Lep razgled, svež zrak in nekaj ur gibanja v naravi – pohodništvo se na prvi pogled morda ne zdi tako zahtevno kot intenziven trening. A daljši vzponi, višinska razlika, zahtevnejši teren, nahrbtnik in toplejše vreme lahko pomenijo več ur neprekinjene telesne aktivnosti.
Zato dobra priprava ni samo vprašanje primerne obutve in preverjene poti. Pomembno je tudi, kaj boste jedli in pili pred pohodom, kaj boste vzeli s seboj ter kako boste poskrbeli za prehrano po vrnitvi.
Pri tem ni treba komplicirati. Osnova so dovolj tekočine, primeren vir ogljikovih hidratov ter po aktivnosti uravnotežen obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pri daljših ali zahtevnejših turah pa lahko praktični izdelki športne prehrane dodatno poenostavijo načrtovanje.
Prehranska priprava se začne, še preden obujete pohodne čevlje.
Pred daljšim pohodom je smiselno zaužiti običajen obrok, ki vsebuje predvsem ogljikove hidrate, nekaj beljakovin in količino maščob, ki jo dobro prenašate. Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije pri telesni aktivnosti, zato naj bodo del obroka pred daljšo turo.
Primer zajtrka pred jutranjim pohodom je lahko ovsena kaša z jogurtom in banano, kruh z jajci in sadjem ali rižev oziroma zdrobov obrok z dodatnim virom beljakovin.
Tik pred začetkom zahtevnega pohoda praviloma ni najboljši trenutek za zelo velik ali težek obrok. Cilj je, da na pot odidete siti in pripravljeni, ne pa z občutkom teže v želodcu.
Ena najpogostejših napak je, da za večurni pohod vzamete dovolj vode, hrane pa skoraj nič.
Pri krajšem in manj zahtevnem sprehodu dodatna hrana morda niti ne bo potrebna. Ko pa vas čaka več ur hoje, veliko višinske razlike ali hitrejši tempo, postane načrtovanje energije pomembnejše.
Pri izbiri hrane za na pot razmišljajte predvsem o treh lastnostih: praktičnosti, dobri prebavljivosti in zadostni količini energije glede na dolžino aktivnosti.
Za večino pohodnikov je dobra rešitev kombinacija običajne hrane in nekaj kompaktnih športnih prigrizkov.
Na prvem delu daljšega pohoda lahko brez težav posežete po običajnih živilih, kot so banana, sendvič, suho sadje ali ovsena ploščica.
Praktična izbira je na primer Proteini.si Oat Cake, 60-gramska ovsena ploščica, ki je priročna za v nahrbtnik in jo lahko uporabite kot prigrizek med aktivnostjo.
Druga možnost je Proteini.si Energy Bar, ovsena ploščica s sadjem in oreščki.
Pomembno je predvsem, da ne čakate do zadnjega dela poti, preden prvič pomislite na hrano. Pri večurnem pohodu je pogosto lažje zaužiti manjše količine večkrat kot sredi zahtevnega vzpona pojesti velik obrok.
Energijski gel ni nujen del vsakega izleta v hribe. Na krajšem in umirjenem pohodu ga verjetno sploh ne boste potrebovali.
Njegova prednost pride bolj do izraza takrat, ko želite kompakten vir ogljikovih hidratov, ki zavzame malo prostora in ga lahko enostavno zaužijete tudi med zahtevnejšim delom poti.
Proteini.si Energy+ Supercharged Energy Gel na primer vsebuje 48 g ogljikovih hidratov na gel ter kombinacijo maltodekstrina in fruktoze.
Druga možnost je Proteini.si Energy+ Energy Gel, ki je glede na različico na voljo s kofeinom ali brez njega.
Če kofeina sicer ne uživate pogosto ali ste nanj občutljivi, ga na pohodu ne dodajajte avtomatično samo zato, ker je aktivnost dolga. Upoštevajte tudi kofein iz kave, energijskih napitkov in drugih virov.
Gele je najbolje obravnavati kot praktičen del prehranskega načrta, ne kot zamenjavo za vso hrano v nahrbtniku.
Potrebe po tekočini med pohodom niso pri vseh enake. Razlikujejo se glede na trajanje pohoda, temperaturo, izpostavljenost soncu, tempo hoje, višinsko razliko, količino potenja in posameznika.
Zato univerzalna količina tekočine za vsak pohod ne obstaja. Pomembneje je, da že pred odhodom ocenite dolžino poti, možnosti za ponovno polnjenje zalog vode in vremenske razmere.
Pri krajših pohodih bo največkrat zadostovala voda. Pri daljšem gibanju, visokih temperaturah ali izrazitejšem potenju pa lahko poleg vode pridejo prav tudi napitki z elektroliti.
Ena od možnosti je Battery Complete Hydration, napitek z natrijem, kalijem, kalcijem, magnezijem in kloridom ter vitaminom C in cinkom. Izdelek je brez sladkorja, zato ga je smiselno razumeti predvsem kot praktičen način vnosa tekočine in elektrolitov, ne kot vir ogljikovih hidratov za energijo.
Magnezij prispeva k ravnotežju elektrolitov, normalnemu delovanju mišic ter zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Vitamin C prispeva k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
Če boste Battery Complete Hydration uporabljali na dolgem pohodu, pri katerem potrebujete tudi dodatno energijo, zraven načrtujte še ustrezen vir ogljikovih hidratov – na primer ploščico, sadje, sendvič ali gel.
Druga možnost je Proteini.si Energy+ Isotonic, ki vsebuje ogljikove hidrate, elektrolite in vitamin C.
Takšen napitek je lahko praktična izbira pri daljših aktivnostih, saj omogoča sočasen vnos tekočine in ogljikovih hidratov.
Pri izbiri med vodo, elektrolitskim napitkom brez sladkorja in izotoničnim napitkom zato razmislite tudi o tem, kaj boste poleg tekočine potrebovali še kot vir energije.
Za dve uri lahkotne hoje ne potrebujete enake prehranske strategije kot za celodnevno gorsko turo.
Za krajši, približno eno- do dveurni pohod je lahko dovolj, da pred odhodom normalno jeste, s seboj vzamete vodo in za rezervo manjši prigrizek.
Pri večurnem pohodu je smiselno dodati več virov ogljikovih hidratov ter poskrbeti, da imate dovolj tekočine za celotno načrtovano traso. Kombinacija običajne hrane in praktičnih izdelkov, kot so ovsena ploščica, energijska ploščica ali gel, vam omogoča več izbire.
Pri celodnevnih in zahtevnejših turah ne načrtujte prehrane samo glede na predvideni čas hoje. Vedno je smiselno imeti tudi nekaj rezerve za primer, da pot traja dlje od načrtovanega.
Hrana in napitki so le del varnega pohodništva. Dolžino in zahtevnost ture vedno prilagodite svoji pripravljenosti ter preverite vremensko napoved, razmere in priporočeno pohodniško opremo.
Ko pridete nazaj v dolino, je skušnjava velika: sezujete pohodne čevlje, se usedete in na prehrano pozabite do večera.
Po daljšem naporu pa je smiselno poskrbeti za tekočino ter zaužiti obrok z ogljikovimi hidrati in kakovostnim virom beljakovin.
Beljakovine prispevajo k rasti in vzdrževanju mišične mase, zato naj bodo del uravnoteženega obroka po telesni aktivnosti.
To je lahko povsem običajen obrok: riž s piščancem in zelenjavo, testenine s tuno, krompir z jajci, jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem ali katera druga kombinacija, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.
Če se po pohodu čaka še dolga vožnja domov ali nimate možnosti za normalen obrok, je lahko praktična rešitev proteinski napitek in dodaten vir ogljikovih hidratov.
Battery Complete Whey vsebuje približno 21 g beljakovin na 30-gramski odmerek.
Druga možnost je Proteini.si Recovery Shake, ki združuje ogljikove hidrate in sirotkine beljakovine v razmerju 3 : 1.
Takšni izdelki so predvsem priročna rešitev takrat, ko običajen obrok ni takoj na voljo. Ko pridete domov, naj bo osnova še vedno raznolika in uravnotežena prehrana.
Če odmislimo obvezno pohodniško in varnostno opremo:
Na pohodu vam ni treba jesti kot profesionalni vzdržljivostni športnik. Prav tako vam za vsako uro v hribih ni treba napolniti nahrbtnika s športno prehrano.
Toda daljša in zahtevnejša ko je pot, več smisla ima razmišljati vnaprej.
Za energijo poskrbite predvsem z ogljikovimi hidrati. Za hidracijo načrtujte dovolj tekočine in pri večjih izgubah zaradi potenja razmislite o elektrolitih. Po pohodu pa telesu zagotovite tekočino ter kakovosten obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
Ko so te osnove urejene, je lahko športna prehrana zelo praktičen dodatek – ne zato, da bi nadomestila običajno hrano, ampak da vam olajša prehrano takrat, ko štejejo nizka teža, majhen volumen in enostavna uporaba.
Piše: Proteini.si
Kategorija: SVEŽE NOVICE
Objavljeno: 21.08.2026 08:00
Za vas smo na voljo od ponedeljka do petka med 8:00 in 16:00 uro
Prosimo, počakajte.
