejki in pusto govedino, dokler jih ne zaužijemo 200... ne bo zaradi tega učinek nič kaj boljši. Naše telo bo uporabilo tistih 80 gramov, vse ostalo pa bo enostavno pretvorilo v maščobo. Ja, tudi beljakovine lahko redijo! Z ničemer na tem svetu se ni dobro prenažirati.
Tako! Zdaj, ko razumemo, da moramo 1. aktivno paziti na zadosten vnos beljakovin, in 2. ne brezglavo pretiravati, ker lahko tudi beljakovine ob presežku postanejo maščoba; pa lahko stopimo iz teorije v prakso.
Beljakovine se s tujko imenujejo proteini, ta beseda pa izhaja iz stare grške besede proteos, kar pomeni prvi. Že osnovna nomenklatura torej podeljuje beljakovinom posebni položaj – že stari Grki so prepoznali v njih nekaj poglavitnega in nenadomestljivega. In res je! Beljakovine niso le gradniki mišičnih vlaken. V to skupino spadajo ključni gradniki imunskega sistema (antigeni in protitelesa), hormoni (npr. insulin), določeni živčni prenašalci, gradniki celic in medceličnine (npr. kolagen), nekateri prebavni encimi in še bi lahko naštevali. Vaše telo torej vsebuje ogromno ključnih beljakovin, ne glede na to, ali s police v trgovini vzamete navaden ali proteinski jogurt. Vseeno pa je za vnos teh izjemno pomembnih molekul potrebno nakupovati, kuhati in jesti premišljeno. In sicer zato, ker je moderna, hitra, visokoprocesirana hrana, načeloma beljakovinsko revna.
Beljakovine spadajo med makrohranila, to so tista hranila, s katerimi pridobivamo kalorije. Poleg beljakovin v to skupino spadajo še ogljikovi hidrati in maščobe (pa še alkohol; ampak to je zgodba za drug, malo daljši članek). V svojem dnevu boste z obroki zaužili mešanico vseh treh makrohranil in vsako bo prispevalo svoj del dnevnemu vnosu kalorij. In če posplošimo lahko napišemo osnovno pravilo: količina kalorij, ki jih boste zaužili v enem dnevu, določa, ali boste telesno maso pridobili ali izgubili; razmerje makrohranil pa, ali bo ta pridobitev (ali izguba) na račun mišične mase ali maščobe.
Torej, v praksi: če redno trenirate in pazite na prehrano, ki vsebuje manj maščob in veliko beljakovin, boste pridobili telesno težo na račun mišične mase. Po drugi strani pa – če boste hujšali tako, da boste omejevali le meso, mlečne izdelke in ribe, boste v beljakovinskem deficitu in telo bo namesto maščob najprej razgrajevalo vaše mišice.
Glede na splošno priporočilo naj bi odrasla oseba zaužila med 0,8 in 1,2 gramov beljakovin na kilogram telesne mase. Oseba, ki tehta osemdeset kilogramov, naj bi torej v dnevu zaužila med 64 in 96 gramov beljakovin. Boljša kot splošna pa so bolj usmerjena priporočila. Razmislimo torej o nekaterih specifičnih skupinah ljudi.
S starostjo pride do upada mišične mase in večjega tveganja za podhranjenost, zato se starejšim priporoča zauživanje med 1,0 in 1,2 gramov na kilogram telesne teže. V to skupino spadajo tudi akutno bolni in hospitalizirani, saj gre pri okužbah in vnetjih velikokrat za presnovna stanja katabolizma, kar vodi do razgradnje mišičnine, ki bo ključna za okrevanje po bolezni. Še višji vnos pa potrebujejo športniki, sploh tisti, ki želijo zgraditi mišično maso. Tej skupini priporočamo od 1,6 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Vnos je torej odvisen od človeka in njegove aktivnosti. Osemdesetkilski posameznik iz zgornjega primera, ki dnevno potrebuje do 96 gramov beljakovin, bo v primeru, da se prične ukvarjati s fitnesom, za napredek po novem potreboval do 160 gramov!
Vsak od nas verjetno pozna nekoga, ki ima večino dneva v roki šejker s proteinskim praškom. Nemalokrat nas za tega človeka celo zaskrbi; ali je to nadomestilo res potrebno in ali je lahko vnos beljakovin za naše telo tudi previsok?
Če bo oseba, ki tehta devetdeset kilogramov, poskušala s treningom v fitnesu pridobiti mišično maso, bo svoj dnevni vnos beljakovin (v tem primeru okoli 160 gramov) težko pridobila le s hrano. Seveda je možno; ampak obrokov bo v tem primeru res veliko, poleg tega pa bo večji del jedilnika sestavljalo meso, kar nasploh ni preveč zdravo. V tem primeru je povsem sprejemljivo, da v prehrano vključi dopolnila v obliki proteinskih napitkov. Glede na raziskave je dolgoročni vnos beljakovin v odmerku 2 grama na kilogram telesne teže varen, višji vnosi pa se odsvetujejo, saj lahko sčasoma pride do neželenih učinkov na prebavi, ob odmerkih, višjih od 3,5 grama na kilogram telesne teže, pa celo do okvare ledvic ali žilne stene.
Brez skrbi – nobene potrebe ni, da v žep vetrovke tlačiš miniaturno tehtnico. Če nimaš aspiracij po profesionalni bodybuilding karieri je povsem dovolj že splošna ocena. In za beleženje okvirne količine beljakovin, ki jo zaužiješ, potrebuješ le eno preprosto veščino: brati moraš tabele prehranskih vrednosti.
Na vsakem izdelku, ki ga kupiš v trgovini, boš našel tabelico, ki jasno opredeljuje količino makrohranil. Ta je podana 'na 100 g izdelka', ponavadi pa tudi porcijsko (npr. 'ena ploščica' ali 'ena žemlja'). Osebno sem mnenja, da bi čisto vsak človek na svetu moral med nakupovanjem brati tudi tabele hranilnih vrednosti in sicer zaradi dveh poglavitnih razlogov:
1. Dva izdelka, ki sta po okusu podobna in sta tudi podobno nasitna, imata lahko drastično različno sestavo makrohranil,
2. Proizvajalci lahko potrošnike zavedejo z izbiro različnih barvitih in zavajujočih embalaž.
Poglejmo si primer za prvo točko. V trgovini sem poiskal dva različna sira. Gre za sira istega proizvajalca, če mene vprašate imata tudi relativno podobni okus. Morda bi enega zagrabili čisto iz navade, ali pa zato, ker ja na polici naložen bolj spredaj. Če pa bi prebrali hranilne vrednosti bi ugotovili, da sta si v resnici zelo različna.
Izdelek 2 ima na 100 gramov izdelka kar 13 gramov manj maščob in 5 gramov več beljakovin. Gre torej za bolj kvaliteteno sestavo, obenem pa za več kot 100 kilokalorij manj za enak kos sira! Če izberemo ta sir ga lahko torej mnogo lažje vključimo v svojo dnevno prehrano kot kvaliteten vir beljakovin. Ni treba, da sira pojemo manj. Ni treba, da ga izključimo iz svojega jedilnika. Enostavno preberemo tabelico in izberemo boljšo opcijo.
Na izdelku 2 niti ne piše »visoko beljakovinsko« ali »nižja vsebnost maščob«. To, da je bistveno boljši vir beljakovin kot konkurenca, na embalaži ni zavedeno. In če ne znamo brati tabel hranilnih vrednosti bo to dejstvo ostalo neopaženo.
Po drugi strani pa embalaža lahko tudi zavaja. Poglejmo si primer dveh sirnih namazov.
Takoj je jasno, da je prvi sirni namaz masten, drugi pa dejansko super za športno prehrano, saj ima nizko vsebnost maščob, sploh v razmerju z beljakovinami. Ampak pazi to! Oba namaza sta označena. Na prvem na embalaži piše FIT, na drugem pa PROTEIN. Vsaj za prvega je to – se verjetno strinjamo – absolutno laž. Nič ni 'fit' na izdelku, ki ima eno petino celotne sestave čisto maščobo. Če se torej le brezglavo sprehodite čez trgovino in pograbite prvi 'FIT' izdelek iz police se lahko hudo oškodujete. Mislite, da jeste premišljeno, v osnovi pa se le redite.
Z branjem tabelic in osnovnim poznavanjem enot, ki jih vključujemo v hrano (recimo: koliko gramov beljakovin je v enem lističu sira za toast, v enem piščančjem zrezku, ipd.) lahko hitro ocenimo, koliko beljakovin zaužijemo. Ja, občasno bo treba kak del obroka tudi stehtati. Ampak obljubim, da se splača.
Zadosten vnos beljakovin je nujen za splošno zdravje, dodatno pozornost pa morajo temu vprašanju posvečati tako rekreativni kot profesionalni športniki. Vnos naj bo prilagojen individualni ravni (glede na aktivnost posameznika), z branjem tabel hranilnih vrednosti na izdelkih pa bomo lažje ocenili, ali na dnevni bazi zaužijemo dovolj tega nenadomestljivega makrohranila.
Za konec pa naj še omenim, da je razmerje makrohranil (torej ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin) seveda izjemno pomembno za zdravo življenje in grajenje mišične mase, ni pa to edina in najpomembnejša plat prehrane. To, da ima neko živilo ogromno beljakovin, ne pomeni, da bomo živeli dolgo in zdravo, če jemo dan za dan le to. Zdrava prehrana je raznolika in vključuje obilico sadja in zelenjave, pa tudi stročnice, redne ribje obroke, dovolj prehranskih vlaknin. Tako da ja, zagotovo pazite na to, da boste zaužili dovolj beljakovin. Ampak tistih pustim piščančjim prsim pa vendarle dodajte še kak košček zelenjave.
David Zupančič, dr. med., je zdravnik specialist infektolog. Kolumna je pripravljena v sodelovanju s Proteini.si, izraža pa neodvisna stališča avtorja, podprta z dognanji znanosti in stroke. Kolumna je namenjena ozaveščanju in izobraževanju in ni reklamno sporočilo.
Reference:
1. Barnard ND. Guidance on Energy and Macronutrients across the Life Span. New England Journal of Medicine. 2024 Aug 1;391(5):479-480.
2. Mozaffarian D. The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans. JAMA. 2026 Feb 17;335(7):575-577.
3. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
4. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20:14:20.
Piše: Proteini.si
Kategorija: SVEŽE NOVICE
Objavljeno: 24.04.2026 08:00
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
