V boju z dehidracijo

Voda je življenje.

Če bi vaše telo razčlenili na posamezne gradnike, bi bilo približno 60% vode – iz vas bi torej v tem primeru nastala kar zajetna lužica, ki bi lahko napolnila manjšo kopalno kad. Brez skrbi, tega ne bomo naredili. Obljubim.

Poletje je krasen letni čas. To je obdobje dolgih dni, toplih temperatur, dopustov ob morju. Žal pa je tudi čas svojevrstnih izzivov in nadlog – od klopnih bolezni in vročinskih kapi pa do zelo pogoste, potencialno hude, praktično vsakdanje nevarnosti: dehidracije.

Koliko tekočine potrebujem?

Tega vprašanja ne maram iz dveh razlogov.

Prvič zato, ker moramo iz odgovora takoj izločiti vse kronične bolnike, ki imajo težave s srcem. Če imate katerokoli od diagnoz, s katerimi se ukvarjajo kardiologi (srčno popuščanje, visok krvni pritisk, ipd.) potem splošna priporočila, ki jih boste prebrali v tem članku, jemljite z zdravim zadržkom. Za kronične bolnike je lahko prekomerna količina zaužite tekočine ravno tako nevarna kot dehidracija, saj lahko negativno deluje na krvožilni sistem in poslabša delovanje srca in ledvic. Upoštevajte torej navodila svojega izbranega zdravnika in kardiologa, ne pa splošnih smernic na spletu.

In drugič – vprašanje koliko tekočine potrebuje človek nakazuje, da obstaja enostaven in enoznačen odgovor, kar ni res. Četudi se pogosto citira neka splošna številka – recimo med 2 do 2,5 litra dnevno – je odgovor odvisen od vaše starosti, pridruženih bolezni in telesne aktivnosti. Odgovor je torej drugačen za športnika, ki opoldne hiti na Šmarno goro in petdesetletnega poslovneža, ki do večera ždi v pisarni, pod klimo.

Pa še ena pomembna stvar: v to priporočilo štejemo tudi vodo, ki jo zaužijemo s hrano. Zato preden se hitite prisiljeno nacejati morda omenim, da človek okoli sedemsto mililitrov tekočine dnevno zaužije z raznimi juhami, omakami, sadjem in zelenjavo. (Jaz pa verjetno s kavo.)

In še dobra novica za konec tega segmenta. Človek ima zelo uporaben fiziološki mehanizem, ki nas obvešča, koliko tekočine potrebujemo: žeja. Dejansko zdravemu človeku ni treba računati odmerkov in šteti kozarcev tekočine. Ne delat znanosti ali umetnosti iz zadeve, ki tega ne potrebuje; enostavno bodite pozorni na občutek žeje in zaužili boste dovolj tekočine.

Seveda pa tudi za to pravilo obstajajo izjeme, poleg tega pa ni vseeno kaj pijete. Več o tem pa spodaj.

Nevarnosti dehidracije

Če ne trpite za boleznijo srca in ožilja vas dehidracija zagotovo ogroža bistveno bolj kot obratni ekstrem. Težko boste torej spili 'preveč' in se z vodo zalili, saj bosta vaše srce in vaše ledvice uspešno odstranili presežek s telesa.

Zadostna hidracija je nujna za fiziološko delovanje človeškega telesa. Vpliva na termoregulacijo, kardiovaskularni sistem, mišično moč in kognitivno funkcijo. Dehidracija okrni praktično celotno delovanje človeka. Najbolj jasen znak za dehidracijo je žeja (ki je, kot rečeno, tudi uporaben impulz za odmerjanje dnevnega vnosa tekočin.) Ko napredujemo preko blage do zmerne in naposled hude dehidracije (pri tej izgubimo že okoli 5 do 6% telesne mase zaradi izgube vode!) se pridružujejo hujši simptomi: prenehamo urinirati, boli nas glava, naše mišice so šibkejše, postanemo razdražljivi, lahko celo zmedeni in vrtoglavi. Naposled lahko pride do padca krvnega tlaka in razvoja šoka, ki je življenje ogrožujoče stanje.

Nič finega torej, zato moramo biti poleti še posebej pozorni, da ima naše telo v vsakem trenutku dovolj tekočine. Ampak saj to je preprosto, kajne? Prej smo zapisali, da moramo samo upoštevati sporočilo svojega telesa – torej občutek žeje – in smo na varnem?

Kot rečeno: vsako pravilo ima izjemo. In tudi v tem primeru obstajajo določene skupine ljudi in specifične situacije, ki terjajo dodatno pozornost.

Posebne okoliščine, ki terjajo večjo pozornost pri hidraciji

Športna aktivnost ali gibanje po vročem vremenu drastično povečata izgubo tekočine iz telesa – tudi do dva litra na uro! Pri tem se je treba zavedati, da ob potenju izgubljamo tudi pomembne elektrolite, ki jih samo s pitjem vode ne bomo zadostili. V kolikor telesna aktivnost traja dlje kot 60 minut, je posebej naporna ali pa poteka v vročem okolju je smiselno tekočino nadomeščati z uporabo elektrolitskih napitkov. Vseeno pa večina priporočil poudarja, da mora biti voda primarni vir za rehidracijo.

Dodatna pozornost je potrebna tudi pri starostnikih. Pri njih občutek žeje sam po sebi včasih ni dovolj dober indikator, poleg tega pa imajo večkrat pridružene kronične bolezni. Nevarnost dehidracije v poletnih mesecih je izjemna in vročinske kapi so v zadnjih letih – zaradi globalnega segrevanja – postale tako izrazita nevarnost poleti kot so padci ob zdrsu na ledu pozimi. Paziti moramo tudi pri hidraciji otrok, sploh tistih najmlajših, ki želje po tekočini še ne znajo jasno izraziti. Redno ponujamo tekočino in spremljamo posredne znake za dehidracijo – razdražljivost, suha ustna sluznica, jok brez solz, zmanjšana prožnost kože.

Med ljudi, ki morajo biti na hidracijo dodatno pozorni, spadajo tudi nosečnice ter doječe matere, delavci zunaj (poleti) in kdorkoli, ki trpi zaradi akutne infektološke bolezni in ima zato povišano telesno temperaturo, ali pa celo odvaja tekoče blato. Tudi v primeru driske je lahko voda pomanjkljivi vir za rehidracijo, saj z odvajanjem tekočega blata izgubljamo tudi ogljikove hidrate in elektrolite. V tem primeru imajo dodano vrednost rehidracijski praški in elektrolitski napitki, ali pa že navadna, slana juha.

Ob izbiri elektrolitskih napitkov pa bodimo previdni – na trgu jih je ogromno in nekateri vsebujejo predvsem velike količine sladkorjev. To lahko preverimo na embalaži, ki vsebuje tabelico hranilnih vrednosti. Nekaj sladkorja je super za rehidracijo, sploh v primeru, da smo športno aktivni, nobene prednosti pa ni v tem, da pijemo sladko, obarvano vodo. V bistvu si lahko s tem celo škodujemo.

Zaključek

Ustrezna hidracija je ključnega pomena za ohranjanje normalnega delovanja organizma. Prispeva k uravnavanju telesne temperature, srčno-žilne stabilnosti, kognitivnih sposobnosti in telesne zmogljivosti. Sodobna priporočila poudarjajo, da mora biti vnos tekočine prilagojen posamezniku, saj univerzalno pravilo 'osem kozarcev vode na dan' ne velja za vse. Za večino zdravih odraslih so za vzdrževanje ustrezne hidracije dovolj redno uživanje tekočin, odzivanje na občutek žeje, povečanje vnosa tekočin ob izpostavljenosti vročini ali telesni aktivnosti ter spremljanje barve urina (temnejši urin je bolj koncentriran, torej nakazuje dehidracijo; svetlejši pa je bolj 'voden').

Voda ostaja najboljša izbira za vsakodnevno hidracijo, medtem ko so lahko napitki z elektroliti koristni pri dolgotrajni telesni dejavnosti, obilnem potenju ali akutnih boleznih, ki povzročajo večje izgube tekočine in elektrolitov (npr. driska). V takšnih primerih lahko nadomeščanje tekočine skupaj z elektroliti pomaga ohranjati ravnovesje elektrolitov v telesu in pospeši okrevanje.

David Zupančič, dr. med., je zdravnik specialist infektolog. Kolumna je pripravljena v sodelovanju s Proteini.si, izraža pa neodvisna stališča avtorja, podprta z dognanji znanosti in stroke. Kolumna je namenjena ozaveščanju in ni reklamno sporočilo.

Reference

1. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. Poglavje »Water« dostopno na: https://www.nationalacademies.org/projects/HMD-FNB-19-P-139/publication/10925 (citirano 20.6.2026)

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Journal. 2010.

3. Seal AD et al. Total water intake guidelines are sufficient for optimal hydration in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2023.

4. CDC. About Water and Healthier Drinks. Updated 2026. Dostopno na: https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/ (citirano 20.6.2026)

5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.

Piše: Proteini.si

Kategorija: SVEŽE NOVICE

Objavljeno: 29.06.2026 08:00